Osasuna, Fitness eta Ariketa Fisikoa: Gida Osoa
Enviado por Chuletator online y clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
vasco con un tamaño de 5,83 KB
Osasuna eta Ongizatea
Osasuna ongizate fisiko, psikiko eta sozialean lortzen da. Hiru faktore horiek orekatuta egon behar dira.
Osasunaren Faktoreak
- Bizitzaren baldintzak
- Egiten den ariketa fisikoa (AF)
- Harremanak (Erlazioak)
- Jarrera egoeren aurrean
Fitness (Egoera Fisiko Egokia)
Fitnessaren Faktoreak
- Elikadura
- Ariketa fisikoa (indarra, abiadura, erresistentzia...)
- Atsedena
Elikadura Gidalerroak
- Hidratazioa: 1,5 - 2 L egunero.
- Barazki eta fruta: 5 portzio.
- "Azukre gehitua" kontsumoa jaitsi.
- Gatz maila jaitsi.
Ariketa Fisikoa (OMEren Gomendioak)
Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) arabera, helduek honako hau bete beharko lukete:
- Aukera 1: 150-300 minutu ariketa aerobiko lasai/ertain (astean) + Astean 3 intentsitate handiko AF + indarreko ariketak.
- Aukera 2: 75 minutu ariketa aerobiko altu/intentsu (astean) + Astean 2 indarreko ariketa.
Indarra
Indarraren Onurak eta Helburuak
- Hezurrak eta tendoiak indartu.
- Lesioak ekidin.
- Metabolismoa azeleratu.
- Masa muskularra handitu.
Ondo landuz gero, muskuluetan hipertrofia lortzen da.
Indarraren Faktoreak
- Genetika
- Sexua
- Ariketa mota
Neke Periferikoa eta Arriskuak
Neke Periferikoa: Muskuluetan gertatzen da (adibidez, agujetak).
Arriskuak: Lesio luzeak (tendinitisa) eta gainkarga muskularra.
Indar Zuntz Motak
- Gorriak (Motelak): Oxigeno gehiago (+), sistema aerobikoa (AE), erresistentziarako erraztasuna.
- Zuriak (Nahastuak): Oxigeno erdizka, sistema aerobikoa eta anaerobikoa (AE+AN), erresistentzia eta indarrerako erraztasuna.
- Zuriak (Azkarrak): Oxigeno gutxiago (-), sistema anaerobikoa (AN), indarra eta potentziarako erraztasuna.
Uzkurtze Motak
- Konzentrikoa
- Uzkurduran laburtzea gertatzen da.
- Eszentrikoa
- Uzkurduran luzatzea gertatzen da.
- Isometrikoa
- Uzkurduran ez da mugimendurik gertatzen.
Indarra Lantzeko Metodoak (Serieak, Errepikapenak, Karga, Atsedena)
Hipertrofia
Pisu nahiko altuak askotan mugitzea.
Adibidea: 7x6x%70 (Atsedena: 2-3 min). (Kuadrizepsaren luzapena)
- Astean: 15-20 serie
- Saioa: Serieak: 6-10 / Errepikapenak: 6-12
- Karga: %65 - %85 / Atsedena: 2-5 min
Indar Maximoa
Pisu maximoak mugitzea.
Adibidea: 4x3x%90 (Atsedena: 4 min). (Sentadilla)
- Astean: 6-12 serie
- Saioa: Serieak: 2-4 / Errepikapenak: 1-5
- Karga: %85 - %100 / Atsedena: 3-4 min +
Indar Erresistentzia
Adibidea: 3x20 seg x%40 (Atsedena serie artean: 1 min 20 seg)
- Serieak: 3-6 / Errepikapenak: 12+
- Karga: Autokarga edo pisu txikiak / Atsedena: 10-30 seg
Erresistentzia Entrenamendua
Energia Lortzeko Bideak
Glukogenoa eta oxigenoa zelulara eramanez lortzen da energia.
- 2-3 minutu gorako jarduerak: Aerobikoa
- 2-3 minutu beherako jarduerak: Abiadura
Erresistentzia Motak
- Aerobiko Arina
- Adibidea: Korrika (1:30h, pultsazioak: 140 p/m)
- Denbora: 1-2 ordu +
- Pultsazioak: 120-150 p/m
- Laktato gutxi
- Denbora: 30 min - 2 ordu
- Pultsazioak: 150-190 p/m
- Laktato atalasetik gertu
- Denbora: 3 min - 30 min
- Pultsazioak: 180 p/m +
- Laktato atalasetik gora
Erresistentzia Lantzeko Moduak
Lan Etengabea/Jarraia
Erritmo bera denbora zehatzean edo erritmo aldaketekin (Fartlek).
Adibidea (Fartlek): 3 km (160 pultsazio) + 1 km (140 pultsazio). Guztira: 8 km (3+1+3+1).
Maldak eta eskailerak ere erabil daitezke.
Lan Etenak/Serieka
Erritmoek garrantzi handia dute. Distantzia eta atsedena aldatuz landu nahi denaren arabera.
Abiadura
Mugimendu Konplexuen Abiadura
- Ziklikoak: Lasterketak.
- Aziklikoak: Jaurtiketak eta jauziak.
Indar Manifestazioak
- Leherkorra (Esplosiboa)
- Geldirik hasita.
- Elastiko Leherkorra
- Mugimendu eszentriko-konzentrikoa eman behar da.
- Erreflexu Elastiko Leherkorra
- Mugimenduak (1) fase pliometrikoa eta gero (2) eszentriko-konzentrikoa ditu.
Sistema Anaerobikoa
Bi mota daude:
Anaerobiko Alaktikoa
Esfortzu maximoak egiterakoan (0-10 seg).Adibidea: 3x(40-50-60) (Atsedena serie artean: 3 min, Atsedena bloke artean: 8 min, %95 intentsitatea)Anaerobiko Laktikoa
Esfortzu submaximoak egiterakoan (10 seg - 3 min).Adibidea: 3x(3x300m) (Atsedena serie artean: 1 min, Atsedena bloke artean: 4 min, %85 intentsitatea)Abiadura Lantzeko Metodoak
Lan etenak edo serieak (3 minutu baino gutxiagoko iraupena izan behar du).
- Distantzia: 30 m - 500 m
- Erritmoak: Maximoa edo submaximoa
- Atsedena: 1 minutu eta 30 minutu artean