Planificació, Principis i Mètodes de la Càrrega d'Entrenament Esportiu

Per què cal planificar l'entrenament?

Planificar vol dir determinar objectius i les activitats per assolir-los. La planificació és una eina de motivació i implica compromís, i això comporta a l'èxit.

Aspectes clau a planificar

• Organitzar el temps.
• Marcar objectius.
• Buscar una instal·lació o material adequat.
• Decidir el tipus d'activitat.

Per definir les activitats s'han de tenir en compte els components de la càrrega i els principis d'entrenament.

Components de la càrrega d'entrenament

Intensitat

Element qualitatiu. Respon a la pregunta com es fa l'activitat, quin grau és l'esforç. Es mesura amb pulsacions i amb el tant per cent de cada persona en relació al màxim.

Volum

Element quantitatiu. Respon a la pregunta quant. Es pot mesurar amb el temps, la distància, les repeticions i les sèries.

Durada

El temps total d'una sèrie.

Freqüència

El nombre de sessions que entrenem per setmana. Es recomana fer mínim 3 sessions d'una hora a la setmana o 30 minuts cada dia.

Densitat

La relació entre el temps de treball i el temps de descans en una sessió.

Repetició

Un moviment des del punt inicial fins a tornar una altra vegada al punt inicial.

Sèrie

Una successió de repeticions.

Principis fonamentals de l'entrenament esportiu

Són les normes que s'han de seguir perquè l'entrenament sigui coherent i efectiu.

Principi de la Càrrega

Si la intensitat de la càrrega és massa baixa, la condició física no millora; si és massa elevada, poden haver-hi lesions o sobreentrenament. La càrrega ha de ser en funció de les teves característiques individuals.

Principi de Progressió

Per millorar la nostra condició física, s’ha d’anar augmentant la intensitat i el volum progressivament.

Principi de Continuïtat

Perquè la condició física millori, cal fer exercici de forma regular i continuada al llarg del temps.

Principi de Variabilitat

Fa que participin més grups musculars i sigui més complet. A més, evita la monotonia.

Principi de Globalitat

Cal buscar un equilibri en totes les parts del cos. Ha d’implicar tot el cos.

Principi de Recuperació

Durant la recuperació, els músculs assimilen l’entrenament i milloren la força, la resistència, etc. L’objectiu del descans és preparar el cos de cara al nou entrenament.

Principi de Reversibilitat

La millora de la condició física es produeix per una adaptació a l’entrenament, però aquesta adaptació és reversible. Per tant, si deixem de fer activitat física, la condició física disminueix.

Principi d'Individualitat

Cadascú respon de manera diferent a l’entrenament. Influeixen l’estil de vida, l'herència, l’alimentació i el grau de salut. No s’ha de comparar.

Mètodes i sistemes d'entrenament

Mètodes per a la Resistència

• Mètodes Continuats:
  • Continu Harmònic: Es treballa la resistència aeròbica i és de baixa intensitat.
  • Continu Variable: Es treballa la resistència aeròbica i anaeròbica.
• Mètodes Fraccionats:
  • Intervals: Pausa curta i no completa. Es treballa la resistència anaeròbica en distàncies curtes i l'aeròbica en llargues.
  • Repeticions: Pausa completa. Es treballen les dues resistències depenent de les distàncies.

Mètodes per a la Força

• Repeticions: Es treballa la força-resistència i la màxima (poc pes, intensitat baixa i volum elevat).
• Circuit: Es treballa la força màxima, explosiva i la força-resistència.
• Multisalts: Repeticions d'un o un conjunt de salts.

Mètodes per a la Velocitat

• Repeticions: Es treballa la velocitat de desplaçament i reacció.
• Sobrecarrega/Pujades: Es treballa la velocitat de desplaçament.
• Sortides: Es treballa la velocitat gestual.

Mètodes per a la Flexibilitat

• Estàtics
• Llançaments/Moviment Balístic: Implica la contracció contrària del múscul.
• PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva)