Planificació i Programació de l'Entrenament de Força

TENDÈNCIES FITNESS

Tendència: Un desenvolupament o canvi general en una situació o en la manera com es comporta la gent.
Moda: Un estil, activitat o interès que és molt popular durant un període curt de temps.

La tecnologia wearable inclou:

• Rastrejadors de fitness
• Rellotges intel·ligents
• Monitors de freqüència cardíaca
• Dispositius de seguiment GPS

MODES D'ENTRENAMENT

• Entrenament de força amb pesos lliures
• Entrenament amb pes corporal
• Programes de fitness per a la gent gran
• Entrenament de fitness funcional
• Activitats a l'aire lliure / Outdoor activities
• Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)
• Exercici pèrdua de pes

IMPORTÀNCIA DE LA PLANIFICACIÓ DE L'ENTRENAMENT

Per què és important planificar l’entrenament?

• Evitar la improvisació.
• Evitar càrregues descontrolades i disminuir el risc de lesió.
• Permet controlar el que hem realitzat — sempre podem justificar la nostra feina (plus de professionalitat).
• Permet verificar el perquè s’han obtingut o no els resultats.

L'èxit de la planificació està determinada per la capacitat de visualitzar l'escenari futur, l'estudi diagnòstic previ, el fixar objectius i metes correctes, a una correcta execució del programa i un permanent control i avaluació.

PLANIFICACIÓ

• Manera mitjançant la qual s’estructura el procés, atenent a aspectes més globals, com objectius, tècniques i mètodes així com la seva avaluació i control”.
• Tenir en compte els següents factors:
  • Establir objectius a mig i llarg termini
  • Establir els nivells de treball al que anem a sotmetre al client
  • Conèixer el calendari de competicions/objectius marcats
  • Establir les proves de valoració i/o control
• Element clau en aquesta fase: MACROCICLE

PERIODITZACIÓ

• Es fa la seqüenciació i temporalització dels continguts, tenint com a punts de referència 4 variables claus: FREQÜÈNCIA, VOLUM, INTENSITAT I DENSITAT.
• Última fase: PRESCRIPCIÓ —es concretaran les dosis de l’entrenament.
• Tenir en compte els següents factors:
  • Determinar el tipus de periodització a utilitzar
  • Establir objectius a curts termini en funció dels objectius a llarg i mig termini
  • Establir el tipus de càrrega a utilitzar en cada microcicle d’entrenament
  • Establir la dosi de cada càrrega a aplicar en cada sessió d’entrenament
• Element clau en aquesta fase: MICROCICLE I SESSIÓ

PROGRAMACIÓ

Determinar les fases, determinació d'estructures i intermitges i bàsiques.

PRESCRIPCIÓ

Organització i distribució de DOSIS.

LA SESSIÓ D'ENTRENAMENT

La SESSIÓ és la unitat bàsica d’entrenament en un sistema de preparació esportiva. Està composada per exercicis aplicats i organitzats a través dels mètodes d’entrenament.

TIPUS DE SESSIONS

• Segons la naturalesa de les tasques: entrenament psicològic, perfeccionament tècnica.
• Segons la magnitud de la càrrega: desenvolupament, manteniment, recuperació.
• Segons la orientació dels continguts: objectiu únic, objectiu mixt.

Una adequada interacció de diferents tipus de càrregues facilita l’efecte acumulatiu de l’entrenament i garanteix un augment del rendiment esportiu.

• Interaccions negatives: quan l’aplicació de la primera càrrega dificulta la realització de la posterior.
• Interaccions positives:
  • Exercici anaeròbic alàctic + aeròbic.
  • Exercici anaeròbic làctic + aeròbic.
  • Exercici anaeròbic alàctic + làctic.

