Planifica tu Entrenamiento Físico Saludable y Seguro

Recomendaciones para iniciar un entrenamiento de la condición física dirigido a la mejora de la salud

¿Cómo elaborar un plan de trabajo?

1. Establecer qué beneficios perseguimos con su aplicación. Este aspecto es básico, puesto que en función de los objetivos que nos planteemos y del nivel que tengamos, determinaremos las variables que anteriormente han sido comentadas.
2. Si el objetivo está relacionado con el incremento de nuestras capacidades, es conveniente realizar una prueba de valoración inicial para determinar el estado en el que nos encontramos. Esta prueba interesa aplicarla también al finalizar el programa para comprobar si se han alcanzado los logros previstos (incremento de las capacidades) y para detectar posibles errores en la planificación o en el desarrollo del programa.
3. Establecer la frecuencia semanal (número de sesiones) y su distribución. Es más aconsejable realizar el programa en días alternos, respetando los tiempos de recuperación entre sesiones.
4. Seleccionar los sistemas de trabajo adecuados para la consecución de los objetivos fijados (circuito, carrera continua, sistemas dinámicos o estáticos en el trabajo de flexibilidad, etc.).
5. Determinar las tareas a realizar, así como el volumen e intensidad de las mismas (número de repeticiones, tiempos y ritmo de ejecución, tiempos de pausas, etc.). Tu nivel te indicará si conviene iniciar el programa con volumen e intensidad baja o si, por el contrario, debes iniciarlo algo más alto. Auméntalos de forma progresiva y ten siempre presente la alternancia.
6. Distribuye las actividades en las sesiones. Elige actividades variadas y procura evitar la monotonía.
7. La duración total de cada sesión será como mínimo de 30 minutos.
8. Presta atención a tus vivencias, a tus sensaciones (acaloramiento, tensión, fatiga, bienestar, etc.). Te ayudará a conocerte mejor y aceptar tus limitaciones y posibilidades.

¿Qué hay que tener en cuenta para realizar una práctica sin riesgos?

• Efectuar un calentamiento previo, acorde con el trabajo posterior a realizar, así como actividades de recuperación o vuelta a la calma al finalizar la actividad.
• Higiene de la columna vertebral.
• Las articulaciones implicadas en un ejercicio deben estar en la alineación adecuada conforme a la posición anatómica correcta.
• Al realizar los ejercicios no se debe bloquear la respiración sino respirar con normalidad, siendo recomendable espirar cuando realices el esfuerzo.
• Durante el desarrollo de actividades para mejorar la fuerza, evita trabajar los mismos músculos en dos o más ejercicios seguidos. Conviene alternar los grupos musculares para facilitar su recuperación.
• En ningún momento, durante la realización de cualquier ejercicio, debemos sentir dolor y siempre debemos ejercer un control total sobre los mismos. Los ejercicios de fuerza realizados con excesiva rapidez aumentan el riesgo de lesión, al igual que los estiramientos que se realizan con rebote.
• Recuerda que el desarrollo de la fuerza y de la flexibilidad son complementarios. Las actividades que impliquen un trabajo de fuerza deben combinarse con tareas de flexibilidad, ya que una excesiva fuerza muscular puede provocar -
• Durante el desarrollo de las actividades es muy importante controlar la frecuencia cardíaca y estar atentos a los síntomas de cansancio muscular.
• Durante el descanso entre sesiones es conveniente atender la frecuencia cardíaca, el peso corporal, los síntomas de cansancio, el apetito, posibles alteraciones del descanso nocturno, etc.
• Cumplir con las normas de higiene que se deben seguir antes, durante y después de la actividad física.
• Respetar las reglas de juego de los distintos deportes, ya que su incumplimiento es causa de frecuentes lesiones.
• Llevar una adecuada alimentación.
• Interrumpir la práctica de actividad física ante la presencia de problemas musculares, lesiones, trastornos digestivos, etc. y acudir al médico si fuese necesario.