Optimització de l'Entrenament: Durada, Freqüència i Horaris Ideals

Durada de la Sessió d'Entrenament

La sessió és la unitat més petita de l'entrenament. Així doncs, pot tenir una durada molt variable en funció de la persona i del tipus d'objectiu o d'exercici físic que es practiqui. A nivell general, podem parlar d'un mínim d'una i un màxim de tres hores.

Difícilment podrem aconseguir objectius de millora física, tècnica o tàctica en menys de 60 minuts, respectant les tres parts esmentades anteriorment.

El màxim de tres hores es refereix a persones amb un alt nivell d'entrenament que practiquen esports i competicions d'alt nivell. De vegades, aquesta durada pot ser superior quan es realitza una sessió matinal i una altra de tarda per treballar altres qualitats físiques o tècniques. També pot ser superior en alguns esports molt concrets, de gran durada en les seves proves, com ara: triatló, ciclisme de carretera, grans maratons, etc.

Freqüència de l'Entrenament

La freqüència d'entrenament de les sessions al llarg d'una setmana (microcicle, mesocicle, etc.) depèn de diversos factors:

• Exercici físic que es practica.
• Àmbit de l'exercici físic al qual pertany.
• Edat de la persona.
• Nivell de pràctica o competició.
• Període de l'any o la temporada.
• Etc.

Però, de forma genèrica, podem establir els següents paràmetres:

• En el cas d'esports de competició, s'acostumen a realitzar entre 3 i 10 sessions setmanals d'entrenament. Tres sessions quan el nivell de competició és baix o l'edat és primerenca. Deu sessions quan es tracta d'un esportista d'alt nivell i es troba en fase preparatòria o competitiva, de manera que alguns dies realitza sessió matinal i sessió de tarda.
• En el cas d'una persona que simplement vol millorar la seva salut, o fer exercici físic terapèutic o recreatiu, és suficient amb dos o tres dies a la setmana. Encara que també pot arribar a cinc o sis sessions setmanals.
• Pràcticament mai servirà fer exercici només un dia a la setmana. Més aviat, serà una font de desgast innecessari i de possibles lesions.

Horari d'Entrenament Ideal

Igualment, podem afirmar que hi ha uns horaris millors que altres per entrenar i aconseguir el millor rendiment. Vasconcelos i altres autors defineixen clarament aquests blocs horaris:

• Com a millors horaris d'entrenament: de 10 a 12 hores i de 16 a 18 hores. Ja que el cos està prou despert, no hi ha ingestes alimentàries sense pair, i el cos encara no està cansat de la feina o tasca diària de cadascú.
• Però la vida escolar i laboral de les persones obliga a utilitzar horaris de 7 a 10 hores, de 17 a 20 hores, i fins i tot de 20 a 23 hores.
• Però hem de recordar que el cos també és capaç d'adaptar-se al treball i fins i tot als horaris, tal com vam explicar en parlar de la Síndrome General d'Adaptació.