Nutrientes y Práctica Deportiva

NUTRIENTES Y PRÁCTICA DEPORTIVA

En general: ---> El ejercicio en ayunas favorece la utilización de ácidos grasos, pero en esfuerzos intensos limita el rendimiento. --->Los alimentos q se ingieren antes de la actividad física influyen en el rendimiento posterior. ---> Los alimentos q se ingieren tras el ejercicio participan en la reposición de los niveles de los distintos nutrientes en el cuerpo y en la recuperación de la fatiga. --->No todos los alimentos tienen el mismo tiempo de digestión.--->Para optimizar el rendimiento, se puede aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.

LOS CARBOHIDRATOS Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

ya hemos visto q durante la realización de actividad física intensa la glucosa es el combustible principal del organismo. Se considera q entre el 50 y el 70 % de la ingesta calórica diaria de los deportistas debe proceder de carbohidratos, ya q si los depósitos de glucógeno no son los necesarios, diminuye la capacidad de realizar ejercicio.

o Carbohidratos antes y después de la práctica deportiva: Antes de entrenar o realizar una actividad física intensa, es conveniente:--->Tomar un rato antes carbohidratos de bajo índice glucémico como fruta, cereales etc --->No salir en ayunas, pues puede provocar una hipoglucemia --->No tomar bebidas azucaradas o alimentos de alto IG --->En cambio, alimentos con alto IG sí q son útiles para reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente. o Sobrecarga de carbohidratos: Se emplea con el fin de maximizar los depósitos de glucógeno en tejido muscular e hígado para preparar una prueba deportiva 

--->Fase de reducción o de vaciado: Se ingieren cantidades muy bajas de carbohidratos durante 2 o 3 días , manteniendo una actividad física alta. Asi se estimula un vaciamiento de las reservas de glucógeno corporales --->Fase de saturación: Los 2 o 3 días siguientes se invierte la practica, se realizan ingestas elevadas de carbohidratos , manteniendo una actividad física baja, q puede ser descanso el día anterior a la prueba 

LAS GRASAS Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

la función mas importante es ser fuente de energía. la utilización de glucógeno o de grasa durante el ejercicio depende de la reserva existente de cada tipo y de la demanda de energía en el momento concreto. 

En las actividades de mas intensidad pero menor duración se utilizan preferentemente glúcidos, mientras q en las de menor intensidad, pero mayor duración se utiliza mayor proporción de grasa. las mujeres disponen de una reserva de grasa intramuscular mayor q los hombres y también la movilizan en mayor porcentaje cuando realizan actividad física moderada de larga duración.

otro factor q interviene en el consumo de grasa durante el ejercicio es el nivel de entrenamiento de la persona q realiza la actividad, El exceso de grasa corporal representa un inconveniente para el desarrollo de la mayoría de los programas de ejercicios físicos. 

Se considera q el nivel mínimo de grasa en los hombres es del 6% siendo recomendable entre13 y el18% y en mujeres de 10% siendo ideal entre 18 y el 25% 

LAS PROTEÍNAS Y LA PRACTICA DEPORTIVA

la neoglucogénesis es una vía metabólica q permite sintetizar la glucosa a partir de precursores no glucídicos cuando su suministro disminuye.

Según la intensidad y el tipo de deporte, se consideran diferentes niveles de ingesta : --->Deportes recreativos y deportes colectivos de 1 a 1,2 g diarios por kilo de peso--->Deportes de resistencia de 1,2 a 1,4 g diarios por kilo de peso--->Deportes de fuerza de 1,6 a 1,8 g diarios por kilo de peso.

LAS VITAMINAS Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA

o Complejo vitamínico B --->Vitamina B1 q mantiene el tono muscular-->B2 clave en la actividad metabólica-->B5 tiene efectos antifatiga,-->B6 interviene en el metabolismo energético.-->B7 nutriente esencial precursor de la acetilcolina-->B12 favorece la formación de glóbulos rojos y la síntesis de proteínas o Vitamina C--->es una vitamina antioxidante que mejora el trabajo físico y la tolerancia al esfuerzo, es recomendable tomarla antes de acostarse. En deportistas lo utilizan para aumentar la capacidad aeróbica, la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación de la fatiga o Vitamina E-->tiene efectos antioxiantes y de mejora de la actividad cardiovascular, ya que provoca el aumento de suministro de oxígeno a las fibras musculares . mejora la aclimatación a la altura, gracias a esto muchos deportistas que se dedican al alpinimos les es favorecedora o Vitamina A---> mejora la agudeza visual , especialmente nocturna, un ejemplo en espeleología 

