Optimización de la Flexibilidad y Técnicas de Estiramiento para el Rendimiento Deportivo

Flexibilidad y Movilidad Articular

La buena flexibilidad puede mejorar el rendimiento mediante el aumento de la movilidad articular y la disminución del riesgo de lesión. Se debe distinguir la flexibilidad de la elasticidad, ya que la elasticidad es el concepto muscular que permite alcanzar mayor flexibilidad, mientras que la flexibilidad es el rango de movimiento propiamente dicho.

Factores que afectan a la flexibilidad

• Estructura articular: Se refiere a la forma de las superficies articulares.
• Edad y sexo: Existe una mayor flexibilidad en las personas jóvenes y también en las mujeres.
• Tejido conectivo: Involucra tendones, ligamentos, fascias, entre otros.
• Entrenamiento con pesas con amplitud de movimiento limitado.
• Volumen muscular: A mayor volumen muscular, generalmente se presenta menos flexibilidad.
• Nivel de actividad: Un individuo más activo suele poseer más flexibilidad.

Principios de los Estiramientos

Durante los estiramientos, se debe mantener una posición final que cause sensación de tensión, pero NO DOLOR, durante 30 segundos, cuidando siempre las estructuras vasculares y nerviosas. Es ideal realizar un estiramiento después del calentamiento general y una sesión de estiramientos de unos 5 a 10 minutos después del entrenamiento o la competición.

Tipos de estiramiento

• Activo/Pasivo: El estiramiento activo es cuando estiramos un músculo sin una fuerza externa; el pasivo ocurre cuando estiramos con una fuerza externa (como un compañero) sobre el miembro a trabajar.
• Estático: Se realiza con una velocidad baja y constante, manteniendo la posición final durante 30 segundos. En este método, el reflejo de estiramiento no se activa.
• Balístico: Con una participación muscular activa, en este estiramiento se emplea el rebote. Este tipo sí activa el reflejo de estiramiento.
• Dinámico: No consiste en un movimiento con rebote, sino en un movimiento específico de un deporte o un patrón de movimiento determinado.
• PNF: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

Aplicación práctica de los estiramientos

En la aplicación práctica de los estiramientos se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Colocar al deportista en una posición que favorezca la relajación, aunque sufra una ligera molestia.
• Alcanzar el ROM (Range of Motion o Rango de Movimiento Articular) donde se experimente una molestia moderada.
• Mantener una posición final de 30 segundos.
• Los estiramientos unilaterales se deben realizar por ambos lados.
• Disminuir la intensidad si hay dolor, dolor irradiado o pérdida de sensibilidad.
• Evitar movimientos combinados sobre la columna vertebral.
• Tener especial cuidado con las articulaciones que poseen gran movilidad.