Optimización del Entrenamiento Físico: Sistemas, Factores y Planificación Anual

Sistema Muscular

El entrenamiento continuado provoca en el sistema muscular 3 cambios importantes: **mejora la fuerza**, **mejora la velocidad** y **mejora la resistencia**. Cuando realizamos una carrera continua estamos ejercitando la resistencia de las piernas, y al hacer abdominales, ejercitamos los abdominales. El ejercicio continuo provoca estos beneficios:

• **Aumento de los músculos**
• **Mejora la coordinación de los movimientos**
• **Mejora el intercambio de oxígeno en el músculo**

Sistema Cardiovascular

En reposo, el **corazón** bombea de **3 a 5 litros por minuto** y las pulsaciones oscilan entre las **70-90 ppm**, según la persona. Entrenando, los músculos necesitan más oxígeno y sangre, y puede llegar a mandar **25 litros** y alcanzar las **200 ppm**, según la edad.

Sistema Respiratorio

Tiene como misión aportar a la sangre el suficiente **oxígeno**. Con un entrenamiento continuado, aumenta la **superficie de intercambio gaseoso** y la **capacidad pulmonar**.

Factores Clave en el Entrenamiento

• **Frecuencia Semanal**
• **Duración o Volumen**
• **Intensidad**
• **Progresión**

Frecuencia Semanal

Para mejorar esta función cardiovascular-respiratoria, son mínimo **3 sesiones semanales** y podrían ampliarse a **5**.

Duración o Volumen

La **duración** va ligada a la **intensidad**: a menor intensidad, mayor duración y viceversa. La duración oscilará entre **15-60 minutos** por sesión, según la edad, estado físico, etc. En cuanto a la duración anual, debemos prolongarlo todo el año porque:

• Dos semanas sin entrenar, la **forma física disminuye**.
• Tres meses sin entrenar, la **capacidad cardiovascular/respiratoria baja un 50%**.
• Ocho meses sin entrenar, se vuelve al **nivel predeterminado**.

Intensidad

La mejor manera de medir la intensidad es por las **pulsaciones**, ya que si aumenta la **intensidad**, aumentan las **pulsaciones**.

Progresión

Este factor engloba los anteriores. Debemos aumentar nuestro plan progresivamente. La frecuencia semanal será de **3 días**, aumentándola a **4 y 5**. El volumen/duración se irá aumentando igualmente, pasando de **15 min a 60 min**.

Planificación Anual de Entrenamiento

1. Programa de Mejora de Aptitud Física

Periodos de una Planificación:

• Periodo de **Acondicionamiento Físico**
• Periodo de **Consecución de la Forma Física**
• Periodo de **Mantenimiento de la Forma Física**
• Periodo de **Transición**

2. Programa de Mejora del Rendimiento Deportivo

Ciclos de Entrenamiento:

• **Macrociclo**
• **Mesociclo**
• **Microciclo**

Detalle de los Periodos de una Planificación

1. Periodo de Acondicionamiento Físico

En este periodo se quiere conseguir una gran **base física** para trabajar a más ritmo los siguientes periodos. Su duración es de unos **2 meses**. Se trabaja la **resistencia aeróbica**, la **fuerza** y la **flexibilidad**. Se trabaja a un **ritmo suave**.

2. Periodo de Consecución de la Forma Física

La duración es de **4 meses**. Disminuye el **volumen de trabajo** y aumenta la **intensidad**. Se trabaja la **resistencia anaeróbica**, la **fuerza** y la **flexibilidad**.

3. Periodo de Mantenimiento de la Forma Física

Debemos mantener la **preparación** que hemos alcanzado. Para no disminuir el **volumen** ni la **intensidad**, aunque sí podemos alterarlos, podemos y debemos variar las actividades para una mayor **motivación**.

4. Periodo de Transición

Es un periodo de **descanso activo**, es decir, haciendo actividades distintas a las habituales y de **baja intensidad**.

Detalle del Programa de Mejora del Rendimiento Deportivo

Tiene como objetivo **mejorar el rendimiento deportivo**. Se suele usar la siguiente terminología:

Ciclos de Entrenamiento:

El periodo que utilizamos para trabajar las distintas **capacidades físicas** y **habilidades motrices**. Dependiendo de la duración de los ciclos, pueden ser:

• **Macrociclo**: Periodo largo, entre **1 y 4 años**.
• **Mesociclo**: Duración variable, de **1 a 6 meses**.
• **Microciclo**: De corta duración, de **1 a 2 semanas**.