Optimización del Gasto Calórico y Rendimiento Físico: Principios Clave

NEAT: Impulsa tu Gasto Calórico Diario

N.E.A.T. (Non Exercise Activity Thermogenesis) consiste en el gasto calórico que no realizamos por el entrenamiento físico, sino acudiendo a movimientos cotidianos que ayudan a elevar el gasto calórico.

Recomendaciones Generales de Actividad Física

Para mantener y mejorar la salud, se recomienda:

• Dedicar al menos 60 minutos al día de actividades físicas moderadas o intensas a lo largo de la semana.
• Incorporar actividades aeróbicas intensas y de fortalecimiento muscular al menos tres días a la semana.
• Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio frente a pantallas.

Beneficios de la Actividad Física Regular

La actividad física mejora los siguientes aspectos:

• El nivel de condición física (a nivel cardiorrespiratorio y muscular).
• La salud cardio-metabólica (tensión arterial, niveles de lípidos en sangre, hiperglucemia y resistencia a la insulina).
• La densidad ósea.
• Las funciones cognitivas.
• La salud mental.

Consejos Fundamentales para Optimizar tu Condición Física

Para lograr mejoras sostenibles en tu estado físico, considera estos puntos:

• Individualizar el entrenamiento: Escoger ejercicios adaptados a las características personales y a la capacidad que se pretende mejorar.
• Tener expectativas realistas: Comenzar con una valoración inicial de la condición física y conociendo hasta dónde podemos y queremos llegar.
• Tener continuidad: Ya que para que exista una mejoría es necesario dedicar un tiempo todas las semanas para el entrenamiento.
• Buscar formas divertidas y motivantes para entrenar.

El Principio de Supercompensación

Se explica de la siguiente manera:

“Cuando realizamos un esfuerzo, nuestro organismo tendrá un agotamiento y después se recuperará alcanzando un nivel superior al que tenía inicialmente. Dicha mejora tiene una duración aproximada de 48 a 72 horas, por lo que es importante aplicar una nueva sesión de entrenamiento para poder seguir aumentando el nivel de condición física”.

Parámetros Clave del Entrenamiento: Volumen e Intensidad

Volumen de Trabajo

El volumen es el parámetro que nos indica la cantidad de ejercicio que hacemos. Podemos expresarlo de las siguientes formas:

• Distancia recorrida (m o km).
• Tiempo de trabajo (s o min).
• Número total de ejercicios, series y repeticiones.

Intensidad del Esfuerzo

La intensidad es el parámetro que nos indica la calidad de entrenamiento realizado. Podemos expresarlo de las siguientes formas:

• Velocidad de ejecución.
• Porcentaje del esfuerzo máximo.
• Peso levantado.
• Dificultad de los ejercicios.

Como regla general, si aumentamos el volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir y viceversa.

Relación entre Capacidad Física, Intensidad y Volumen

Métodos de Entrenamiento

Los métodos de entrenamiento son procedimientos para desarrollar las capacidades físicas, motrices, técnicas y tácticas. Se enfocan en la mejora de las capacidades de resistencia y fuerza.

Duración de la Sesión

Una sesión de entrenamiento debe tener una duración entre 40 minutos y 2 horas.