Optimiza tu Resistencia: Métodos de Entrenamiento Continuo y Fraccionado

Sistemas de Entrenamiento para el Desarrollo de la Resistencia

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.

• Sistemas Continuos

  Son aquellos que se realizan durante un amplio período de tiempo de forma continuada. No existen pausas en su desarrollo y, por lo tanto, la intensidad de trabajo es media o baja.

• Sistemas Fraccionados

  Con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, este se fracciona en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.

Sistemas Continuos en Detalle

Carrera Continua

Consiste en correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel de entrenamiento, considerándose entre 20 y 40 minutos tiempos adecuados para 3º y 4º de la ESO. La velocidad de la carrera debe ser media-baja, manteniendo una frecuencia cardíaca constante de 140-160 pulsaciones por minuto (ppm). El ritmo debe ser constante, sin que se produzcan cambios de velocidad durante la carrera.

Fartlek

Este método consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando el ritmo de la carrera en diferentes tramos. Igualmente, se aprovechan los desniveles del terreno para la realización de diferentes esfuerzos.

La velocidad es variable: media, baja o alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños tramos. La frecuencia cardíaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140-180 ppm. Un tiempo de entrenamiento adecuado puede oscilar entre los 20 y los 30 minutos, comenzando por entrenamientos más cortos.

Entrenamiento Total

El entrenamiento total surge del francés Georges Hébert a principios del siglo XX, empleando como fuente de inspiración las acciones del hombre primitivo. Es un método natural que se caracteriza por utilizar las formas y elementos del terreno con el fin de lograr una preparación general.

La locomoción en distintas posiciones, acciones de defensa personal, actividades de ataque, y danzas y bailes, permitieron a Hébert crear una forma de trabajo continuo en la que se alternan tramos de trabajo intenso y suave. En general, es una mezcla de otros métodos naturales: carrera continua, fartlek, cuestas, y añadiendo algunas formas de trabajo con elementos colaboradores como troncos (bancos) o piedras (balones medicinales) para incrementar la intensidad y variedad de los esfuerzos.

El objetivo del entrenamiento total es el acondicionamiento general y el desarrollo de la capacidad aeróbica (resistencia aeróbica). La duración del entrenamiento total puede alcanzar los 75 minutos; en el contexto escolar, suele oscilar entre los 15 y 30 minutos.