Nutrientes y Alimentación: Guía Completa de la Pirámide Alimentaria y Funciones de los Nutrientes

Grupos de alimentos y porciones recomendadas

Rueda de alimentos:

1. Cereales y derivados, tubérculos: 28 %. 4-11 porciones.
2. Hortalizas: 23 %. 3-5 porciones.
3. Fruta: 20 %. 3-5 porciones.
4. Lácteos: 18 %. 2-3 porciones.
5. Carnes, pescados y huevos: 5 %. 1,5-4,5 porciones.
6. Leguminosas: 4 %. 1-2 porciones.
7. Grasas y aceites: 2 %. 1-3 porciones.

Nutrientes

Los nutrientes son sustancias que forman parte de la constitución de los alimentos y que nos ayudan a crecer, desarrollarnos y mantenernos saludables. Después de ser ingeridos, son digeridos. La digestión comienza en el estómago, donde se fragmentan en partículas más pequeñas, y son absorbidos en el intestino delgado, desde donde pasan a la sangre.

Las 7 clases de nutrientes

• Proteínas
• Hidratos de carbono (glúcidos)
• Lípidos (grasas)
• Vitaminas
• Minerales y oligoelementos
• Fibra alimentaria
• Agua

Funciones esenciales de los nutrientes

1. Energética: las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos proporcionan la energía necesaria para todos los procesos y reacciones del organismo.
2. Constructora o plástica: algunos sirven para construir las estructuras de nuestro cuerpo: las proteínas forman los músculos, los minerales como el calcio forman los dientes y el agua es componente esencial de los tejidos.
3. Reguladora, activadora y protectora: la fibra, el agua, las vitaminas, los minerales y los oligoelementos regulan y activan las reacciones que ocurren en el organismo, permiten que otros nutrientes sean aprovechados y lo protegen de agresiones.

Macronutrientes y micronutrientes

• Macronutrientes: son aquellos que necesitamos en mayores cantidades y también los que existen en los alimentos en mayor proporción: proteínas, hidratos de carbono y lípidos.
• Micronutrientes: son necesarios en cantidades pequeñas, pero son muy importantes por el papel que desempeñan: vitaminas, minerales y oligoelementos.

Proteínas

Las proteínas son responsables del crecimiento, conservación y reparación de nuestros órganos, tejidos y células. Pueden ser utilizadas como fuente de energía si existen deficiencias de los otros nutrientes energéticos. Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal: lácteos, huevos, carne, pescado y legumbres.

Aminoácidos

Los aminoácidos son las secuencias más pequeñas de las proteínas.

• Aminoácidos esenciales: deben ser aportados por los alimentos.
• Aminoácidos no esenciales: pueden ser producidos por el organismo humano.

Clasificación de las proteínas

• Alto valor biológico: se encuentran en alimentos de origen animal: lácteos, carne, pescado y huevos.
• Bajo valor biológico: existen en alimentos de origen vegetal, como las leguminosas frescas.

Hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía motora de nuestro cuerpo: la energía que gastamos para movernos, trabajar y realizar todas las funciones del organismo. Provienen de alimentos de origen vegetal, como los cereales, sus derivados y los frutos secos. La acción de cada hidrato de carbono en el organismo es diferente según su composición y estructura, ya que están constituidos por un número variable de azúcares simples.

Tipos de hidratos de carbono

• Hidratos de carbono simples: están constituidos por uno o dos azúcares simples y son absorbidos más rápidamente que el resto.