Optimización del Entrenamiento Deportivo: Parámetros y Métodos de Fuerza y Velocidad

Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

A continuación, se detallan los parámetros clave para el desarrollo de las diferentes manifestaciones de la fuerza, donde las abreviaturas significan: K (Carga/Intensidad), I (Intervalo de Recuperación), T (Técnica/Velocidad de Ejecución), R (Repeticiones/Series), A (Actividad durante el Intervalo) y Rec (Recuperación Total).

Fuerza Máxima

• K: 85-100%
• I: 2 a 5 min, con 15 seg. entre repeticiones.
• T: Gesto dinámico, velocidad de acuerdo con la capacidad del ejecutante.
• R: En función de K, entre 2-3 series de 1-5 repeticiones.
• A: Activa, estiramientos.
• Rec: 36-48 h (atletas entrenados); hasta 72 h (atletas intermedios).
• Efectos: Aumento notable de la masa muscular y estimulación de todos los sistemas de inervación.

Potencia

• K: 65-85%
• I: 2 a 3 min. Sin pausa entre repeticiones.
• T: Velocidad de ejecución rápida.
• R: En función de K, entre 2-5 series de 4-10 repeticiones.
• A: Activa.
• Efectos: Aumento apreciable de la masa muscular, favorece la coordinación y estimulación de todos los sistemas de inervación.

Fuerza Resistencia

• K: 40-60%
• I: 2 a 5 min. Sin pausa entre repeticiones.
• T: Velocidad de ejecución moderada.
• R: Entre 2-3 series de hasta 25 repeticiones.
• A: Activa.
• Efectos: Aumento y definición de la masa muscular, favorece la coordinación y estimulación de todos los sistemas de inervación, además de los derivados de la mejora de la resistencia anaeróbica.

Metodología del Entrenamiento de la Velocidad

El objetivo principal es la mejora de la amplitud y frecuencia en la zancada.

Máxima Velocidad

• D (Distancia): 20 a 40 m lanzados.
• I (Intervalo): Máxima recuperación.
• T (Intensidad): Máxima intensidad.
• R (Repeticiones): 10 a 15 repeticiones.
• A (Actividad): Discrecional.

Capacidades de Velocidad Específicas

Capacidad Alactácida (100 m)

• D: 60-80 m.
• I: 1'30" entre repeticiones / 8' entre series.
• T: 100% de intensidad.
• R: Hasta 25 repeticiones.
• A: Activa.

Potencia Lactácida (200 m)

• D: 150 m.
• I: 6-10 minutos.
• T: 100% de intensidad.
• R: 4-8 repeticiones.
• A: Activa.

Capacidad Lactácida (400 m)

• D: 300 m.
• I: 8-12 minutos.
• T: 100% de intensidad.
• R: 5-6 repeticiones.
• A: Ligeramente activa.

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

Métodos Dinámicos

• Gimnasia y Circuitos
• Body Building
• Multisaltos y Pliometría
• Isocinético
• Tensores o Gomas Elásticas
• Halteras o Pesas

Métodos Estáticos o Isométricos

• Isometría (hasta la fatiga)
• Electroestimulación

Métodos Estático-Dinámicos

• Trabajo Estático-Dinámico combinado.

Formas de Trabajo

Las formas de aplicación del entrenamiento de fuerza incluyen:

• Trabajo Concéntrico
• Pre y Post Fatiga
• Trabajo Voluntario
• Por Bloques
• En Circuito
• Piramidal
• Escalera
• Carga Estable

Electroestimulación

Parámetros específicos para el uso de la electroestimulación:

• K: 80-90% de las posibilidades del atleta sin efectuar detenciones.
• I: 15-30 seg. entre repeticiones y de 2 a 5 min. entre series.
• T: Velocidad moderada con paradas de 2 a 3 segundos.
• R: 2 a 4 repeticiones por ejercicio en 1-2 series.
• A: Ligeramente activa.

Conclusiones sobre el Desarrollo de la Fuerza

Desarrollo más rápido de la Fuerza Máxima

Se logra mediante series crecientes de carga, realizando 6 repeticiones por serie. Se recomienda una intensidad de sesión de 48 horas.

Desarrollo de la Fuerza Potencia

Es conveniente el uso de ejercicios pliométricos, el uso de lastres, caídas y saltos sucesivos.

Desarrollo de la Fuerza Resistencia

Se utilizan series decrecientes en carga. Especialmente efectiva es la carga constante hasta el agotamiento en condiciones previamente agotadoras.

Recomendaciones y Precauciones

Ejercicios a Evitar

Se deben evitar o realizar con extrema precaución:

• Sentadillas completas (profundas)
• Hiperextensión de espalda
• Peso muerto

Recomendación Óptima

La mejor combinación es 50% concéntrico y 50% excéntrico.

Flexibilidad

Factores de la Flexibilidad

La flexibilidad está influenciada por:

• Factores Biomecánicos
• Factores Neurológicos
• Factores Genéticos
• Factores Circunstanciales

Métodos de Trabajo de la Flexibilidad

• Activo
• Pasivo
• Mixto