LOS MINERALES Y LA PRÁCTICA DEPORTIVA 

--->Sodio: Es el mineral q más se pierde con la sudoración y el q es mas necesario suplementar. después del ejercicio se puede reponer sodio con frutos secos salados, sopas etc--->Potasio: La carencia de este mineral provoca hipotonía y alteraciones de las contracciones musculares y del ritmo cardíaco --->Magnesio: La ausencia de ese mineral puede provocar calambres, ya q está relacionado con la transmisión del impulso nervioso.--->Hierro: Las necesidades de este nutriente son mayores en personas q practican ejercicio físico, pues sus pérdidas son mayores y sus niveles de hemoglobina en sangre son más elevados 

EL RIESGO DE DESHIDRATACIÓN

Los marcadores q podemos utilizar para saber el nivel de hidratación son: --->El color de la orina: Si tiene un color claro, es q existe una buena hidratación. En caso contrario, hay concentración de productos de desecho y la hidratación no es buena --->El peso corporal: Se debe comparar el peso de la mañana, antes y después del ejercicio físico

LA HIDRATACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO

Para saber cómo nos conviene hidratarnos deberemos tener en cuenta:--->Las condiciones ambientales, si hace calor , frío etc. --->La intensidad y duración del ejercicio. --->Dónde se efectúa el ejercicio, si practicamos una actividad al aire libre, en un medio acuático etc

VÍAS METABÓLICAS PARA LA OBTENCIÓN DE ENERGÍA

Una ruta metabólica es una seri de reacciones químicas q relacionan entre si un compuesto inicial y un producto final, destinado para su aprovechamiento o para su eliminación.

Entre ambos elementos interviene sucesivamente unos productos de transformación o intermediarios denominados metabolitos.

RUTAS CATABÓLICAS Y ANABÓLICAS

-->Ruta catabólicas: Tienen como objetivo la obtención de energía, q consiguen mediante la degradación de alguna molécula. Es el proceso q sigue el ejemplo de la glucólisis --->Rutas anabólicas: Tiene como objetivo la síntesis de moléculas nuevas a partir de otras más simples. En consecuencia, son reacciones q consumen energía

EL CONTINUUM ENERGÉTICO Vincula la forma en q se suministra el ATP y la actividad física q se realiza.

Se puede dividir el continuum energético del ejercicio físico en cuatro areas: --->Area 1:Ejercicio de menos de 30 seg ejemplo natación de 50 m. predomina el anaeróbico aláctico. --->Área 2: Ejercicios q requieren entre 30 seg y 1 min y 30 seg , ejemplo patinaje de velocidad . predomina el anaeróbico aláctico y el anaeróbico láctico ---> Área 3: Ejercicios q requieren entre 1 min y 30 seg y 3 min, carreras de natación de 200m --->Área 4 : Actividades deportivas q requieren tiempos superiores a 3 min, cono el esquí, El principal proveedor de ATP es el sistema aeróbico 

DIETÉTICA

Es la disciplina q estudia la combinación de los alimentos y establece los regímenes alimenticios para dar respuesta adecuada a los requerimientos nutricionales de la persona.

Los alimentos q se incluyen en el régimen alimenticio de una persona es lo q llamamos dieta. Se considera dieta equilibrada aquella q aporta la cantidad adecuada de calorías y nutrientes necesarios para la salud del organismo.

