Optimización del Rendimiento Deportivo: Fundamentos del Calentamiento Muscular

La Importancia Vital del Calentamiento Deportivo

El calentamiento es fundamental para poder rendir al máximo en la actividad que vayas a realizar y, sobre todo, para evitar posibles lesiones. Practícalo y ve adaptándolo, con el tiempo adquirirás tu calentamiento propio.

Efectos y Comprobación del Calentamiento

Es crucial verificar los efectos fisiológicos que el calentamiento produce en el organismo:

• Aumento del riego sanguíneo: El corazón bombea más cantidad de sangre para transportar oxígeno y nutrientes que necesitan los músculos.
• Comprobación: Tómate el pulso antes y después del calentamiento. El pulso irá más rápido.
• Frecuencia respiratoria: La respiración se hace más frecuente, llegando más oxígeno a los músculos.
• Comprobación: Cuenta el número de veces que respiras por minuto antes y después de calentar.
• Mejor coordinación de los movimientos: Facilita el juego de habilidad y tu cuerpo reacciona más fácilmente después de haber calentado.
• Mayor concentración: Te encuentras más despejado mentalmente.
• Aumento de la temperatura corporal: Se manifiesta con un color rojizo y sudoración.
• Menor riesgo de lesiones: Pregunta a otros deportistas si han tenido lesiones y si calentaron antes de sufrirlas.

Estructura del Calentamiento

El calentamiento se divide típicamente en dos fases principales:

Calentamiento General

Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y preparar los grupos musculares principales:

• Carrera suave: Objetivo: activar el sistema cardiovascular. Ejemplos: carreras variando el estilo de desplazamiento (adelante, de lado, lateral).
• Movilización de articulaciones y grandes grupos musculares: Objetivo: movilizar las distintas articulaciones y aumentar el riego sanguíneo en la musculatura. Ejemplos: movimientos suaves y progresivos (círculos de hombro, cadera, brazo, inclinación de tronco); no deben producir cansancio.
• Estiramientos: Objetivo: mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Ejemplos: estiramientos para los distintos grupos musculares (gemelos, espalda, abductores).
• Ejercicios explosivos para la musculatura: Objetivo: preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar. Ejemplos: ejercicios de cierta intensidad (flexiones, zancadas, saltos con pierna junta).

Nota importante: No estés mucho tiempo quieto, para evitar que el sistema cardiovascular se desactive. Lo ideal es introducir carrera suave entre los ejercicios.

Calentamiento Específico

Esta fase se centra en la actividad que se va a realizar:

• Ejercicios específicos de la actividad: Objetivo: aumentar la concentración y prepararnos para la actividad específica. Ejemplos: dependen del deporte y deben realizarse en el campo de juego y con el material que se vaya a utilizar.

Otras Estrategias para Calentar

Existen diversas formas de integrar la activación física:

1. Empieza suave y ve aumentando la intensidad progresivamente.
2. Trabaja todas las zonas corporales.
3. Cuando termines, debes de estar preparado para la actividad principal.

Ejemplos de actividades lúdicas:

• Juegos de carrera y persecución: El pañuelo, el ratón y el gato.
• Juegos con balón: Los 10 pasos, baloncesto.
• Actividades por parejas: Ejercicios de movilidad, de fuerza, de estiramiento y de persecución.

Desarrollo de tu Calentamiento Propio

Es vital personalizar tu rutina basándote en las siguientes consideraciones:

• Calienta más fuerte cuando haga frío o la actividad vaya a ser intensa.
• Termina el calentamiento a una frecuencia cardíaca de 120-140 p.p.m sin fatigarse.
• Incide en las zonas corporales que notes más cargadas o hayas padecido alguna lesión previamente.
• Realiza siempre un calentamiento constante, aunque sea adaptado.
• Adapta el calentamiento a tus características personales y nivel de entrenamiento.