Participació del trapezi en exercicis i altres implicacions musculars

1. Major participació de les porcions del trapezi segons els exercicis

Hi haurà més participació del trapezi superior en els exercicis següents:

• Aixecament unilateral de l’espatlla
• Abducció del braç en 120º en el pla escapular
• Estirat, aixecament de braços, paral·lels al cap
• Estirat, rem unilateral

Hi haurà més participació del trapezi mig en els exercicis següents:

• Estirat, aixecament de braços, paral·lels al cap
• Estirat extensió horitzontal del braç amb rotació externa
• Estirat, rem unilateral

Hi haurà més participació del trapezi inferior en els exercicis següents:

• Estirat, Aixecament de braços, paral·lels al cap
• Estirat, braços i colzes en 90º, aixecar el braç.
• Estirat, extensió horitzontal del braç

Hi haurà més participació del serratus anterior en els exercicis següents:

• Flexió gleno-humeral (90º), flexió de colze (90º) en diagonal i rotació externa del braç.
• Abducció del braç en 120º en el pla escapular

2. Comparació entre el pull-up, chin-up i perfect pull-up.

• L’activació muscular de l'oblic extern, l'erector spinae, infraespinós i el dorsal llarg és molt igual. Pel contrari, el pectoral major i el bíceps braquial s’activa més en els chin-ups, mentre que el trapezi mig s’activa més en els pull-ups.

3. Diferència entre pull-ups, towel pull-ups i suspensions pull-ups

• El trapezi mig s’activarà més en els pulls-ups que en els towel pull-ups (per culpa d’esquivar la barra).

4. Implicació muscular segons l’obertura en la tracció en politja alta o jalon

• No hi ha gaires diferències significatives, excepte que el bíceps en la fase concèntrica s’activa més amb un agarre mig, igual que el dorsal llarg i infraespinós que s’activa més en la fase excèntrica amb agarre ample.
• Altrament, podem veure una tendència en la fase excéntrica on el bíceps braquial s’activa més en l’agarre mig i el dorsal llarg s’activa més en agarre mig que en l’estret.
• Podem concloure que amb agarre ample s’activa més el dorsal llarg i l’infraespinós, en agarre mig s’activa el infraespinós, trapezi, dorsal llarg i bíceps, i en agarre tancat s’activa el trapezi.

5. Comparació muscular segons l’agarre en politja alta o jalon

• En el trasnuca s’activa menys el dorsal llarg i té una gran exigència per l’articulació glenohumeral i la columna vertical.
• Major activació del dorsal llarg en el tradicional.

6. Activació del dorsal llarg i el pectoral major

→ Major activació del pectoral major

7. Implicació muscular del Press Banca segons la reclinació del banc i el seu agarre

• Com més inclinació, més activació del deltoides anterior i menys de la porció esternal del pectoral major. La porció clavicular del pectoral major s’activa més com més inclinat (tot i que el moment que més s’activa és en 44º).
• La porció esternal del pectoral major s’activarà més en declinat, mentre que la porció clavicular serà bastant igual.
• La porció esternal del pectoral major s’activarà menys en Press Militar. Amb agarre estret hi haurà menys activació amb el banc horitzontal i amb agarre ampli el màxim serà amb banc horitzontal.
• La porció clavicular del pectoral major s’activarà més quan més inclinat està. S’activarà més en estret que en ampli. El Press militar és quan menys s’activa.
• El deltoides anterior s’activarà més com més inclinat està. Amb agarre estret s’activa més en declinat i amb agarre ampli més activitat en vertical i inclinat.
• El tríceps braquial hi ha menys activació en inclinat. Amb agarre estret s’activa més que en l’ampli.

Conclusions: L’implicació del pectoral major no es veu afectada per l’inclinació. La porció clavicular del pectoral major i el tríceps braquial s’activarà més amb agarre estret. L’activació del pectoral major no varia segons la inclinació. L’activació del deltoides és major com més gran és la inclinació. No és un exercici per dorsal.

8. Implicació muscular en el press banca

• Si es fa en agarre prono no importa l’amplada.
• En supino activa més la porció clavicular del pectoral major, mentre que aquesta no afecta a la porció esternal.
• Quan més estret, menys activació de la porció esternal.
• Com més prono i més tancat, major participació del tríceps.
• En supino, incrementa l’activitat del bíceps braquial.

9. Implicació muscular en el press banca amb manuelles, barra i màquina d’Smith

• Amb barra es treballa més que amb manuelles o màquina d’Smith.
• En fase excèntrica, el deltoides anterior, bíceps braquial i pectoral major es treballen més amb manuelles i barra que amb màquina d’Smith.
• En la fase concèntrica, el tríceps s’activa més amb màquina d’Smith i barra que amb manuelles, i el bíceps el contrari (més amb manuelles).

CONCLUSIONS DE PRESS BANCA

• Realitzar el Press Banca en posició horitzontal, declinada i inclinada és necessari per optimitzar l'activació i les guanys musculars.
• Agarre ample redueix l'amplitud de moviment, permet carregar més pes, però sobrecarrega més les canells i hi ha més tensió en l'articulació glenohumeral (Lehman, 2005).
• Per incidir més en el tríceps, l'agarre estret és interessant, però perjudica l'activitat de la porció esternal del pectoral major.
• Un agarre supino augmenta l'activitat del bíceps sense perjudicar el reclutament dels músculs principals, una bona opció en rehabilitació d'espatlles.
• Amb manuelles, és una bona opció per a la rehabilitació (molta activació amb poc pes), però el tríceps s'activa menys que amb el Press Banca convencional.
• Major tensió en la màxima contracció que amb les manuelles.
• Fibres mitjanes del pectoral major: creuaments des de posició mitjana (o obertures en banc pla).
• Fibres superiors del pectoral major: creuaments des de pols baixa (o obertures en banc inclinat).
• Fibres inferiors del pectoral major: creuaments des de pols alta (o obertures en banc declinat).

10. Activació muscular segons el tipus de planxa

• Els estabilitzadors del core com el recte abdominal i l'oblic extern treballen significativament més que l'erector spinae, tant en planxes llargues com amb retroversió abdominal com combinat. Per tant, es recomana allargar els braços i tenir en retroversió el maluc. Si a més a més afegim la cadera, hi haurà major activació.
• L'activació muscular de les planxes amb rodillo varia segons els angles on ens trobem. El recte abdominal treballa més en 90º que en neutre, però encara més en 150º (gairebé horitzontal). El pectoral major li passa el mateix, treballa més en 150º que en neutre i en 90º (no significatiu). Erector spinae i dorsal llarg treballen gairebé igual.