Optimización del Rendimiento Físico: Métodos de Entrenamiento Esenciales

Los **ejercicios** que incluyen **saltos**, **lanzamientos**, **escalada** y **equilibrios** son fundamentales para el desarrollo de la **resistencia aeróbica** y **anaeróbica**, la **flexibilidad**, la **velocidad** y la **fuerza**.

Sistemas de Entrenamiento Fraccionado

Los **sistemas fraccionados** se caracterizan por dividir la **carga del entrenamiento** en varias partes, incluyendo **pausas de recuperación**.

La **pausa de recuperación** puede ser **parcial** o **total**, según los **objetivos** programados. Existen tres métodos principales de aplicación:

Método de Intervalos

Consiste en **repeticiones de esfuerzos** de **intensidad submáxima** separadas por **pausas de descanso**, en las que la **recuperación es incompleta**.

La **recuperación**, que es **parcial**, debe tener una duración de entre **60 y 90 segundos**.

Método de Repeticiones

Consiste en **repeticiones de esfuerzos** de **intensidad máxima** o **submáxima**, separadas por una **pausa de descanso** donde la **recuperación es total**. Es un método muy adecuado para los ejercicios de **velocidad** o **fuerza explosiva** de corta duración, por ejemplo: el **sprint**, los **saltos** y los **lanzamientos**.

Es necesario **fraccionar la distancia** en diferentes partes para que el **deportista** pueda **recuperarse** y **mejorar la velocidad** o la **fuerza**.

Para **incrementar la carga**, primero se debe aumentar el **volumen** y después la **intensidad** de las series, o reducir el **tiempo de recuperación**.

Método de Competición

Se utiliza para **poner a punto al deportista** para la **competición**. Consiste en la **repetición de distancias** o **trabajos semejantes a la competición** a una **intensidad máxima** con **recuperación completa**.

Carrera Continua

La **carrera continua** es un sistema utilizado para **mejorar la resistencia aeróbica**. Lo utilizan **deportistas** de todas las especialidades y se emplea a menudo como primera parte del **calentamiento**. Implica una **movilización de todo el metabolismo orgánico**, preparándolo para la realización efectiva de actividades de diversos tipos.

Se realiza sobre un **terreno más o menos llano**, que permita un trabajo de **intensidad constante**.

Para progresar, se puede **aumentar el volumen de trabajo** incrementando progresivamente el **kilometraje**. Por ejemplo, **correr durante 20 minutos a una intensidad del 50%** es un claro ejemplo de **carrera continua**.

Fartlek

El **Fartlek** es una variación de la **carrera continua**, pero posee una característica que lo diferencia: es un **juego de ritmos diferentes**.

Originalmente, las variaciones del tipo de **terreno** marcaban los **cambios de ritmo**. Sin embargo, ha evolucionado y ahora los **cambios de ritmo**, la **intensidad** y la **duración** se trabajan de forma **premeditada y perfectamente programada**.

Su objetivo principal es **mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica**.

Entrenamiento Total

El **entrenamiento total** es la suma de la **carrera continua**, el **Fartlek** y **ejercicios gimnásticos** en los que pueden hallarse presentes **habilidades básicas**.

Las características del **entrenamiento total** son las siguientes:

• **Desplazamientos a ritmo moderado**.
• **Cambios de ritmo**.