Optimització de l'Entrenament Esportiu: Guia Completa

Entrenament Esportiu

Adaptació

L'entrenament és un procés d'adaptació constant a càrregues de treball. Aprofitament d'un conjunt de mitjans que busquen un augment del rendiment. Molts poden fer que algú es cansi, però molt pocs poden fer que algú millori.

L'adaptació a l'entrenament millora el rendiment dels jugadors a través de la formació, la salut i la prevenció. Millora l'estructura (reserves de rendiment), permetent ser més explosiu, saltar més alt, etc., i optimitza el rendiment existent.

Especificitat: Córrer per la muntanya (-) <---> (+) 5x5 partit.

L'adaptació es manifesta en diferents terminis:

• Immediat: Estiraments actius per a la preparació del múscul.
• Llarg termini: Augment de la velocitat.
• Específic: Millorar el rang de passada.
• Inespecífic: Millorar el salt vertical.

Sistemes implicats en el moviment:

• SN: Sistema Nerviós
• SM: Sistema Muscular
• SE: Sistema Energètic

Mètodes d'Entrenament

1. Continu: Harmònic o variable: progressiu (ex: 30 min dividit en 3 blocs de 10 min i cada bloc en progressió de velocitat) o Fartlek.
2. Fraccionat: Intervàlic (recuperació incompleta), Repeticions (recuperació completa) per treballar la velocitat.

Exemples:

• 10' de carrera -> Harmònic
• 8x100m amb 1' de recuperació entre sprints -> Intervàlic
• 20' en blocs de 2' ritme 1 i 2' ritme 2 -> Fartlek
• 3x5' progressions amb 2' de descans entre sèries -> Intervàlic
• 10' arrancades de 5-10m amb 1' de recuperació -> Repeticions

Força

La força és la capacitat condicional que, mitjançant l'activitat muscular, permet suportar o contrarestar física i psíquicament una càrrega específica de treball, d'una intensitat alta i variable, que es manifesta en intervals curts de temps i permet mantenir el nivell òptim de rendiment en l'execució i en les necessitats coordinatives que exigeix el joc.

Mètodes d'entrenament:

1. Estàtica: Isomètrica
2. Dinàmica: Màxima (màxim pes a moure), Explosiva (més pes, millor temps)

Entrenament Buit

Allò que es fa a la sessió que no serveix per a res, pot ser en funció de l'esforç, del moment, de l'esportista.

Possibles conseqüències de l'entrenament buit:

• Poca efectivitat i cap efecte
• Fatiga i cap efecte
• Cansament i perjudici

Resistència

Capacitat condicional que ens permet suportar física i psíquicament una càrrega específica de treball, o una intensitat variable, durant un període de temps determinat, mantenint el nivell òptim de rendiment tant en l'execució del gest com en la presa de decisions, permetent la recuperació de forma ràpida a mesura que anem millorant en aquesta capacitat amb l'aplicació programada de l'entrenament.

Classificacions de resistència:

1. En funció de la durada de l'esforç: Curta durada (0'-2'), Mitja durada (2'-10'), Llarga durada (+10')
2. En funció del nombre de grups musculars: General (més de 2/3 de la musculatura), Local (menys de 2/3 de la musculatura)
3. En funció del sistema energètic predominant: Aeròbic (amb oxigen), Anaeròbic (sense oxigen i amb àcid làctic o sense oxigen i amb àcid alàctic)

Capacitat = volum total, Potència = el treball en el mínim temps possible (la gran diferència entre capacitat i potència és la recuperació). Aeròbic: CA 2'-6' PO 2'-3', Anaeròbic làctic: CA 60''-90'' PO 0''-45'', Anaeròbic alàctic: CA 0''-20'' PO 0''-10''. Eficiència aeròbica 6'-30'.

Diferència entre capacitat i potència -> la recuperació. La capacitat no dóna temps a recuperar del tot entre sèries. Relació amb el bàsquet: cal entrenar més el dilluns perquè així la recuperació sigui més completa el divendres i poder rendir més al partit.

Velocitat

Capacitat d'un equip o d'un jugador per resoldre de manera òptima les tasques i objectius circumstancials a les diferents fases del joc.

Manifestacions:

1. Abans de l'acte motor: Discriminació, presa de decisions.
2. Durant l'acte motor: Velocitat inicial, velocitat de desplaçament, velocitat gestual.

Mètodes d'entrenament: Intervàlic, Repetició (més adient per treballar la velocitat, com la resistència).

Amplitud de Moviment (ADM)

L'ADM és un concepte que engloba flexibilitat, elasticitat, mobilitat articular i estiraments.

Objectius de l'ADM:

1. Garantir la qualitat del moviment de totes les articulacions de l'esportista.
2. Garantir els graus de mobilitat específica requerits a la pràctica esportiva.
3. Disminuir el to muscular per facilitar els processos de recuperació i disminuir el risc de lesió muscular i articular.
4. Mantenir l'actitud corporal i la simetria muscular de l'esportista.

Tipus d'estiraments:

1. Estàtics: Actiu (la pròpia persona fa l'acció muscular), Passiu (gravetat, company, objecte).
2. Dinàmics: Actiu, Passiu, Balístics (més proper al bàsquet): igual que l'actiu però amb més velocitat explosiva.

Escalfament

Crear progressió lògica en intensitat i especificitat, varietat de tasques, focalitzar en zones amb més risc de lesió, 10'-20' (+20' pot ser perjudicial).

Dues parts:

1. A -> General (Baixa Intensitat, Baixa Especificitat): Carrera suau amb mobilitat direccional i de velocitat, exercicis de coordinació general, mobilitat articular + estiraments dinàmics + balístics.
2. B -> Especificitat (Alta Intensitat, Alta Especificitat): Molta qualitat, orientació a l'efectivitat, exercicis propers a l'esport, coordinació específica (+ velocitat), presa de decisions.