Optimiza tu Técnica de Crol y Espalda: Dos Entrenamientos de 45 Minutos

Sesión de Crol – 45 minutos

1. Calentamiento (10 minutos)

Calentamiento en agua (7 minutos)

• 100 m de nado suave a un estilo de elección (crol o espalda).

• 2 × 25 m de patada de crol con tabla, a un ritmo cómodo.

• 2 × 25 m de brazada de crol con pull buoy, realizando la respiración cada 3 brazadas.

2. Técnica (10 minutos)

Objetivo: mejorar la posición del cuerpo, la respiración y el agarre en el agua.

• 4 × 25 m con ejercicios de técnica variados:

  1. 25 m de ejercicio de codo alto, manteniendo el brazo relajado durante la fase de recobro.

  2. 25 m de deslizamiento, buscando alargar la brazada al máximo antes de iniciar el agarre.

  3. 25 m de respiración lateral exagerada, rotando la cabeza lo justo para tomar aire y manteniendo un ojo dentro del agua.

  4. 25 m de nado a estilo catch-up, donde una mano espera a la otra al frente antes de iniciar la siguiente brazada.

Descanso de 20-25 segundos entre cada repetición.

3. Parte Principal (20 minutos)

Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica y el ritmo de nado.

Opción estándar (iniciación/intermedio)

• 4 × 50 m a crol con un ritmo estable y respiración controlada (cada 3 o 5 brazadas). Descanso: 20-30 segundos.

• 4 × 25 m de patada con tabla a un ritmo medio. Descanso: 20 segundos.

• 2 × 100 m a crol, realizando el primero a un ritmo suave y el segundo a un ritmo medio-alto pero sostenible.

Alternativa para nivel avanzado

• Sustituir la primera serie por 6 × 50 m, realizando nados progresivos (aumentando la velocidad en cada repetición).

4. Vuelta a la Calma (5 minutos)

• 50 m de nado a espalda suave.

• 50 m de nado a crol muy relajado, concentrándose en la fase de deslizamiento.

• Realizar estiramientos suaves fuera del agua, enfocándose en: hombros, dorsal ancho, cuello y tríceps.

Sesión de Espalda – 45 minutos

1. Calentamiento (10 minutos)

Calentamiento en agua (7 minutos)

• 100 m de nado suave a un estilo de elección (espalda o crol).

• 2 × 25 m de patada de espalda, usando una tabla sobre los muslos o sujetándola con las manos.

• 2 × 25 m de brazada de espalda con pull buoy, con enfoque en un recobro amplio y relajado.

2. Técnica (10 minutos)

Objetivo: mejorar la alineación corporal, el rolido (rotación del tronco) y la entrada de la mano.

• 4 × 25 m con ejercicios técnicos:

  1. 25 m de nado con entrada de la mano por la línea del hombro, manteniendo la mirada hacia arriba y el brazo relajado en el recobro.

  2. 25 m de nado con rolido controlado, realizando una rotación suave del tronco que acompañe cada brazada.

  3. 25 m de nado con un solo brazo, mientras el otro permanece extendido y pegado al cuerpo.

  4. 25 m de nado con recobro relajado, buscando que el dedo meñique sea el primero en entrar al agua.

Descanso de 20-25 segundos entre cada repetición.

3. Parte Principal (20 minutos)

Objetivo: consolidar el ritmo, el control del eje corporal y la constancia en la patada.

Bloque principal

• 4 × 50 m a espalda con un ritmo estable, concentrándose en la secuencia: estirar, rotar y volver a estirar. Descanso: 20-30 segundos.

• 4 × 25 m de patada de espalda a ritmo medio, con una tabla pequeña o sin material (brazos extendidos hacia atrás). Descanso: 15-20 segundos.

• 2 × 100 m a espalda, realizando el primero a un ritmo suave priorizando la técnica y el segundo a un ritmo medio-alto sin perder la alineación corporal.

4. Vuelta a la Calma (5 minutos)

• 50 m de nado a espalda muy suave.

• 50 m de nado a crol relajado para soltar la musculatura de los hombros.

• Realizar estiramientos suaves fuera del agua. Se recomienda estirar los siguientes grupos musculares:

  • Pectoral y deltoides anterior.
  • Dorsal ancho.
  • Cuello y trapecio.