Planificació d'entrenament: resistència, velocitat, força

Planificació de l'entrenament

Planificació de l'entrenament per a la millora de la condició física: intensitat, volum, càrrega, sessió, microcicle, mesocicle, període i temporada. A la planificació s'han de definir clarament els objectius, els recursos i el calendari, així com establir mecanismes d'avaluació i programació.

Resistència

Resistència: capacitat que permet mantenir un esforç físic durant un temps i recuperar-se el més ràpid possible.

Factors condicionals:

• Sistema muscular
• Sistema nerviós
• Aparell circulatori
• Aparell respiratori

Classes de resistència

Classes de resistència:

Relació amb l'obtenció d'ATP (molècula que proporciona l'energia necessària per a la contracció i la relaxació muscular):

• Anaeròbica alàctica: l'energia s'obté a partir de la fosfocreatina.
• Anaeròbica làctica (glicolítica): s'utilitzen els hidrats de carboni dels músculs que arriben a la sang.
• Aeròbica: processos oxigenats per mantenir l'esforç prolongat (menció implícita per completar la classificació).

Sistemes d'entrenament

Sistemes d'entrenament: la resistència es millora utilitzant diferents sistemes d'entrenament. La intensitat de l'esforç es pot calcular utilitzant dos sistemes:

1. Fcm (freqüència cardíaca màxima) = 220 - edat.
2. Percentatge sobre temps: exemple indicatiu: b) 100% per 25 s; entre 80% = 31,2 s.

Sistemes continuats

Cursa contínua: córrer a una intensitat lleugera o moderada a ritme constant.

Fartlek: joc de ritmes amb variacions d'intensitat i durada.

Entrenament total: suma de la cursa contínua, fartlek i diversos exercicis complementaris.

Sistemes fraccionats

Entrenament fraccionat: repetir esforços submàxims amb pauses de descans; la recuperació és incompleta.

Repeticions: repetir esforços d'intensitat màxima o submàxima amb pauses on la recuperació és completa.

Sistemes mixtos

Circuit de nombre fix: fer un nombre concret de repeticions d'una sèrie d'exercicis.

Circuit de temps fix: fer el màxim de repeticions possible durant un temps determinat.

Velocitat

Velocitat: capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible.

Factors condicionats:

• Sistema nerviós: velocitat dels impulsos nerviosos.
• Sistema muscular: presència de fibres blanques (ràpides), fibres vermelles (lentes) i fibres intermèdies.
• Biomecànic: execució tècnica.
• Edat i sexe: NOIS: la velocitat sol augmentar amb l'edat; NOIES: la evolució pot ser més irregular.

Classes de velocitat

Velocitat de reacció: temps que passa des de l'aparició de l'estímul fins a l'execució. Dues classes: reacció simple i reacció discriminativa.

Velocitat contràctil: factors fonamentals que influeixen: força (capacitat de crear tensió), freqüència i intensitat de l'estímul i augment de la temperatura local.

Velocitat de desplaçament

Velocitat de desplaçament: capacitat de recórrer una distància curta en el mínim temps possible.

Sistemes fraccionats: entrenament intervàlic i repeticions.

Factors condicionats:

• Sistema muscular: fibres musculars ràpides o lentes, hipertrofia muscular i tipus de contracció: isotònica concèntrica, excèntrica o isomètrica.
• Sistema nerviós: coordinació entre diferents músculs, temperatura muscular, estat de forma, motivació i sexe.

Força

Forma màxima: capacitat de crear la màxima tensió amb una contracció muscular.

Força explosiva: capacitat de superar càrregues amb la màxima velocitat.

Força de resistència: capacitat de mantenir una activitat de força durant un temps prolongat.

Com millorar la força

Sistemes continuats: entrenament total.

Sistemes fraccionats: repeticions, mans lliures, parelles, aparells lleugers, pesos i màquines, i circuits.

Exercicis per treballar la força: tonificar els músculs és molt important per disposar d'un nivell de força adequat.

Treballs segons tren:

• Tren inferior: cames, cuixes, glutis.
• Tren superior: tronc (esquena, pit, espatlles, abdomen) i braços.

Flexibilitat

Flexibilitat: capacitat d'extensió màxima d'un moviment en una articulació.

Classes de flexibilitat: flexibilitat estàtica o pasiva, dinàmica o activa, absoluta, de treball i residual.

Sistemes d'entrenament: estiraments passius i actius.

PNF: facilitació neuromuscular propioceptiva. Procediment bàsic:

1. Estirament.
2. Contracció.
3. Estirament.

Planificació i periodització

Planificació de l'entrenament: definir els objectius principals, els recursos necessaris, el model de l'esportista, la valoració real i actual de l'esportista, definir els continguts a treballar, selecció d'exercicis, analitzar el calendari de competicions, full de programació i establir mecanismes d'avaluació.

Períodes principals:

1. Període de preparació o pretemporada.
2. Període de competició.
3. Període de transició.

Nota: Aquest document integra conceptes bàsics sobre resistència, velocitat, força i flexibilitat, així com els sistemes d'entrenament i pautes de planificació. Per a una aplicació pràctica, cal adaptar els continguts a l'esport i a les característiques individuals de l'atleta.