Pescados y Mariscos: Guía Nutricional y Beneficios para la Salud
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Pescados
Composición Nutricional
Los pescados, tanto de agua dulce como salada, son alimentos ricos en proteínas, aunque en menor proporción que las carnes. Su valor nutricional varía según la especie, la época de captura, la edad, el hábitat y la alimentación.
Los nutrientes principales son:
- Agua:
- Proteínas:
- Grasas: Determinan el valor calórico, las propiedades organolépticas (olor, color, sabor), la textura y la conservación.
También contienen micronutrientes como:
- Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B12):
- Vitaminas liposolubles A:
- Minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo):
La porción comestible oscila entre el 45% y el 60%, dependiendo de la especie.
Grasas
Los pescados azules son más ricos en grasas y, por lo tanto, más energéticos (120-200 kcal/100g) que los blancos y mariscos (70-90 kcal/100g). El método de cocción influye en el valor calórico final. Por ejemplo, una merluza rebozada puede tener las mismas calorías que una sardina.
A diferencia de otras grasas animales, la de pescados y mariscos es rica en ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (linoleico). También contienen ácidos grasos monoinsaturados y, en menor cantidad, saturados.
Otros Nutrientes
Los pescados contienen minerales como fósforo, potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y cloro. Los marinos son más ricos en sodio, yodo y cloro. Las sardinas, anchoas, almejas y berberechos son ricos en calcio.
En cuanto a vitaminas, destacan las del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A y D (presentes en el hígado, sobre todo en pescados grasos). El aceite de hígado de pescado es una fuente concentrada de vitaminas A y D.
Mariscos
Composición Nutricional
Los mariscos, incluyendo crustáceos (camarones, langostinos, cangrejos, percebes) y moluscos (mejillones, almejas, berberechos), son bajos en grasas (0.5-2%), ricos en proteínas (18g/100g) y agua (75%).
Contienen ácido úrico, producto de la degradación de las purinas.
Su valor energético es de aproximadamente 80 kcal/100g (cocidos, sin salsas ni frituras).
Los hidratos de carbono no superan el 1%, excepto en moluscos (5%).
Minerales
Los mariscos son buena fuente de minerales, especialmente calcio (almejas y berberechos), fósforo, sodio, potasio, hierro, yodo y magnesio.