Optimiza tu Rendimiento: Músculos, Calentamiento y Saltos en Atletismo

Músculos Agonistas, Antagonistas y Fijadores: Conceptos Clave

Comprender la función de los diferentes tipos de músculos es fundamental para cualquier actividad física y entrenamiento.

¿Qué son los Músculos Agonistas, Antagonistas y Fijadores?

• Agonistas: Un músculo agonista es aquel que se contrae para producir un movimiento específico. Es el principal motor de la acción.
• Antagonistas: Es el músculo que tiene la acción opuesta al agonista. Este músculo no se está contrayendo activamente; en cambio, se alarga o se acorta de forma pasiva para permitir el movimiento del agonista.
• Fijadores (o Estabilizadores): Son los músculos que sostienen una parte del cuerpo en su lugar, proporcionando estabilidad para que los demás músculos puedan realizar su función de movimiento de manera eficiente.

Calentamiento Completo de 12 Minutos: Preparación para el Ejercicio

Un calentamiento adecuado es crucial para preparar el cuerpo para la actividad física, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Estructura del Calentamiento

• Fase 1: Ejercicios de Desplazamiento, Coordinación y Juegos (Duración: 4 min 30 s)

  Ejemplos:

  • Saltar en el sitio (a la pata coja, con ambos pies).
  • Girar sobre sí mismo de puntillas.
  • Girar sobre sí mismo de talones.
  • Cruzar y descruzar piernas con saltos.
  • Tocar los glúteos con los talones.
  • Trotar en el sitio.
  • Dar saltos en el sitio.
  • Levantar rodillas saltando.
• Fase 2: Ejercicios para la Movilidad Articular y Elasticidad Muscular (Duración: 4 min 30 s)

  Ejemplos:

  • Mover la cabeza a los lados (flexión lateral y rotación suave).
  • Rotación de muñecas.
  • Movimiento circular de los hombros.
  • Mover las rodillas juntas (círculos).
  • Movimiento de caderas (círculos y balanceos).
  • Mover el tronco hacia los lados.
  • Rotar tobillos.
  • Tocar la punta de los pies (estiramiento suave de isquiotibiales).
• Fase 3: Trabajo General Muscular (Duración: 4 min 30 s)

  Ejemplos:

  • Sentadillas (sin peso o con peso corporal).
  • Flexiones (de rodillas o completas).
  • Abdominales (crunches o elevación de piernas).
  • Tumbarse al suelo y levantar las piernas como si pedaleara en bicicleta.
  • Saltar abriendo y cerrando piernas (jumping jacks).
  • Talones a los glúteos mientras levantamos los brazos.
  • Dar vueltas en el sitio mientras hacemos sentadillas y saltamos.
  • En posición de flexiones, llevar una rodilla al pecho (mountain climbers).

Sesión de Acondicionamiento Físico para Mejorar la Resistencia

Esta sesión está diseñada para optimizar tu resistencia, combinando diferentes sistemas de entrenamiento para un desarrollo integral. Se estructura en un calentamiento de 10 minutos, una fase principal de resistencia de aproximadamente 25 minutos y una vuelta a la calma de 5 minutos.

Plan de Sesión (Duración Total Aproximada: 40 minutos)

• Calentamiento (10 minutos)

  Realiza una combinación de los siguientes ejercicios para completar los 10 minutos de calentamiento:

  • Fase 1: Movilidad General y Activación (Ejemplos de 1 minuto cada uno):
    • Saltar con los talones (talones a glúteos).
    • Correr cruzando las piernas (carrera cruzada).
    • Carrera lateral.
    • Carrera de puntillas.
  • Fase 2: Movilidad Articular y Estiramientos Dinámicos (Ejemplos de 1 minuto cada uno):
    • Tocar la punta de los pies con las manos (estiramiento dinámico de isquiotibiales).
    • Estirar brazos hacia atrás (apertura de pecho).
    • Rotación de tobillos.
  • Fase 3: Activación Muscular Específica (Ejemplos de 1 minuto cada uno):
    • Abdominales (crunches suaves).
    • Sentadillas (con peso corporal).
  • (Ajusta la duración y repeticiones de cada ejercicio para completar los 10 minutos de calentamiento total).
• Mejora de Resistencia: Circuito de Entrenamiento (25 minutos)

  Realiza 2 repeticiones de cada ejercicio. Cada ejercicio se ejecuta durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso.

  • Salto a la pata coja.
  • Subir y bajar escaleras (o step).
  • Flexiones.
  • Abdominales con los pies en el banco.
  • Saltar corriendo (skipping alto).
  • Lumbares (extensiones de espalda).
  • Plancha con los pies en espalderas (o elevados).
  • Saltos (verticales o de longitud).
  • Flexión de tríceps (fondos en banco o suelo).
  • Burpees.
• Vuelta a la Calma (5 minutos)

  Realiza estiramientos suaves y mantenidos para relajar los músculos y favorecer la recuperación.

  • Estirar tríceps.
  • Estirar cuádriceps.
  • Estirar pectorales.
  • Estirar gemelos en el suelo.
  • Sacudir el cuerpo saltando suavemente (liberación de tensión).

Atletismo: Tipos de Saltos y Fases de Ejecución

Los saltos son disciplinas fundamentales en el atletismo, cada una con sus propias técnicas y fases distintivas.

Principales Disciplinas de Salto

• Salto de Altura:

  Consiste en saltar un listón mediante un salto vertical, precedido de una carrera de impulso. El objetivo es superar la mayor altura posible sin derribar el listón.

• Salto con Pértiga:

  Se salta un listón sin derribarlo, pero en este caso el atleta se ayuda de una pértiga escogida por él mismo. Tras una carrera previa con la pértiga en las manos, se realiza un salto que termina en una caída sobre una colchoneta.

• Salto de Longitud:

  Después de una carrera previa para coger impulso, el atleta efectúa un salto que termina en una fosa de arena. El objetivo es alcanzar la mayor distancia horizontal posible.

• Triple Salto:

  Se trata de un salto en extensión, asemejándose un poco al salto de longitud. Consiste en dar tres saltos de manera consecutiva: un "hop" (salto a la pata coja), un "step" (paso) y un "jump" (salto final), que termina en una fosa de arena.