Planificació de la Condició Física: Guia Completa

Planificació de la Condició Física

Qualitats Físiques Bàsiques

Són les que donen forma a la condició física. Sostenen la condició física; són els fonaments psicomotrius, els moviments controlats del cap, capacitats que depenen del sistema nerviós.

Són:

• Força: és la qualitat física que permet realitzar una acció muscular per a vèncer una oposició (un pes, una altra persona, la gravetat...).
• Resistència: és la qualitat física que permet a una persona suportar un esforç durant un període llarg de temps.
• Velocitat: és la qualitat que té un individu per realitzar un o varis moviments en el menor temps possible podent ser o no un desplaçament.
• Flexibilitat: és la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos.

Adaptació

1. Fase de Reacció o alarma (l'estímul altera l'organisme i provoca pèrdua de l'equilibri homeostàtic, encara que després es reorganitza la capacitat d'adaptació)

2. Fase de Resistència (l'organisme lluita per restablir l'estat inicial)

3. Fase d'Esgotament (l'estímul desapareix o supera els límits de l'organisme disminuint la capacitat adaptació de l'organisme)

Individualitat

Els programes d'entrenament s'han d'adaptar a cada esportista en funció de les seves necessitats individuals, de les capacitats inicials i de la especificitat de cada esport.

Principis d'Adaptació

El cos humà és capaç de reaccionar davant l'efecte de l'entrenament i després d'un període de repòs és capaç d'augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l'entrenament.

Progressió

L'increment lent però constant de la càrrega d'entrenament és l'única manera de produir majors adaptacions i d'augmentar el rendiment físic.

Continuïtat

La pràctica sistemàtica d'activitat física permet aconseguir adaptacions. Aquesta ha de ser com a mínim de TRES dies per setmana ja que si no és així no es podran aprofitar els efectes positius de la sobre-supercompensació i es perden les adaptacions aconseguides.

Alternança

Els períodes de descans entre estímuls d'entrenament són tan necessaris com l'entrenament per produir supercompensaciones. Un temps insuficient de descans després d'una càrrega d'entrenament provoca una disminució de la capacitat de rendiment portant al que es coneix com sobreentrenament.

Variació

Els estímuls aplicats als programes d'entrenament han d'utilitzar el major nombre possible de continguts, sistemes d'entrenament i recursos per aconseguir els objectius i d'aquesta manera evitar la monotonia i avorriment.

1. Preparació o pretemporada (l'objectiu és dotar l'esportista del nivell de manera que li permeti satisfer les exigències de l'esport que va a realitzar (2- 6 mesos)

2. Competició o temporada (coincideix amb les competicions anuals (individuals 4-5 mesos, equip 8-9 mesos)

3. Transició (procés de desadaptació del ritme competitiu i ajuda a la recuperació de l'esportista).

Les fases de la sessió d'entrenament són:

1. Preparació.

2. Escalfament.

3. Part Principal.

4. Volta a la calma

5. Anàlisi dels resultats.

1. Resistència aeròbica:

Són esforços de llarga durada i ritme suau en què l’oxigen que arriba al múscul és suficient per executar l’exercici. La quantitat d’oxigen que respirem és igual o major al que necessitem. La freqüència cardíaca oscil·la entre les 140-160 ppm. Aquesta pot ser:

• Potència aeròbica: V:2′-10′; I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme.
• Capacitat aeròbica: V:10′-2h.; I:40-60% FCM. La marató.
• Endurança: V: 20′-varies hores; I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya

2. Resistència anaeròbica:

Són esforços de curta durada i un ritme intens, en els que la quantitat d’ oxigen que necessita la musculatura per a treballar és inferior a la que es pot respirar. La freqüència cardíaca es situa al voltant de les 180 ppm i més. Pot ser:

• Resistència anaeròbica alàctica: V:15”; I:90-100% FCM.

Sistemes Continus:

Es realitza un esforç físic de manera continuada, sense pauses ni interrupcions. Per exemple, nedar 2000 metres, córrer 30 minuts, practicar una hora d’aeròbic, anar 2 hores en btt…

Sistema Continu Harmònic:

Es treballa sempre a intensitat constant, per exemple córrer al mateix ritme.

Sistema Continu Variable:

L’esforç es realitza variant la intensitat, per exemple córrer fent canvis de ritme (fartleck)

Sistemes Fraccionats:

Es tracta de dividir o fragmentar l’esforç en diverses parts separades per un interval anomenat pausa de recuperació. Per exemple, nedar deu vegades un minut, fent un descans de dos minuts cada vegada.

Aquest sistema permet treballar a una intensitat més alta ja que el temps que dura l’esforç és més curt, i també permet descansar en les pauses de recuperació.

Sistema Intervàlic:

Es fracciona l’esforç mitjançant pauses de recuperació incompletes (120-130 ppm). L’esportista ha d’iniciar l’esforç sense haver recuperat del tot

Sistema Per Repeticions:

També es fracciona l’esforç en parts petites de treball, però la diferència és que la pausa de recuperació és completa (100 ppm).