Optimización del Entrenamiento Físico: Métodos y Consideraciones Clave

Multisaltos: Desarrollo de Potencia y Coordinación

El multisaltos es un método de desarrollo que consiste en la reiteración de saltos, cambiando de forma variada o repetitiva. Se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior y se mejora considerablemente la coordinación. Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes formas: alturas, longitudes, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de salida y llegada, en cuestas arriba o abajo, en escaleras y gradas.

Pliometría: Fuerza Explosiva de Contramovimiento

La pliometría es un método de desarrollo de fuerza explosiva de contramovimiento o impacto. Se realizan saltos en caída desde una cierta altura, seguidos de una potente extensión de piernas. La forma de trabajo sería en una fase inicial de estiramiento muscular y en la fase posterior de contracción.

• Altura de caída: 0.75 - 1.10m
• Número de ejercicios: No superior a 40
• Series: 10

Multilanzamientos: Potencia del Tren Superior y Tronco

Los multilanzamientos son un método que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente. Se utilizan objetos ligeros como balones medicinales de diferentes pesos. Según su ejecución, pueden ser en posición estática, en movimiento, con giro, con uno o dos brazos, variando el peso, la forma o el tamaño del objeto, variando la técnica del lanzamiento.

Isometría: Desarrollo de Fuerza sin Movimiento

La isometría es un método de desarrollo basado en las contracciones isométricas, por lo que no existe movimiento en las articulaciones. Las contracciones son de corta duración, realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles. Los ejercicios deben aplicarse en 3 ángulos diferentes.

Consideraciones Clave para el Desarrollo de la Fuerza

A continuación, se presentan algunas consideraciones importantes para el desarrollo de la fuerza:

• Antes de entrenar la fuerza, debemos hacer un buen calentamiento.
• Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco. Haremos especial hincapié en los músculos abdominales y dorsales, pues son los que aseguran una correcta postura corporal.
• Tenemos que trabajar de forma simétrica.
• Después de una sesión de fuerza, realizaremos ejercicios de flexibilidad para relajar músculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los músculos.

Tipos de Ejercicio Recomendados

Ejercicio Aeróbico

Ejercicios no complicados en un tiempo de entre 15 y 60 minutos. Se tratará de ejercicios que mejoren los sistemas cardiovascular y pulmonar, que aumenten la fuerza, que mejoren el tono muscular y postural, y que amplíen el recorrido de las articulaciones.

Ejercicio Moderado

Hay que calcular la dosis adecuada de ejercicio físico para nosotros, en función de la edad, el nivel de entrenamiento, etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento excesivo. Para ello, según la intensidad, controlaremos la intensidad respiratoria, la frecuencia cardíaca...

Ejercicio Frecuente

Tiene que tener regularidad en su práctica. Hay que hacer ejercicio para mejorar la condición física como mínimo 3 veces por semana y para mantenerla, 2.

Principios del Entrenamiento

Principio de Multilateralidad

Se debe trabajar el organismo de forma armónica. Se deben trabajar todas las capacidades y no solo los brazos, sino también las piernas.

Principio de Continuidad

Todo esfuerzo que es interrumpido por un tiempo prolongado ni crea hábito ni entrena. Hacer ejercicio así, además de no conseguir nada, es posible que esté realizando algo contraproducente para el buen funcionamiento de su cuerpo. Aunque se realice poco ejercicio, hay que hacerlo de forma continua.

Principio de Progresión

Los esfuerzos deben realizarse de menor a mayor intensidad. Como método, habrá que seguir:

• De lo poco a lo mucho.
• De lo sencillo a lo complicado.
• De lo conocido a lo desconocido.

Principio de Individualismo

Cada uno tenemos unas características diferentes como el sexo, la edad... que hay que tener en cuenta para que el trabajo se adapte lo más posible a sus necesidades.