Nutrientes Esenciales: Funciones, Fuentes y Requerimientos Diarios

Tipos de Nutrientes y su Importancia en la Salud

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, caracterizados por su sabor dulce (excepto los almidones), tienen como función principal aportar energía al organismo. Se encuentran en alimentos como cereales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y lácteos (en forma de lactosa). Los alimentos de origen animal, a excepción de la leche, no contienen glúcidos. Se recomienda que constituyan entre el 50-60% de la dieta, ya que son la fuente de energía más fácil y rápida de utilizar. El azúcar refinado no aporta nutrientes esenciales; una alternativa más saludable es la Stevia.

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para la formación y reparación de tejidos, especialmente durante el embarazo y la lactancia. Tienen funciones plásticas o estructurales e inmunitarias. Además, almacenan y transportan minerales en la sangre, como el hierro. Están formadas por aminoácidos, y el huevo es una excelente fuente de aminoácidos esenciales. Se encuentran en alimentos de origen animal (huevos, vísceras, mariscos, leche) y vegetal (legumbres, frutos secos). Se recomienda que constituyan entre el 10-20% de la dieta.

Lípidos

Los lípidos proporcionan más del doble de energía que el mismo peso de hidratos de carbono. No son solubles en agua. Son imprescindibles, pero su exceso puede ser perjudicial, contribuyendo a la obesidad y la arterioesclerosis. Se clasifican en:

• Ácidos grasos saturados: Principalmente en alimentos de origen animal.
• Ácidos grasos insaturados: Principalmente en alimentos de origen vegetal.

Sus funciones incluyen la absorción y transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), el recubrimiento de órganos y la reserva energética. Se encuentran en alimentos de origen animal (carnes, tocino, mantequilla) y vegetal (aceite, frutos secos, aguacate). Se recomienda que constituyan entre el 25-30% de la dieta.

Vitaminas

Las vitaminas deben ser ingeridas a través de los alimentos. Se necesitan en pequeñas cantidades, pero son imprescindibles para el crecimiento y el correcto funcionamiento del organismo. Se dividen en dos grupos según su solubilidad:

Vitaminas Hidrosolubles

Incluyen las vitaminas del complejo B y la vitamina C. No se acumulan en el organismo, por lo que no hay patologías por exceso. La carencia de estas vitaminas puede causar diversas enfermedades:

• B1 (Tiamina): Beri-Beri (síntomas: fatiga, lentitud, afectación del sistema nervioso y taquicardia).
• B2 (Riboflavina): Afecta a la lengua y las mucosas.
• B3 (Niacina): Anemia.
• B9 (Ácido fólico): Anemia y retraso en el crecimiento.
• C (Ácido ascórbico): Escorbuto (hemorragias, puntos color púrpura y separación de huesos).

Vitaminas Liposolubles

Incluyen las vitaminas A, D, E y K. Se almacenan en el organismo, y su exceso puede provocar hipervitaminosis. La carencia de estas vitaminas puede causar:

• A (Retinol): Retraso en el crecimiento y ceguera.
• D (Calciferol): Raquitismo y osteomalacia.
• E (Tocoferol): Anemia y retención de líquidos.
• K (Antihemorrágica): Hemorragias.

Minerales

Los minerales se necesitan en pequeñas cantidades. Son nutrientes reguladores y plásticos, ya que participan en la formación de huesos y dientes, ayudan a transportar el oxígeno en la sangre (hierro) y son necesarios para el funcionamiento de glándulas como la tiroides (yodo). Algunos minerales esenciales y sus funciones son:

• Sodio (Na): Mantenimiento de la presión osmótica.
• Potasio (K): Regulación del equilibrio ácido-base.
• Calcio (Ca): Osificación de los huesos.
• Fósforo (P): Formación de huesos y dientes.
• Hierro (Fe): Componente de la hemoglobina.
• Yodo (I): Síntesis de la hormona tiroidea.
• Magnesio (Mg): Formación de huesos y dientes.
• Zinc (Zn): Crecimiento y protección hepática.

Agua

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el agua un derecho básico para la vida y la salud. Constituye las tres cuartas partes del cuerpo de un lactante y desempeña un papel importante en la eliminación de desechos, el metabolismo, la digestión y el transporte de sustancias. Se recomienda una ingesta de entre 4 y 8 raciones al día.

Dieta Equilibrada y Elaboración de Menús

Definición de Dieta: Conjunto de sustancias que ingerimos regularmente como alimento.

Definición de Dieta Equilibrada: Conjunto de nutrientes que ingerimos normalmente y que nos permiten mantener un buen estado de salud.

Características de una Dieta Equilibrada:

• Completa: Aporta una cantidad suficiente de nutrientes básicos.
• Sana: Incluye alimentos beneficiosos para la salud.
• Variada: Combina diferentes alimentos y formas de cocinarlos.

Modelos que representan una dieta equilibrada:

• Pirámide alimenticia: La base son cereales, tubérculos, hortalizas, legumbres y leche. En el segundo nivel están las frutas y verduras; en el tercero, lácteos y carnes; y en el último, grasas y dulces.
• Rueda de los alimentos: Distribuye los alimentos según el tipo de nutriente y su función: (1) Energéticos: Hidratos de carbono, (2) Energéticos: Lípidos, (3) Plásticos: Proteínas, (4) Plásticos: Proteínas lácteas, (5) Reguladores: Hortalizas y verduras, (6) Reguladores: Frutas.

Distribución del aporte energético diario recomendado:

• Desayuno (25%): Un desayuno insuficiente se asocia con bajo rendimiento escolar y obesidad. Debe durar entre 10 y 20 minutos e incluir lácteos, vegetales, cereales, frutos secos y verduras.
• Almuerzo (10%)
• Comida (30%)
• Merienda (10%)
• Cena (25%)