Optimización del Entrenamiento: Métodos, Principios y Resistencia

Métodos de Entrenamiento

Existen cuatro métodos principales de entrenamiento:

1. Carrera Continua

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada en terrenos llanos, preferiblemente en la naturaleza. La intensidad debe estar entre el 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima. El objetivo es trabajar la resistencia, equilibrando el gasto de oxígeno con su aporte, sin superar el 85%. Inicialmente, se realizan carreras suaves intercalando paseos, progresando hasta eliminar los paseos y mantener una carrera continua.

2. Sistema de Intervalos (Interval Training)

Este método se basa en cinco variables clave:

• Distancia a correr: Puede variar entre 200 y 2000 metros.
• Intervalo: Tiempo de recuperación entre repeticiones. Durante el esfuerzo, las pulsaciones deben alcanzar 170-180 por minuto, y durante el descanso, deben bajar a 120.
• Tiempo: Tiempo empleado en cubrir la distancia. Se utiliza un 20% adicional del tiempo que se emplearía al 100% de la capacidad.
• Repeticiones: Dependen del ritmo y la distancia; a distancias más cortas, mayor número de repeticiones.
• Acción: Actividad realizada durante el intervalo. Inicialmente, se camina, y a medida que se mejora, se trota, pero nunca se detiene. Si las pulsaciones bajan de 120 ppm, se interrumpe el entrenamiento.

3. Fartlek

Se realiza una carrera continua intercalando cambios de ritmo frecuentes. También conocido como el "juego de la zancada", mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

4. Circuito

Consiste en realizar un número predefinido de ejercicios o estaciones con pausas entre ellos. Normalmente, se utilizan entre 6 y 10 estaciones, trabajando por tiempo o por repeticiones (entre el 50-60% de las que se realizarían si solo se hiciera ese ejercicio). Los ejercicios son variados, involucrando diferentes grupos musculares y de fácil ejecución. Este sistema trabaja la resistencia aeróbica, especialmente si no hay descanso entre estaciones.

Principio de Sobrecompensación

Este principio relaciona los períodos de estímulo con los de descanso. Todo estímulo provoca una respuesta en el organismo, generando una adaptación orgánica al esfuerzo, conocida como la fase de sobrecompensación.

Resistencia

La resistencia es la capacidad de sostener un esfuerzo el máximo tiempo posible o de repetir una actividad muchas veces.

Déficit y Deuda de Oxígeno

Al comenzar un esfuerzo, el organismo necesita una cantidad determinada de oxígeno para que las células lo consuman. En reposo, esta diferencia es de 0.25 l/min, pero en un esfuerzo moderado puede ser de hasta 3 litros. Al inicio del esfuerzo, el organismo tarda en adaptarse porque el sistema cardiorrespiratorio necesita tiempo para abastecer de oxígeno a los tejidos. Esta falta de oxígeno se llama déficit de oxígeno.

Una vez terminado el esfuerzo, se produce la deuda de oxígeno, que es el exceso de oxígeno que el cuerpo consume en los días siguientes para recuperarse del déficit contraído durante el esfuerzo.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Aeróbica: Capacidad de prolongar un esfuerzo de intensidad leve, manteniendo un equilibrio entre el gasto energético y el consumo de oxígeno.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad de realizar un esfuerzo intenso durante el mayor tiempo posible, generando un desequilibrio entre el gasto energético y el oxígeno disponible.