PARTS DE LA SESSIÓ

ESCALFAMENT

L’escalfament s’estructura en dos parts:

• Caràcter general: configurada per:
  • Exercicis globals que impliquen la participació de la majoria dels grups musculars (p.e. cursa continua a intensitat moderada).
  • Estiraments passius i actius de la musculatura i la mobilització de les articulacions.
  • Es recomana exercicis de propiocepció de les articulacions amb més risc de lesió.
• Caràcter específic:
  • L’escalfament específic d’esports amb predomini de força i velocitat, es recomana la realització d’exercicis alàctic de caràcter tècnic amb intensitat d’execució semblant a la de competició.
  • L’escalfament específic d’esports amb predomini de resistència, es recomana la realització d’exercicis de caràcter aeròbic a intensitats lleugerament inferiors a les de la competició.

OBJECTIUS DE LA SESSIÓ

• Útil
• Seriosa
• Amena
• Progressiva
• Motivant
• Segura

Les persones van a un centre esportiu per diferents motius: salut, estètica, millora, prevenció de malalties...

ESPECIFICITAT I VARIACIÓ EN L'ENTRENAMENT DE FORÇA

L’especificitat en l'entrenament de força ha de donar-se una vegada que s'hagi produït el procés d'adaptació o preparació del client per a l'objectiu que cerca, ja que aquest principi es basa en l'aspecte biològic de les modificacions, de moviment i estructurals d'aquelles parts del cos que es veuen afectades per l'entrenament.

VARIACIÓ

Si es realitzen sempre els mateixos exercicis l'entrenament es tornarà rutinari, el cos s'acostumarà i no serà possible el avançar en la millora. Es produirà un estancament.

Exemples de variació:

• Augment dies entrenament en alguna setmana.
• Augment del nombre d’exercicis.
• Variació del tipus d’exercici (p.ex, de màquines a multipower o barres).
• Augment de la intensitat o/i nombre de sèries.

TIPUS D'ENTRENAMENT DE FORÇA

• AUTOCÀRREGUES: Són exercicis simples amb una resistència estable (pes corporal total o parcial). És la forma més bàsica d'entrenar la força.
• EXERCICIS PER PARELLES:
• CIRCUITS:
• SOBRECÀRREGUES AMB MÀQUINES, PES LLIURE O POLITGES:
• ELECTROESTIMULACIÓ: És l’activació de les fibres musculars per mitjà de l'aplicació d'impulsos elèctrics al múscul mitjançant uns elèctrodes col·locats en el cos. Activa fins al 95% de les fibres.

ENTRENAMENT DE FORÇA I PATOLOGIES

CONSIDERACIONS PER A DIFERENTS TIPUS DE PERSONES

• Persones amb alguna patologia però amb prescripció mèdica de practicar activitats físiques:
  • Individus amb factors de risc asimptomàtics. Cal autorització mèdica. Poden realitzar exercicis lleugers.
  • Individus amb factors de risc i símptomes. Cal autorització mèdica amb pautes de treball. Necessiten activitats molt lleugeres amb supervisió.
• Persones sense patologies latents (la gran majoria):
  • Individus aparentment sans i entrenats. Preparats i amb capacitat per realitzar qualsevol treball motor.
  • Individus aparentment sans i sedentaris. Aguanten l’activitat física moderada i la seva progressió.

Un altre aspecte fonamental per eliminar factors de risc en l’entrenament, i en aquest cas en entrenaments de força, fa referència als angles articulars quan es treballa amb càrregues externes. Si es sobrepassen aquests angles anatòmics, a la llarga hi haurà efectes no desitjats: lesions musculars, tensió en excés d’elements estructurals com lligaments i tendons) pinçament de discs vertebrals...i sobre tot no és treballarà l’objectiu previst en l’exercici. Els límits son:

• Flexió lumbar: fins 40º
• Extensió lumbar: fins 20º
• Flexió, inclinació lateral: 30º
• Rotació global: fins 45º

PROGRAMA D’ADAPTACIÓ ANATÒMICA I FUNCIONAL

• Sessions: de 3 a 5 per setmana.
• Intensitat: només aplicar càrregues per sota del 60% 1RM.
• Realitzar exercicis de 15 a 20 repeticions.
• Treballar en circuits de 10-12 estacions, 3-4 sèries.
• Descans: 30'' o menys.
• No preocupar-se per la respiració ni pel ritme d'execució.