Una alimentación sana y equilibrada debe ser: --->Variada: Compuesta por diferentes alimentos y de diferentes tipos.--->Suficiente: Debe aportar la cantidad de nutrientes y calorías necesarias para atender los requerimientos de la persona. --->Adecuada: Además de suficientes, la combinación de nutrientes ha de ser equilibrada de acuerdo con las demandas del organismo 

LA PIRÁMIDE NUTRIIONAL

es una representación grafica de los alimentos necesarios para obtener una dieta equilibrada, así como su frecuencia de consumo 

DIETAS PARA DEPORTISTAS

--->Las dietas de definición muscular, tienen como objetivo perder el exceso de grasa corporal. Son habituales en personas q practica fitness para mantener o mejorar la definición de los músculos--->Las dietas para ganar masa muscular persiguen el aumento de peso y el desarrollo de la musculatura . Las siguen personas delgadas q quieren ganar peso y volumen, q quieren iniciarse en la musculación

DEFINICIÓN DE LOS REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS Y NUTRICIONALES  En estas dietas, el porcentaje q aporta cada grupo de nutrientes varía: --->Carbohidratos: En las dietas de aumento de masa muscular se mantiene el porcentaje. En las ditas de definición, se reduce hasta el 45 % para vaciar las reservas de glucógeno y propiciar la movilización de las grasas. --->Proteínas: Su porcentaje aumenta como mínimo hasta el 20% y su ingesta se sitúa entre 2 y 2,5 g por kilo corporal. --->Grasas: El aporte se reduce aproximadamente hasta el 20 % Se recomienda q sean de origen vegetal.

Respecto a las vitaminas y los minerales son validos los mismos criterios establecidos en el apartado correspondiente, especialmente en lo q se refiere a la reposición de electrolitos perdidos por el sudor.

La ingesta de agua en cantidades elevadas es imprescindible para mantener el cuerpo perfectamente hidratado.

LA TEMPORALIZACIÓN DE LA INGESTA       o La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos 3 horas antes de su inicio para asegurarse de q se haya realizado parte de la digestión, El motivo es q durante este proceso se produce una reducción importante del flujo sanguíneo, lo cual afecta negativamente a la realización de la actividad deportiva oPor esta misma razón se recomienda q esta comida sea ligera y de fácil digestión. Si se trata de una competición, esta comida debe ser rica en carbohidratos de bajo IG, q aportan reservas de glucógeno y niveles de glucemia adecuados oEn la misma línea, se ha de procurar evitar las comidas copiosas q saturen el aparato digestivo. Si bien hay algunas comidas q tienen mayor importancia q otras, hay procurar un cierto equilibrio y evitar q se inicie una digestión antes de acabar otra.------------------>>>>>>>

--->Durante la práctica del ejercicio es conveniente hidratarse adecuadamente con agua o bebidas isotónicas para reponer líquidos y electrolitos . En pruebas muy largas pueden añadirse barritas de cereales para incrementar el nivel de glúcidos .

LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA 

Está formada por todas aquellas sustancias q se consumen para mejorar el rendimiento deportivo, facilitar la recuperación, disminuir la fatiga o mejorar la composición corporal.

Hay una serie de consideraciones sobre la ingesta de suplementación deportiva: --->Nunca reemplaza a una buena alimentación con una dieta equilibrada , ni al descanso ni al entrenamiento. ---> Solo se deben consumir productos q estén avalados científicamente en cuanto a su efectividad y sus efectos secundarios --->Los suplementos deportivos deben tener un sabor y un aroma agradables--->Se debe respetar la dosificación indicada por la empresa fabricante o los expertos 

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NIVELES DE PREVENCIÓN

--->La prevención primaria: incluye todas las acciones destinadas a evitar q se produzcan los accidentes, En general consisten en la adopción de hábitos saludables en el deporte --->La prevención secundaria: Tiene como objetivo minimizar el daño o lesión en caso de q se produzca el accidente , por ejemplo el suelo bando en actividades de gimnasia --->La prevención terciaria : Su finalidad es reducir o contrarrestar las consecuencias de un accidente una vez q este se haya producido , por ejemplo tener a mano el botiquín de urgencias 

EL BOTIQUÍN DE URGENCIAS 

es el pequeño armario, caja o maletín donde se guardan los utensilios y los medicamentos para atender las urgencias sanitarias sencillas q suceden en un especio determinado 

LOS PRIMEROS AUXILIOS ¿QUÉ SON?

son el conjunto de medidas sanitarias urgentes q deben adoptarse para ayudar a una persona q ha sufrido un accidente o una enfermedad repentina 

CADENA PAS

Proteger: La primera medida q se debe tomar es la protección, tanto de la persona q proporciona los primeros auxilios como de las victimas u otras personas implicadas.

