Optimización del Rendimiento Físico: Fisiología del Ejercicio y Técnica de Carrera

Evaluación y Parámetros Fisiológicos Individuales

Datos del sujeto:

• Edad: 35 años
• Frecuencia Cardíaca (FC) en reposo: 50 ppm
• FC Máxima (FCmax): 180 ppm
• VO2max: 50,6 ml/kg/min
• Umbral Aeróbico: 126 ppm
• Umbral Anaeróbico: 162 ppm

Comparativa de Gasto Calórico: HIIT vs. Carrera Continua

¿Por qué mayor gasto calórico en HIIT que en la carrera continua?

En el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), activamos el EPOC (Consumo de Oxígeno Post-entrenamiento). El cuerpo necesita reponer las reservas de glucógeno y ácido láctico, por lo que, después de realizar el ejercicio, seguimos sumando gasto calórico.

Adaptaciones Fisiológicas Clave del Entrenamiento

¿Qué adaptaciones fisiológicas conseguimos?

• Mayor consumo de oxígeno (VO2max) sobre la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
• Generamos oxidación de fibras rápidas, ya que estas desarrollan adaptaciones para trabajar a menor intensidad (mayor resistencia a la fatiga).

Diseño de Sesiones de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

Elementos esenciales para diseñar una sesión HIIT efectiva:

• Los descansos nunca deben superar el tiempo de trabajo.
• Priorizar ejercicios dinámicos.
• Emplear ejercicios multiarticulares de pie.
• Trabajo full body con mucha implicación del tren inferior.
• Implementar descansos activos.
• Realizar un calentamiento previo para empezar en una zona de intensidad alta.
• Seleccionar ejercicios simples para no interferir con la intensidad del ejercicio principal.
• Velocidad de ejecución máxima, con una intensidad del 90-95% de la FCmax.

Asesoramiento en Técnica de Carrera

Observaciones en el Plano Frontal:

Se debe evaluar:

1. Oscilación Vertical: Distancia entre el suelo y el sujeto en cada zancada (cuanto menor sea, mejor).
2. Rotación Interna del Hombro: Tendencia al movimiento pendular en la carrera.
3. Posición de la Rodilla (Varo/Valgo Dinámico): Un mayor valgo aumenta la posibilidad de sufrir tendinitis en la pata de ganso o en el tensor de la fascia lata.
4. Dorsiflexión del Tobillo.
5. Pie en Abducción o Aducción: Puede provocar sobrecarga de los peroneos.
6. Lugar de la Pisada.

Observaciones en el Plano Sagital:

Se debe evaluar:

• Posición del Tronco: Una buena inclinación favorece la eficiencia en el desplazamiento.
• Alineación Tronco/Cabeza: Mirada al frente.
• Rangos de Movimiento (ROM) de Rodilla y Cadera.

Adaptaciones Específicas del Entrenamiento con Comba

El trabajo con comba genera las siguientes mejoras:

• Mejora de la energía elástica.
• Mejora del Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA).
• Mejora de la fuerza explosiva a nivel estructural (tendinoso).
• Mejora del sistema óseo.
• Mejora del VAM y VO2max.
• Trabajo coordinativo.
• Mejora de la composición corporal.
• Mejora propioceptiva.

Zonas de Entrenamiento (Z), % FCmax, PPM y Escala de Borg

Tabla descriptiva de las zonas de entrenamiento:

Z5: Intensidad Máxima

• % FCmax: 90-100%
• Descripción: Por encima del umbral anaeróbico. Zona de máxima intensidad, acumulación alta de ácido láctico, dificultad respiratoria extrema.

Z4: Entrenamiento Intenso

• % FCmax: 80-90%
• Descripción: Entrenamiento intenso. Mejora la velocidad y el uso de carbohidratos como energía, causa fatiga muscular. Mejora la capacidad aeróbica en sesiones cortas. Respiración muy acelerada.

Z3: Ritmo Aeróbico

• Descripción: Mejora el rendimiento aeróbico. Respiración controlada. Mejora el ritmo de entrenamiento en general.

Z2: Resistencia y Quema de Grasas

• Descripción: Mejora la resistencia y ayuda a quemar grasas. Mejora la recuperación y activa el metabolismo. Carga muscular y pulmonar baja (ideal para entrenamiento largo).

Z1: Recuperación Activa

• Descripción: Ayuda a calentar o enfriarse y contribuye a una mejora de la recuperación. Requiere poco esfuerzo.