Optimiza tu Rendimiento: Entrenamiento de Flexibilidad, Fuerza, Resistencia y Velocidad

Flexibilidad: La Capacidad de Movimiento Articular

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte del cuerpo o de todo él. El grado de flexibilidad que posee una persona depende de la elasticidad muscular y de la movilidad articular.

Factores que influyen en la flexibilidad

• La herencia (genética).
• El sexo (las mujeres suelen ser más flexibles).
• La edad (cuanto menor, mayor flexibilidad).
• La hora del día.
• La temperatura (a menor temperatura, menor flexibilidad).
• El entrenamiento.

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad

• Método activo (repeticiones).
• Método cinético (rebotes).

Fuerza: Tensión Muscular y Potencia

La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

Tipos de fuerza

• Fuerza estática (sin desplazamiento).
• Fuerza dinámica (con desplazamiento).

Clasificación de la fuerza según su manifestación

• Fuerza máxima: Toda la fuerza que se puede ejercer en un único esfuerzo.
• Fuerza de resistencia: Capacidad de mantener una fuerza durante un período prolongado o de realizar repeticiones.
• Fuerza explosiva: Capacidad de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible (ej. lanzamiento).

Clases de contracción muscular

• Contracción isotónica: Existe variación en la longitud del músculo.
  • Si el músculo se acorta, se llama isotónica concéntrica.
  • Si el músculo se alarga, se llama isotónica excéntrica.
• Contracción isométrica: El músculo ejerce una fuerza frente a una resistencia inamovible, sin variar su longitud.

Factores que determinan la fuerza

1. Factores fisiológicos y anatómicos (mayor grosor del músculo, mayor fuerza; mayor número de fibras blancas, mayor fuerza).
2. Factores físicos (amplitud de giro).
3. Factores psicológicos (concentración, motivación).
4. El sexo (las mujeres suelen tener menos fuerza que los hombres).
5. La edad (hasta los 12 años, la fuerza es prácticamente igual en niños y niñas).
6. La alimentación (fundamentales las proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas).
7. La temperatura muscular.

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

• Autocarga (ej. espalderas).
• Sobrecarga.
• Entrenamiento por parejas.
• Halterofilia.
• Culturismo.
• Circuito.
• Multilanzamiento.

Resistencia: Soportar Esfuerzos Prolongados

La resistencia es la capacidad física y psíquica de soportar esfuerzos relativamente prolongados e intensos.

Tipos de resistencia

• Resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno; por ejemplo, dar un paseo.
• Resistencia anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible ejercicios muy intensos sin el suficiente aporte de oxígeno; por ejemplo, una carrera de 100 metros.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

• Sistemas continuos: Correr distancias largas a un ritmo constante.
• Fartlek: Es un sistema de origen nórdico que consiste en correr de forma continuada sin interrupción, pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos, lo que mejora la resistencia aeróbica.
• Interval Training: Es un sistema en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación; por ejemplo, carrera de sprint y vuelta andando para bajar pulsaciones.
• Entrenamiento en circuito: Es un entrenamiento que no utiliza la carrera, consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afectan a todas las partes del cuerpo; por ejemplo, ejercicios de fuerza con balón medicinal. Debe incluir entre 10 y 12 ejercicios con un tiempo de descanso de 10 a 15 segundos.
• Sistema de cuestas: Excelente método de entrenamiento para la mejora de la resistencia, con cuestas de poca inclinación, pero con una distancia de 60 a 200 metros. Se pueden utilizar sin pausas y la recuperación se realiza en la bajada.

Velocidad: Rapidez en la Acción Motriz

La velocidad es la capacidad física para realizar todo tipo de actividades motrices con la mayor rapidez posible; por ejemplo, lanzar un balón.

Tipos de velocidad

• Velocidad de reacción: Es la capacidad que nos permite responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible.
• Velocidad de traslación: Es la capacidad de recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.

Factores clave de la velocidad de traslación

• La amplitud de zancada.
• La frecuencia de zancada.