Nutrientes Esenciales en Verduras, Hortalizas y Frutas: Beneficios y Componentes Clave

Verduras, Hortalizas y Frutas: Una Fuente de Nutrientes Esenciales

Dentro de este grupo se incluye una gran variedad de alimentos que constituyen partes muy distintas de las plantas. Las espinacas, acelgas, endibias, lechuga o perejil son hojas; las coles de Bruselas, brotes de hojas; los espárragos, el tallo y las hojas; las patatas son tubérculos; las zanahorias, raíces. Ajos y cebollas son bulbos; coliflor, brécol y alcachofas, flores; pimientos, tomates y frutas son frutos; y guisantes y habas son semillas. Presentan, en general, características nutricionales muy similares.

Composición Nutricional General

El principal componente cuantitativo es el agua. Como media, frutas y verduras contienen un 85% de agua. Son pobres en proteína y prácticamente no tienen lípidos, excepto los frutos secos y algunas frutas como el aguacate (12%) y las aceitunas, principalmente en forma de ácidos grasos monoinsaturados. No contienen colesterol.

Hidratos de Carbono y Fibra

El contenido de fibra e hidratos de carbono es también pequeño (5%): principalmente polisacáridos en patatas, batatas y ajo, y mono y disacáridos en verduras y frutas (en forma de fructosa). Hay sacarosa en zanahorias, plátanos, dátiles e higos. Sin embargo, aunque en general prácticamente no tienen hidratos de carbono, existen dos excepciones: la patata, que contiene un 18%, principalmente en forma de almidón, y el plátano, como sacarosa.

Lípidos Saludables

Los únicos alimentos de este grupo que contienen una mayor cantidad de lípidos son el aguacate y las aceitunas, en ambos casos, principalmente ácidos grasos monoinsaturados.

Vitaminas y Minerales Abundantes

Las verduras y frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (ácido fólico y vitamina C), sobre todo cuando se consumen crudas. Entre las liposolubles únicamente contienen vitamina K y carotenos. Algunas contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos, luteína y zeaxantina. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.

Fuentes Específicas de Vitaminas

El ácido fólico está presente en grandes cantidades en los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. La vitamina C se encuentra en pimientos, kiwis, fresas, naranjas o mandarinas. Ambas pueden perderse cuando el alimento se somete a cualquier proceso culinario o queda expuesto a la luz solar.

Frutas Desecadas y Frutos Secos: Concentración de Nutrientes

Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) tienen menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.

Los frutos secos como avellanas, almendras, nueces o cacahuetes tienen poca agua y una pequeña cantidad de hidratos de carbono, de los cuales aproximadamente un porcentaje es almidón y el resto son hidratos de carbono sencillos. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%) y de proteína, y son especialmente ricos en grasa, que es su componente mayoritario, pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes concentradas de energía. La calidad de la grasa es muy satisfactoria, pues contienen principalmente AGM (ácidos grasos monoinsaturados) y AGP (ácidos grasos poliinsaturados).