Osasuna eta Ongizatea: Elikadura eta Ariketa Gida Praktikoa

Elikadura Oinarrizko Gomendioak

• Azukre gehitua duten produktuen kontsumoa jaitsi.
• Trans gantzak ekiditu.
• Gatz maila kontrolatu.

Ariketa Fisikoa Adinka

Ariketa Fisikoa: 5-20 Urte Bit.

• Gutxienez 60 minutu egunean, jarduera fisiko lasai/gogorra.
• Astean 3 egun intentsitate handiko jarduera fisikoa + indar ariketak.

Jarduera Fisikoa: 18-64 Urte Bit.

• 150-300 minutu jarduera aerobiko lasai/ertaina edo 75 minutu jarduera aerobiko altu/intentsua.
• Astean 2 egun indar ariketak.

Indar Entrenamendua

Hipertrofia

• Astean: 15-20 serie.
• Serieak: 6-10
• Errepikapenak: 6-12
• Karga: %65-85
• Atsedenaldia: 2-5 minutu

Indar Erresistentzia

• Serieak: 3-6
• Errepikapenak: +12
• Karga: Autokarga edo pisu txikiak
• Atsedenaldia: 10-30 segundo

Erresistentzia Entrenamendua

Jarduera Aerobiko Lasaia

• Iraupena: 1-2 ordu
• Pultsazioak: 120-150
• Laktato gutxi

Jarduera Aerobiko Ertaina

• Iraupena: 30 minutu - 2 ordu
• Pultsazioak: 150-180
• Laktato maila altua

Jarduera Aerobiko Intentsua

• Iraupena: 3-30 minutu
• Pultsazioak: +180
• Laktato maila oso altua

Somatotipoak

Ektomorfoa

• Beso eta hanka luzeak.
• Zaila pisua hartzeko.

Endomorfoa

• Gorputz biribila eta zabala.
• Erraz pisua hartzeko.

Mesomorfoa

• Gorputz atletikoa eta orekatua.
• Erraz indarra eta muskuluak hartzeko.

Gorputz Masaren Indizea (GMI)

GMI kalkulua

• Altuera x Altuera (adibidez, 1.68m x 1.68m) = 2.82
• Pisua / Emaitza (adibidez, 57kg / 2.82) = GMI

GMI sailkapena

• < 18,5: Pisu gutxi
• 18,5 - 24,9: Pisu normala
• 25 - 29,9: Gehiegizko pisua
• > 30: Obesitatea

Entrenamendu Baten Egitura

• Beroketa
• Indarra (autokarga edo gainkarga)
• Lasaitzea

Autokarga Entrenamendua

Adibidea: 4 serie x 6-8 errepikapen x 20 segundo

Indar Ariketak

• Sentadilla (okupazioa)
• Plank (plankea)
• Flexioak
• Abdominalak
• Gluteo zubia
• Dominada australiarra

Indarra - HIIT

• Sentadilla jauzia
• Burpees
• Eskalatzaileak
• Jumping Jacks
• Gluteo zubia
• Abdominalak

HIIT

• Sentadilla jauzia
• Burpees
• Flexioak
• Konbak (lunges)
• Eskalatzaileak
• Atzerako zankada

Gainkarga Entrenamendua

Adibidea: 3 serie x 10 errepikapen x %50 karga, 1 minutu atseden

Fullbody - Makinak

• Sentadilla prentsa
• Belaun flexioa
• Jalon bularrera
• Pektoralak (press)
• Trizeps goiko polea
• Bizeps barra

Pisu Librea

• Sentadilla Multipower
• Hip Thrusts
• Dominadak
• Banku presioa
• Bizeps mankuernarekin

Enborra eta Hankak

• Banku presioa
• Hip Thrusts
• Press militarra
• Sentadilla
• Jalon
• Pisu hila
• Goiko polea trizeps
• Sentadilla bulgariarra
• Bizeps mankuernarekin
• Bikiak

Entrenamendu Profilak

• Tonifikatu: Indarra-HIIT
• Hipertrofia: Pisu Librea
• Argaltzeko: HIIT

Elikadura Estrategiak eta Ohiturak

• Obesitatea duen pertsonarekin: Balantze energetiko neutroa edo negatiboa bilatu.
  • Helburua: Elikadura ohiturak hobetzea.
• Balantze energetikoaren proposamena pixkanaka egin.
• Elikagai batzuen eraldaketa edo ordezpena bilatu, dentsitate energetiko egokiak dituztenak bilatuz.
• Azukre finduak eta gantz saturatuak karbohidrato konplexuengatik ordezkatu.
• Asetze eta plazer sentsazioa elikadura osasuntsuekin lor daiteke.
• Jarduera fisikoa egunerokotasunean sartu (bizikleta, oinez, korrika...).
• Jarduera fisiko anitza egin: indarra eta erresistentzia modu orekatuan landu.

Ariketen Progresioa

Flexioak

• Pareta
• Bankua
• Belaunak
• Normala
• Oinak bankuan
• Esku batekin

Sentadilla (Okupazioa)

• Isometrikoa
• TRX
• Kaxa batekin
• Pistola bulgariarra

Dominadak

• Australiarra
• Eszentriko + isometriko (gomak edo makina erabiliz)
• Dominada estandarra
• Pisuarekin

Gluteo Zubia

• Belaunak tolestuta
• Isometrikoa
• Banda elastikoak (belaunetan)
• Autokarga
• Hanka batekin
• Pisuarekin
• Oinak kaxa batean

Plank (Plankea)

• Belaunekin eta besaurreekin
• Eskuetan
• Normala
• Laterala
• Laterala + hanka bat airean
• Plank kargarekin