--->La propia protección. Cuidar de la propia seguridad para evitar convertirse en víctima es una prioridad. 1 analizar el entorno y valorar si hay riesgos 2 Si los hay, tomar las medidas para evitarlos y asi operar en un entorno seguro.

--->La protección de la victima. En ocasiones la víctima o víctimas se encuentran en una zona q no es segura, en estos casos . 

-Si la zona es peligrosa la persona debe trasladarse a una zona segura 

-Si no es necesario mover a la persona, puede ser preciso señalizar la zona con los recursos q se tengan a mano.

Alertar: la segunda actuación de la cadena PAS es alertar o avisar a los servicios de atención urgente y darles la información necesaria.

Es importante saber donde llamar y cómo hacerlo : --->¿Dónde llamar? El teléfono único de emergencias es el 112 , Da respuesta inmediata las 24 horas del día los 365 días del año. Pueden atender en varios idiomas y conocen los recursos q hay en cada zona .--->¿Cómo dar la información? Antes de dar una alerta conviene tener la tranquilidad suficiente para perder unos segundos en recoger la información necesaria y ordenarla, en muchos casos te la puede proporcionar la propia víctima o testigos de los hechos 

Socorrer: La última parte de la cadena PAS consiste en socorrer, es decir, auxiliar a la víctima. Los pasos q se siguen son estos: --->Mantener la calma y tranquilizar a las víctimas --->Realizar una evaluación más precisa de su estado--->Prestar las atenciones necesarias, aplicando procedimientos de primeros auxilios---> Dejar a la persona en una posición cómoda

LA VALORACIÓN DE LA CONSCIENCIA

la consciencia es la capacidad q tiene una persona de recibir y evaluar información sobre sí misma y sobre su entorno 

--->Sí responde de palabra o moviéndose, significa q no está inconsciente y q la sangre le llega al cerebro y su respiración funciona bastante bien . Por tanto, no está en peligro inminente, En este caso deberás seguir con la evaluación urgente 

---->Si no responde, significa q está inconsciente. Puede q esté sufriendo una lesión respiratoria, circulatoria o de ambos tipos. En esta situación, tienes q colocar a la victima en decúbito supino, abrirle la vía aérea y pasar a la valoración de la respiración  

LA VALORACIÓN DE LA RESPIRACIÓN

--->Mirar: si se le mueve el tórax o cómo sube o baja su abdomen. Una persona adulta y sana ventila entre 12 y 16 veces por min en reposo. En situaciones de tensión, como una enfermedad o un accidente, el ritmo aumenta --->Escuchar: Si hay ruidos respiratorios --->Sentir: en tu mejilla el flujo de salida del aire

LA EVALUACIÓN URGENTE 

El objetivo de la evaluación urgente es conocer con más detalle las lesiones q sufre la víctima y su estado, para poder decidir la ayuda q necesita 

LA VALORACIÓN DE LA ACTIVIDAD SENSITIVA Y MOTORA

-->Pedir a la persona q sonría. Nos debemos fijar en si mueve simétricamente los músculos de la cara --->Pedirle q levante los dos brazos durante unos segundos y observar si lo hace sin problemas --->Pedirle q pronuncie una frase con sentido. Para valorar la existencia de posibles trastornos de la compresión del lenguaje, del razonamiento o del habla 

LA VALORACIÓN DEL DOLOR 

El dolor es un síntoma muy importante en primeros auxilios: --->Orienta sobre las lesiones q sufre la victima, ya q es esperable q su reacción emocional sea proporcional a su sufrimiento --->Influye mucho en su bienestar mientras espera la asistencia sanitaria profesional--->Si es muy intenso puede provocar reacciones del organismo q conduzcan a una perdida de consciencia 

ESPERAR O TRASLADAR 

-->Para rescatarla o alejarla de la zona de peligro y llevarla a una zona segura, por ejemplo en caso de incendio, de hundimiento, en una accidente acuático etc.---> Para dejarla en una posición cómoda y segura mientras espera a q lleguen los servicios de emergencias y la atiendan --->Para inmovilizar alguna parte del cuerpo, con el fin de evitar movimientos involuntarios q puedan agravar las lesiones --->Para trasladar a la victima desde donde se encuentra hasta la camilla de la ambulancia, ayudando a los equipos de emergencia, con los recursos adecuados 

Esto es recomendable:

-->Cuando se pueda asegurar q con el traslado no se le agravaran las lesiones, por ejemplo algunas enfermedades o lesiones --->Cuando el tiempo q se debe esperar a los servicios profesionales agrave el pronóstico de la víctima, como cuando no haya ambulancias disponibles en la zona o cuando se este en un lugar sin cobertura telefónica.

