Plan de Entrenamiento de 5 Días para Hipertrofia y Desarrollo Muscular Completo

Programa de Entrenamiento Semanal de 5 Días

Este programa está diseñado para maximizar la hipertrofia y el desarrollo muscular, utilizando una división de 5 días con énfasis en el volumen y la intensidad.

Lunes: Espalda y Bíceps

Calentamiento Dinámico:

• 3 series de 10 repeticiones (3x10) de Pull Ups (Dominadas)
• 3x10 Lagartijas (Push Ups)
• 3x10 Lagartijas Dinámicas

1. Remo con Barra Olímpica

• 2x8 Pesado
• 2x12 Moderado
• 2x10 Fluidas

2. Remo en Máquina Hammer

• 5x10 Pesadas, seguidas inmediatamente de 10 repeticiones fluidas (Superserie)

3. Jalón al Pecho con Barra

• 2x12 Agarre Supino al fallo
• 2x10 Agarre Prono, con 5 segundos por repetición (fase excéntrica lenta)

4. Pull Down con Agarre Neutro (Triángulo)

• 4x15 con descansos de 20 segundos

5. Remo en T Hammer (Neutro)

• 3x10, con 1 segundo progresivo por repetición

6. Encogimiento para Trapecio con Barra

• 1x15 Moderado, con 2 segundos de pausa en la contracción
• 2x10 Pesado, con 1 segundo de pausa en la contracción
• 1x15 Liviano, con 5 segundos de pausa en la contracción

7. Curl de Bíceps en Polea con Barra Recta

• 2x12 Apretando en el punto máximo de contracción
• 2x10 Bajando en 6 segundos (fase excéntrica lenta)
• 1x15 Fluido

8. Curl Martillo

• 2x10 Pesado
• 2x15 Moderado, con 2 segundos de isometría en el punto medio

9. Abdominales

• 100 Crunch en Banco Inclinado

Martes: Pecho y Tríceps

Calentamiento Dinámico:

• 3 minutos de Remo intenso
• 10 Push Ups (Lagartijas)
• 20 Palancas Dinámicas

1. Peck Fly

• 1x15 Moderado
• 3x12 Pesado
• 1x10 con 1 segundo progresivo por repetición

2. Press Inclinado en Máquina Smith (Agarre Abierto)

• 1x15 Moderado
• 3x10 Pesado + 10 Push Ups (Superserie)
• 1x15 con 2 segundos de pausa en el punto máximo de contracción

3. Press Horizontal con Barra

• 3x8 Pesado
• 1x12 Moderado

4. Cross Over en Polea Alta

• 1x20 Moderado (40 segundos de descanso)
• 1x10 Pesado (1 minuto de descanso)
• 2x8 Pesado (2 minutos de descanso)
• 1x20 Peso inicial

5. Press en Máquina Hammer

• 3x10 Pesado (2 minutos de descanso)

6. Push Down Inverso en Polea Baja con Cuerda (De Rodillas)

• 4x15 con 1 segundo de pausa en el punto máximo de contracción (1 minuto de descanso)

7. Push Down Unilateral en Polea Alta

• 3x15 con 3 segundos de pausa en el punto máximo de contracción (2 minutos de descanso)

8. Rompecráneos en Banco Horizontal con Barra Z

• 4x12 Pesado (2 minutos de descanso)

Miércoles: Pierna

Calentamiento Dinámico:

• 3x20 Desplantes (Zancadas)

1. Sentadilla Smith (Aproximaciones)

• 1x15 Moderado (2 minutos de descanso)
• 3x8 Pesado (2 minutos de descanso)
• 2x10 Pesado (2 minutos de descanso)
• 1x20 Sin Peso (2 minutos de descanso)

2. Extensión de Cuádriceps Unilateral

• 4x10 por lado, con 1 segundo progresivo por repetición.

3. Sentadilla Goblet

• 4x10 Concentradas + 10 Parciales (Superserie)

4. Femoral Acostado Unilateral

• 4x10 Por lado, sin descanso entre lados

5. Hip Thrust con Barra o Máquina

• 2x10 Pesado
• 2x10 Pesado, con 5 segundos subiendo (fase concéntrica lenta)

6. Aducciones

• 2x15 Pesado, con 3 segundos de pausa
• 2x10 Moderado, con 1 segundo progresivo
• 2x12 Moderado

7. Femoral Sentado

• 4x10 con 1 segundo de pausa + Repeticiones Fluidas + Subiendo Lento (Triple Serie)

8. Pantorrilla (Gemelos)

• 5x20 Costurera (Elevaciones de Pantorrilla Pesadas)
• 5x20 Elevaciones sin peso por lado

9. Abdominales

• 100 Elevaciones de Rodilla en Máquina para Fondos

Jueves: Hombro y Tríceps

Calentamiento Dinámico:

• 3 minutos de Remo
• 50 Elevaciones Laterales

1. Press Militar (Mancuerna)

• 2x6 Pesado (30 lbs)
• 2x10 Bajando el peso (25 lbs)
• 2x12 Bajando el peso (20 lbs)

2. Elevaciones Laterales + Frontales con Liga (Banda de Resistencia)

• 3x15 Repeticiones al Fallo (Laterales) + 20 Frontales (Superserie)

3. Remo para Posterior en Remo Gironda con Cuerda

• 5x20 Moderado

4. Fondos en Máquina

• 5x10 Pesado

5. Rompecráneos en Banco Inclinado con Barra Z

• 5x12 Pesado

6. Push Down con Copa en Polea Alta (De Rodillas)

• 4x10 con 1 segundo progresivo en la contracción

7. Copa para Tríceps (Extensión de Tríceps por encima de la cabeza)

• 2x12 Pesado
• 2x10 Moderado

8. Patada de Mula para Tríceps Unilateral en Polea (De Rodillas)

• 3x10 por lado, sin descanso entre lados

Viernes: Pecho y Espalda (Volumen)

Calentamiento Dinámico:

• 50 Crunch en Banco Inclinado
• 5 minutos de Remo
• 3x10 Push Ups (Lagartijas)
• 3x10 Pull Ups (Dominadas)
• 40 Elevaciones Laterales

1. Jalón al Pecho Agarre Supino

• 2x8 Pesado + 10 Moderado + 12 Pesado + 15 Liviano (Serie Descendente)

2. Peck Fly

• 3x20 Al Fallo

3. Remo en Máquina T

• 3x12 con 3 segundos de pausa en la contracción

4. Press Banca con Mancuernas

• 3x12 Buscando el fallo muscular

5. Pull Over con Cuerda

• 3x20 Pausa a la mitad del recorrido y mantener 8 segundos (Isometría)

6. Press Inclinado con Barra

• 2x8 Pesado + 10 Moderado (Serie Descendente)

7. Jalón al Pecho Unilateral

• 3x15 por lado, buscando el fallo muscular

8. Cross Over con Banco en Polea Media

• 4x10 Moderado

9. Elevaciones Laterales

• 5x20 Moderado, buscando el fallo muscular