Optimización del Calentamiento y Prevención de Lesiones

Calentamiento y Prevención de Lesiones en el Deporte

Movilidad Articular

La movilidad articular es una parte esencial del calentamiento, enfocada en aumentar la temperatura de las estructuras que forman las articulaciones: ligamentos, tendones y músculos.

Calentamiento Activo

El calentamiento activo se realiza al inicio de cualquier actividad física o deportiva. Se divide en cinco fases:

1. Movilidad articular
2. Estiramientos dinámicos
3. Ejercicios genéricos
4. Ejercicios específicos
5. Pequeño descanso

Lesión Muscular

Una lesión muscular puede ser causada por un tirón violento, provocado por la falta de un buen estiramiento o un sobreesfuerzo del músculo durante el calentamiento.

Calentamiento: Movilización Gradual

El calentamiento consiste en la movilización gradual y progresiva de todos los músculos y articulaciones para evitar lesiones.

Tipos de Calentamiento

• Rehabilitador: En caso de lesión, incluye masajes, baños de calor y pomadas especiales.
• A distancia: Se realiza en competiciones de larga duración.
• General: Actividades que involucran la mayor parte de los grupos musculares.
• Específico: Se centra en la musculatura que intervendrá en la actividad deportiva.

Características del Calentamiento

• Duración: 10 a 20 minutos.
• Ritmo: Progresivo.
• Modalidad: Individual o en grupo.
• Uso de material: Opcional.

Ejercicios de Calentamiento

1. Movilidad articular: tobillo, rodilla, cadera, hombro, cuello.
2. Ejercicios generales de fuerza: abdominales, flexiones de brazo, carrera rápida, saltos con flexión de piernas.
3. Ejercicios específicos: pases y desplazamientos en grupos.
4. Rueda de lanzamiento para porteros.

El Aparato Locomotor

El aparato locomotor es el conjunto de órganos que permiten mover el cuerpo y mantener la postura. Está formado por el sistema osteoarticular, que posee la capacidad de producir movimiento.

Funciones del Aparato Locomotor

• Sostenimiento
• Protección
• Locomoción
• Metabólica

Tipos de Articulaciones

• Sin movimiento (sinartrosis)
• Poca movilidad (articulación plana)
• 1 eje de movimiento (articulación en bisagra)
• 2 ejes de movimiento (articulación condílea)
• 3 ejes de movimiento (articulación esférica)

Clases de Músculos

• Agonistas (ej: bíceps en la flexión del brazo)
• Antagonistas (ej: tríceps en la extensión del brazo)

Nutrición para el Deporte

Grasas

Carnes rojas, huevos, leche entera, aceite, etc.

Hidratos de Carbono

Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras.

Proteínas

Carne, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos.

Nutrición: Ciencia de los Alimentos

La nutrición es la ciencia que estudia la relación entre los alimentos y la salud.

Primeros Auxilios

Los primeros auxilios son la asistencia y tratamiento de emergencia en caso de accidente o enfermedad en ausencia de un médico.

Principios Inmediatos

Los principios inmediatos son los nutrientes que aportan la energía necesaria para desarrollar una actividad física y las funciones vitales del cuerpo.

Salud

La salud es un estado de completo bienestar físico y mental.

Efectos Nocivos del Tabaco en el Deporte

1. Disminución de la capacidad pulmonar.
2. Menor rendimiento deportivo.
3. Aumento del riesgo de cáncer de pulmón (12 veces mayor).
4. Riesgo de infarto de miocardio.
5. Bronquitis y recuperación más lenta.
6. Ansiedad y dependencia de la nicotina.