TECNICAS DE RESCATE 

Se denominan técnicas de rescate o traslado manual todos aquellos procedimientos q se llevan a cabo para alejar a una persona de la zona de peligro y trasladarla a una zona segura.

-->El entorno en q se encuentre la victima y el tiempo disponible para trasladarla si el rescate tiene q ser inmediato o si dispones de más tiempo-->La capacidad de colaboración de la víctima, q facilitará o dificultará el traslado --->El número de personas q ayudan. Si se cuenta con varias personas se podrán aplicar tecnica más seguras y más cómodas 

POSICIÓNES DE SEGURIDAD Y ESPERA 
---La posición lateral de seguridad. En esta posición, también denominada decúbito lateral estable, la persona queda tendida sobre un lado con los miembros superiores e inferiores dispuestos de manera q impidan q su cuerpo rote ---El decúbito supino. Es la postura en q la persona está tendida boca arriba. Se colocará en esta posición cuando sea necesario practicarle una compresión cardíaca ---El decúbito supino en flexión. Es la misma q la anterior, pero con los miembros inferiores ligeramente flexionados y la cabeza apoyada sobre cojines o mantas dobladas. —La posición semisentada. En esta posición la persona está sentada, pero con el tronco reclinado unos 30º respecto a al horizontal. Es la mejor posición cuando le cueste respirar.

TÉCNICAS DE INMOVILIZACIÓN
Son los procedimientos q impiden el movimientos de un miembro lesionado
Si efectúas una inmovilización deberás seguir algunos principios: ---Procurar una posición cómoda para la víctima---El área afectada se deberá proteger envolviéndola con un material blando como una toalla etc --- La férula se fijará atando todo el conjunto inmovilizado con cordones, vendas o tiras de ropa ---La inmovilización de los miembros superiores se puede completar con un cabestrillo 

LA INMOVILIZACIÓN DE LA VÍCTIMA
----Férula de vacío: inmoviliza el miembro sin comprimirlo excesivamente, es una bolsa de lona rellena de bolitas de poliestireno y de aire ---Férula rígida:Es una dispositivo duro, q se fija al miembro y se sujeta con cintas de fijación al diámetro adecuado . ---Férula neumática: Se vuelve rígida cuando se hincha con aire, después de colocarla---Férula tractora: inmoviliza y a la vez permite ejercer tracción sobre la fractura del miembro inferior . ---Collarín cervical. Es un dispositivo q impide los movimientos del cuello ---Chaleco espinal: es un dispositivo q inmoviliza la columna 

LA RECOGIDA DE LA VICTIMA  
---Recogida con tabla espinal: Este dispositivo es una tabla rectangular de plástico rígido, con unos agujeros y unas correas para atar a al a víctima y mantener su cuerpo totalmente rígido ---Recogida con camilla de cuchara: Es una mecanismo desmontable en dos medias literas llamadas palas 

ººCLASIFICACIÓN SEGÚN LA PRIORIDAD ºº
El triaje es la clasificación de las víctimas en categorías en función de su pronóstico vital y funcional para determinar el orden en q se las atiende y evacúa 
---Tarjeta roja: Maxima prioridad en la prestación de cuidados y en el traslado a un centro sanitario --- Tarjeta amarilla: Prioridad intermedia. Digamos q puede esperar hasta seis horas sin un empeoramiento grave de su pronóstico ---Tarjeta verde: Prioridad baja. Porq sus lesiones son mínimas o no necesarias asistencia hospitalaria inmediata. ---Tarjeta negra: Se aplica  a las víctimas fallecidas o con prioridad mínima, por su baja probabilidad de supervivencia.