Optimiza tu Sesión de Ejercicio Físico: Pautas Esenciales y Seguridad

Sesión de Actividad Física: Estructura y Recomendaciones

Una sesión de actividad física bien estructurada es fundamental para maximizar sus beneficios y asegurar la seguridad. A continuación, se detallan las etapas clave y recomendaciones importantes.

Etapas de la Sesión de Actividad Física

Desarrollar las etapas en función de los objetivos específicos de cada una:

• Inicio: 10-15 minutos (calentamiento, movilidad articular).
• Desarrollo: 20-30 minutos (fase principal de ejercicio).
• Cierre: 10-15 minutos (vuelta a la calma, estiramientos).

Recomendaciones de Actividad Física (ADA)

Estas sugerencias se basan en pautas generales para una vida activa y saludable:

• Actividad aeróbica de intensidad moderada: 30 minutos, 5 días a la semana.
• Actividad aeróbica intensa: 20 minutos al día, 3 a 5 días a la semana.
• Actividades de flexibilidad: 5 a 7 días a la semana.
• Actividades de fortalecimiento: 10 a 15 repeticiones, 2 o 3 días a la semana.

Pautas para un Ejercicio Seguro y Saludable

Para garantizar la seguridad y eficacia de la actividad física, es crucial seguir ciertas normas, especialmente para personas con condiciones de salud específicas como la diabetes.

Evaluación Médica Previa

Es indispensable realizar una evaluación médica completa antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Esta debe incluir:

• Presión arterial.
• Nivel de colesterol.
• Estado del corazón y sistema circulatorio.
• Examen neurológico de las extremidades inferiores (piernas y pies).
• Función renal.
• Control oftalmológico.

Consideraciones Específicas para Diabéticos

• Control de glucemia: Controlar los niveles de glucemia antes y después del ejercicio, especialmente en diabéticos Tipo 1 y Tipo 2 con insulina.
• Nivel mínimo de glucemia: La glucemia no debe ser inferior a 100 mg/dL antes de iniciar el ejercicio físico, ya que el ejercicio y la insulina la reducen.
• Horario ideal: El horario ideal para hacer ejercicio es cuando los niveles de glucemia están más elevados (1 o 2 horas después del desayuno o almuerzo).
• Evitar fase de máxima acción de insulina: Evitar el ejercicio durante la fase de máxima acción de la insulina, puesto que la combinación de insulina y ejercicio actúa más eficazmente como hipoglucemiante.
• Ajuste de insulina (Tipo 1): En diabéticos Tipo 1 con un programa físico regular, se recomienda disminuir la dosis de insulina en un 20% a 30%, previa consulta médica.
• Evitar ejercicio con insulina agotándose (Tipo 1): El diabético Tipo 1 debe evitar el ejercicio cuando la insulina se está agotando. El ejercicio en esta fase transmite señales al hígado para liberar la glucosa de reserva (estado de alarma orgánico) y puede provocar una hiperglucemia.
• Hidratación: Beber abundante líquido para evitar la deshidratación.
• Alimentos de acción rápida: Disponer siempre de alimentos de acción rápida (bebidas azucaradas, azúcar) en caso de sentir síntomas o signos de hipoglucemia.
• Identificación: Portar siempre una identificación que informe sobre su condición de diabético.
• Compañía: Evitar hacer ejercicio solo. Siempre se debe estar acompañado por precaución.
• Vestimenta y calzado: Usar ropa y calzado adecuados (idealmente con suela e interior acolchado).
• Calcetines: Uso de calcetines de algodón.

Cuándo Detener la Actividad Física

Es crucial detener la actividad física inmediatamente si se manifiestan los siguientes síntomas:

• Debilidad
• Hambre
• Mareos
• Problemas de visión

Contraindicaciones para el Ejercicio en Diabéticos

Los diabéticos no deben realizar ejercicio físico en las siguientes situaciones:

• No hay autorización médica.
• Cuando la glucemia pre-ejercicio supera los 300 mg/dL.
• Cuando la glucemia pre-ejercicio es menor a 80 mg/dL.
• Aquellos diabéticos que presentan hipoglucemias asintomáticas.