Optimització de l'Entrenament Esportiu: Planificació i Càrrega

Entrenament Esportiu

Definició

Procés estructurat, temporal i racionalment planificat per incrementar les prestacions de l'individu a nivell físic, psíquic i cognitiu. L'increment serà resultant de l'aportació d'estímuls a l'organisme, mitjançant exercicis, càrregues, jocs, etc.

Objectius

• Aconseguir un desenvolupament físic general.
• Millorar el desenvolupament físic específic de cada esport.
• Perfeccionar la tècnica de l'esport.
• Millorar les estratègies necessàries.
• Cultivar les qualitats volitives.
• Assegurar una preparació adequada per a l'equip.
• Afavorir la salut de l'atleta.
• Prevenir lesions.
• Incrementar el coneixement teòric de l'atleta.

Planificació de l'Entrenament

Fases de l'entrenament: anàlisi de l'esport, diagnòstic del nivell de forma, fixació d'objectius, periodificació, programació, realització i control.

La periodització consisteix a establir, teòricament, i en funció dels ritmes biològics de l'atleta, la dinàmica de càrregues segons els objectius.

La Temporada

Macrocicle

El nombre de competicions determinarà el nombre de macrocicles. Principis generals:

• Augmentar la càrrega al principi.
• No interrompre la càrrega.
• Passar de càrregues extensives a intensives.
• Organitzar-lo d'una càrrega general a específica.
• Tenir una recuperació intermitja al final.

Mesocicles (Durada de 3 a 6 setmanes)

• Mesocicle entrant
• Mesocicle de base
• Mesocicle preparatori
• Mesocicle de competició
• Mesocicle de restabliment/recuperació

Microcicles (Estructura de curta durada en diverses sessions)

• Microcicle d'ajust
• Microcicle de càrrega
• Microcicle d'impacte
• Microcicle d'activació
• Microcicle de competició
• Microcicle de recuperació

La Sessió

És la unitat bàsica d'entrenament formada per exercicis aplicats i organitzats a través de mètodes d'entrenament.

Estructura de la Sessió

Introducció

Objectiu: Posar en marxa l'organisme fisiològicament.

• Volum: Entre 15-20 minuts
• Intensitat: Moderada (50%)
• Mètodes: Atletisme, ciclisme, etc.
• Continguts: Continguts generals.

Part Principal

Pot tenir 1, 2 o més objectius.

• Volum: Depèn de l'especialitat.
• Intensitat: Exercicis de més a menys.
• Mètodes: Depèn dels objectius i del moment de la temporada.

Refredament

• Recuperació activa: La que fa l'esportista a la part final de l'entrenament o de la competició.
• Recuperació passiva: Dormir 8 hores per afavorir la tornada a la normalitat.

Càrrega d'Entrenament

És la totalitat del treball a realitzar durant una sessió, exercici o cicle que provoca un desequilibri homeostàtic contra el que ha de lluitar l'organisme activant els mecanismes d'adaptació i compensació per restablir l'equilibri al nivell inicial o per sobre.

Escalfament

Conjunt d'exercicis que realitzem per preparar l'organisme per a una activitat física. Consisteix en la mobilització suau i progressiva de tots els músculs i articulacions per poder realitzar esforços intensos sense lesions i obtenir el màxim rendiment.

Classificació

Segons l'Orientació

• General: Va dirigit a posar en marxa l'organisme.
• Específic: Es realitza després del general i va dirigit a les parts de l'organisme que intervenen en l'activitat següent.

Segons l'Actuació de l'Esportista

• Actiu (o convencional): El que fa l'esportista amb la seva activitat física movent-se abans de l'activitat.
• Passiu: Són tasques fetes prèviament a l'activitat no realitzades per l'esportista.
• A distància: Es realitza 3-4 hores abans de la competició. Com l'actiu però més general.

Segons l'Activitat a la que Precedeix

• Pre-competitiu: Es realitza abans de la competició i permet a l'esportista rendir al màxim.
• Pre-entrenament: Prepara l'esportista per suportar la càrrega de la sessió.

Objectius de l'Escalfament

• Prevenir possibles lesions.
• Posar l'organisme a punt per realitzar el màxim rendiment.
• Preparar psicològicament l'esportista per a l'exercici.
• Recordar el treball tècnic aconseguit.

Efectes de l'Escalfament

1. Augment de la temperatura corporal:
   • Augmenta la irrigació sanguínia.
   • Disminueix la viscositat muscular i fa millorar la contracció-relaxació.
   • Augmenta les capacitats elàstiques del múscul.
   • Millora la coordinació muscular.
   • Augmenta el potencial d'acció dels enzims.
2. Activació dels aparells cardiovascular i respiratori: Arribar a un nivell òptim per realitzar l'activitat física.
3. Activació del sistema nerviós central i perifèric:
   • Augmenta la coordinació.
   • Accelera la velocitat de reacció.
   • Estimula la destresa i habilitat.
   • Augmenta l'agilitat.

Normes de l'Escalfament

• S'ha de realitzar a cada sessió.
• Ha de ser progressiu.
• Ha de ser suficientment intens per augmentar la temperatura i suar.
• No s'han d'incloure exercicis nous.
• Pot tenir fases anaeròbiques alàctiques.
• No ha de tenir esforços anaeròbics làctics.
• Ha d'incloure exercicis de mobilitat articular i flexibilitat.
• Durada de 10-45 segons segons l'activitat següent (pre-entrenament o pre-competició).

Factors que Afecten a l'Escalfament

• Edat: L'augment de l'edat suposa un major risc de lesions per pèrdua d'elasticitat muscular.
• Nivell d'entrenament: Un augment de la intensitat d'entrenament ha d'anar acompanyat d'un augment de la intensitat en l'escalfament.
• Ritme biològic: El rendiment motriu és més baix al matí.
• Temperatura externa: Dies freds = escalfament major, i en estiu = menys escalfament.
• Disciplina esportiva.