Optimización del Rendimiento Físico: Resistencia, Calentamiento y Recuperación

La Resistencia: Conceptos Clave y Métodos de Entrenamiento

La resistencia es la capacidad física que permite llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado. Presenta cuatro características principales.

La Resistencia y el Aparato Respiratorio

Facilita el intercambio gaseoso. Cambios positivos:

• Aumenta la capacidad pulmonar y se incrementa el mecanismo de renovación del aire.
• Mejora la captación de oxígeno.
• Los músculos responsables de la respiración trabajan mejor.

La Resistencia y el Sistema Cardiovascular

Está formado por el corazón y la red de vasos sanguíneos que distribuyen la sangre al organismo.

Efectos de la Práctica de Actividades Aeróbicas en el Sistema Cardiovascular:

• Hipertrofia: Aumento del tamaño del corazón (L).
• Bradicardia: El corazón late más despacio.
• Disminuye la tensión arterial.
• Incrementa el número de capilares.
• Aumenta el calibre de las arterias coronarias.

¿Qué es la Frecuencia Cardíaca?

Es la medida de lo rápido que late el corazón. Se mide colocando la yema del dedo índice y corazón en el cuello, debajo de la mandíbula, sin apretar demasiado.

¿Qué Indica la Frecuencia Cardíaca?

Indica la intensidad del ejercicio practicado, permitiendo regular su intensidad y averiguar si este se practica en condiciones aeróbicas o anaeróbicas.

Tipos de Resistencia

Resistencia Aeróbica:

Es la capacidad psicofísica de resistir el cansancio durante esfuerzos prolongados, que permite la utilización de una de las vías energéticas en la cual predomina la utilización del O2.

Resistencia Anaeróbica:

Se refiere a esfuerzos intensos y de muy poca duración.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

• Sistema Continuo: Carrera Continua: Consiste en correr durante un periodo de tiempo prolongado, manteniendo un ritmo constante y uniforme en un terreno llano y algo blando.
• Circuito: Consiste en repetir ejercicios gimnásticos durante un tiempo establecido, alternando periodos de trabajo y descanso. Se seleccionan 6, 8, 10 o más ejercicios. Estos periodos pueden ser siempre de la misma duración. Los ejercicios mejorarán la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• El Aeróbic

El Calentamiento: Preparación Esencial para la Actividad Física

El calentamiento es una actividad física previa de mayor intensidad que facilita la adaptación del organismo a las exigencias que requiere el trabajo posterior:

• Aumenta la frecuencia cardíaca.
• Incrementa la frecuencia respiratoria.
• Los músculos se contraen y estiran; las articulaciones se mueven.
• La atención y actitud se concentran hacia la actividad posterior.

¿Por Qué se Practica el Calentamiento?

1. Para mejorar el rendimiento y conseguir eficacia: Mediante una actividad física de intensidad progresiva, los diferentes órganos se adaptan al esfuerzo.
   • Mejora el aporte de oxígeno.
   • Aumenta la excitación de las células nerviosas.
   • La transmisión de impulsos nerviosos se acelera.
2. Por seguridad: Previene lesiones, aumenta la elasticidad y facilita la relajación de los músculos antagonistas.
3. Para entrar en acción: El calentamiento prepara psicológicamente para la actividad posterior y motiva a realizar un esfuerzo más intenso.
4. Para recuperarse mejor: Evita o reduce el dolor muscular tardío.

Fases del Calentamiento

Se distinguen dos movimientos o fases:

1. Calentamiento General: Incluye ejercicios sin relación ni parecido con la actividad posterior.
2. Calentamiento Específico: Se incluyen ejercicios similares a los de la actividad que seguirá después.

Calentamiento General:

Se suele comenzar a una velocidad moderada y con la práctica de estiramientos estáticos y ejercicios físicos gimnásticos suaves. La duración debe ser variable; el tiempo ha de ser lo suficientemente largo para elevar la temperatura del tejido muscular.

Calentamiento Específico:

Incluye ejercicios específicos que solo afectan a pocos grupos musculares.

Duración e Intensidad del Calentamiento

Se inicia entre 30 minutos o 1 hora antes de la prueba o entrenamiento. La estructura o duración del calentamiento dependen de las características de la actividad que se practicará a continuación, pero también de otros factores:

• La intensidad del esfuerzo posterior.
• Las condiciones ambientales.
• El grado de entrenamiento.
• La edad.

La Relajación: Un Procedimiento para el Control de la Ansiedad

La relajación es la respuesta contraria a la tensión y, por ello, un procedimiento válido para controlar la ansiedad.

Relajación Progresiva:

Consiste en realizar ciclos de tensión y distensión.