Optimización de la Carga de Entrenamiento y Modelos de Periodización para el Rendimiento Deportivo

Gabbet: La gráfica está extraída de un artículo donde se estudia la relación existente entre la carga de entrenamiento y el riesgo/número de lesiones en deportes de equipo.

• "Sweet Spot": Representa el ratio de carga aguda en el que debe trabajar un deportista para que su riesgo de lesión sea menor.
• "Danger Zone": Representa el ratio de carga de entrenamiento en el que los deportistas tendrían más probabilidad de lesión.

Los deportistas deben intentar mantener la proporción de su ratio de carga de entrenamiento crónica entre 0,8 y 1,3. Si fuera por debajo de 0,8 se produciría un desentrenamiento y si fuera mayor habría riesgo de lesión. Entre semanas, no debemos aumentar en más de un 10% la carga entre semanas.

• Carga Crónica: Media de los 4 microciclos, es decir, de las 4 cargas agudas.
• Carga Aguda: Es la fatiga de un microciclo (1 semana). Se calcula haciendo el RPE*MinSesion y el sumatorio de la semana sería la Aguda.

Periodización Lineal vs. Ondulante en el Entrenamiento de Fuerza

La periodización lineal y ondulante son dos modelos de planificación que se utilizan para el entrenamiento de fuerza.

Periodización Lineal

Comprende aumentos graduales y continuos en la intensidad del entrenamiento y reducciones graduales y continuas en el volumen del mismo a lo largo de un mesociclo (progresiones semanales). Comienza con una fase de gran volumen y baja intensidad, y en los siguientes mesociclos la intensidad irá aumentando y el volumen disminuyendo.

Inconveniente: Se van dejando atrás las adaptaciones del principio.

Periodización Ondulante

Se alternan diferentes volúmenes e intensidades. Puede ser:

• Diario: Se alternan diferentes volúmenes e intensidades en el mismo día.
• Semanal: Una semana el volumen aumenta y la siguiente disminuye, por ejemplo.

Se caracteriza porque en lugar de aumentar o disminuir el volumen o la intensidad mensualmente, lo hace de forma semanal o incluso diaria. No se centra solo en una manifestación como pueden ser fuerza máxima, hipertrofia y potencia, sino que busca desarrollar todas las capacidades al mismo tiempo.

Modelo ATR de Periodización

Este modelo se caracteriza porque el número de capacidades trabajadas a la vez se reduce drásticamente y se produce de manera altamente concentrada. Es decir, que las cargas de entrenamiento se ordenan consecutivamente y no simultáneamente. La clave de este entrenamiento es cómo se ordenan los bloques.

El modelo ATR está formado por 3 mesociclos:

1. Acumulación: Se trabajan técnicas de forma genérica, fuerza muscular y resistencia aeróbica (2-6 semanas).
2. Transformación: Similar al anterior, pero se trabajan habilidades específicas, fuerza resistencia y resistencia mixta (2-4 semanas).
3. Realización: Se enfoca en la velocidad y la recuperación del deportista de cara a la competición, con sesiones de recuperación (1-2 semanas).

Clasificación de Microciclos

• Ajuste: Se suele colocar al principio del mesociclo. Su objetivo es preparar al deportista para el siguiente entrenamiento, con un nivel de carga de 2-3.
• Carga: Su objetivo es crear un nivel medio de reservas de adaptación, con intensidad alta y un nivel de carga de 3-4.
• Impacto: Se utiliza al principio o en la parte media del mesociclo. Se usa para estímulos al máximo nivel de adaptación del deportista, acumulando fatiga. Nivel de carga de 4-5.