Optimización del Rendimiento Físico: Cálculo de Volumen, Intensidad y Métodos de Entrenamiento
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1. Cálculo de Volumen e Intensidad en el Entrenamiento
Rellena las celdas vacías de la tabla calculando el volumen y la intensidad (absoluta o porcentual, según el caso) de los siguientes entrenamientos.
| SERIES | REPETICIONES | EJERCICIO | INTENSIDAD ABSOLUTA | INTENSIDAD % | 100% (1RM/Marca) | VOLUMEN |
4 | 10 | CARGADA | 40 kg | 80 % | 50 kg | 1.600 kg |
2 | 3 | 40 m | 4,4 s | 90 % | 4 s | 240 m |
1 | 4 | 1000 m | 4 min 00 s | 80 % | 3 min 20 s | 4.000 m |
1 | 1 | 40 min | 160 ppm | 75 % | FC máx 195 ppm FC min 55 ppm | 40 min |
2. Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA) o Pliometría
Definición y Componentes Estructurales
Definición: Estiramiento de un músculo activo (contracción excéntrica) seguido de una contracción concéntrica, con una fase de transición (contracción isométrica) corta.
3. Métodos de Entrenamiento de la Resistencia
Aplicación a Corredores de 10 km y Jugadores de Fútbol Sala
¿Qué método emplearías, de manera fundamental, para entrenar a un corredor popular de 10 km y cuál para un jugador de fútbol sala? Propón una sesión de entrenamiento para cada uno (volumen, intensidad y recuperación).
- Corredor (10 km): Esfuerzos continuos enfocados en la eficiencia aeróbica-anaeróbica.
- Jugador (Fútbol Sala): Esfuerzos continuos enfocados en la eficiencia anaeróbica.
4. Tipos y Subtipos de Velocidad
Pon un ejemplo de cada uno de los tipos y subtipos de velocidad.
- Velocidad de Reacción: Salida de 100 m.
- Aceleración: Primeros 3 segundos de carrera.
- Velocidad Resistencia: Entre los 6-15 segundos de 200 m.
- Resistencia a la Velocidad: Salto en Voleibol.
5. Interpretación de la Curva Velocidad/Distancia (Corredores A y B)
Diferencias y Propuestas de Entrenamiento
En base a la gráfica velocidad/distancia de los corredores A y B, ¿qué diferencias encuentras entre ellos? ¿Qué tipo de entrenamiento propondrías a cada uno?
Diferencias Observadas:
- Corredor A: Tiene mayor aceleración que B.
- Corredor B: Tiene mayor duración en la aceleración, mayor velocidad máxima y mayor velocidad de resistencia que A.
6. Tipos de Contracción Muscular en Ejercicios Específicos
Indica dentro de cada flecha qué tipo de contracción realizan los extensores de codo en el caso (A) y los flexores de codo en el caso (B).
- A. Press de Banca (Extensores de Codo): Excéntrico / Concéntrico.
- B. Dominadas (Flexores de Codo): Concéntrico / Excéntrico.
7. Ejemplo de Circuito de Fuerza Resistencia
Propón un ejemplo de circuito de fuerza resistencia indicando los siguientes parámetros: series, ejercicios, tiempo de trabajo y recuperación, y duración de la sesión.
| Series | Ejercicios | Tiempo de Trabajo | Tiempo de Recuperación | Duración Total |
2-4 | 2-3 | 20”-40”; 30”-30”; 40”-20” | (No especificado) | 25-45 minutos |
8. Tipos de Fuerza según la Curva Velocidad/Fuerza
Indica el tipo de fuerza y un ejercicio representativo de cada zona de la curva velocidad/fuerza.
- A. Fuerza Explosiva: Bateador de Béisbol.
- B. Potencia: Arrancada (Split/Snatch).
- C. Fuerza Máxima (Vía Neural): Luchador de Sumo.
9. Planificación de Sesiones para Tipos Específicos de Fuerza
Propón un ejemplo de sesión, indicando las series, repeticiones e intensidad, para entrenar los siguientes tipos de fuerzas:
| TIPO DE FUERZA | SERIES | REPETICIONES | INTENSIDAD (%) |
Máxima (Coordinación Intramuscular) | 2-6 | 1-6 | 85-100 |
Máxima (Hipertrofia) | 3-6 | 6-12 | 70-85 |
Explosiva | 3-6 | 1-3 | >85 |
Resistencia | 2-4 | 15-20 | (No especificado) |