Nutrición Saludable para Niños de 3 a 12 años

Alimentación Infantil: 3-12 años

Durante esta etapa, que abarca entre los 3 y los 12 años, el desarrollo es progresivo y continuado, tendiendo a estabilizarse. Es un periodo de gran capacidad de aprendizaje, ideal para educar en alimentación. La indicación más fiable de salud en esta fase es el crecimiento.

La alimentación debe ser variada, orientada a crear hábitos saludables y a que el niño disfrute del placer de comer.

Requerimientos Nutricionales

Los requerimientos nutritivos son importantes para asegurar un estado de salud y un ritmo de crecimiento y desarrollo óptimos.

• Energía: Aproximadamente 1200 Kcal + (100 Kcal x año de edad).
• Minerales a destacar:
  • Calcio: Su acumulación está aumentada. Es importante para prevenir la osteoporosis en el futuro.
  • Hierro: Esencial para formar glóbulos rojos. Para prevenir anemias, incluir carne roja e hígado.
• Agua: Se recomienda 1 ml por Kcal consumida. Es fundamental evitar los refrescos.

Objetivos de la Alimentación en el Niño

1. Lograr un ritmo de crecimiento y desarrollo adecuado a las características individuales del niño.
2. Evitar el déficit de nutrientes.
3. Preparar para la pubertad.
4. Prevenir problemas de salud en la edad adulta.
5. Crear y mantener hábitos saludables.

Distribución de las Comidas

Se recomienda dejar unas 3 horas entre comidas para facilitar la digestión.

• Desayuno: Fraccionar entre casa y la escuela. Debe incluir lácteos, feculentos y fruta.
• Almuerzo (Comida): Ofrecer variedad de alimentos y diferentes formas de cocción. Limitar las frituras a 2-3 veces por semana.
• Merienda: Debe ser un momento de placer después de la jornada escolar. Puede incluir pan, lácteo, cereales o alguna pasta sencilla.
• Cena: Para redondear el equilibrio alimentario. Optar por cocciones sencillas y esperar un rato antes de dormir.

Errores Alimentarios Comunes a Evitar

• Dar importancia al desayuno.
• Evitar el exceso de azúcares, grasas y proteínas de origen animal.
• Fomentar el consumo de feculentos con hidratos de carbono complejos.
• Evitar la aportación excesiva de sal.
• Fomentar el consumo de verduras y fruta, tanto crudas como cocidas, procurando que cada día haya crudas en al menos una comida.
• Potenciar el agua como mejor bebida.
• No utilizar alimentos como recompensa (por portarse bien, aprobar un examen, etc.).
• No felicitar a un niño por comer; esto puede favorecer que coma más para agradar.
• No mostrar obsesión por el peso.
• No forzar a los niños a comer, procurando un ambiente relajado durante las comidas, sin peleas ni tensiones.
• Evitar que el niño coma rápidamente; acostumbrarle a comer poco a poco.
• Evitar la televisión, radio u otros elementos que puedan distraer durante las comidas.
• Ofrecer variedad en la alimentación y dedicar tiempo a cocinar.
• Fomentar la actividad física en los niños, procurando actividades tranquilas después de las comidas para favorecer la digestión.
• No dejar bañar a los niños con agua fría después de las comidas (hasta pasadas 2 horas).
• Dar ejemplo en todo momento.

Trastornos Alimentarios y Enfermedades Asociadas

Caries Dental

Relacionada con el consumo de azúcares. Se pueden usar edulcorantes no fermentables como aspartamo, sacarina o xilitol. Es crucial cepillarse después de cada comida.

Alteraciones del Apetito

Poca Hambre:

• No forzar nunca a comer.
• Llenar poco el plato, ofrecer pocas cantidades de alimento y a menudo.
• Evitar tomar alimentos fuera de las comidas principales.
• Evitar elementos que puedan distraer a la hora de comer.
• Moderar la ingesta de agua durante las comidas.
• No alargar demasiado el tiempo que dura la comida; es mejor retirar el plato.
• No utilizar alimentos como recompensa para que coma otros que no le gustan.

Mucha Hambre (Sobreingesta):

• No utilizar alimentos como sustituto de afecto o como vía de resolver conflictos.
• Establecer un horario regular de comidas y evitar tomar alimentos entre horas.
• Procurar una buena aportación de fibra.
• No felicitarle por comer mucho.
• Evitar el exceso de grasas y azúcares.
• Evitar que tenga alimentos poco saludables a su alcance.
• Favorecer actividades que distraigan para que piense menos en la comida.

Sobrepeso

Ha experimentado un gran incremento en países desarrollados. El mejor abordaje es la prevención y la educación alimentaria. Está asociado a un mayor riesgo de obesidad en la edad adulta. La restricción calórica estricta no es aconsejable; se prefiere la reestructuración de hábitos.

• Evitar grasas saturadas y azúcares.
• Consumir leche semidesnatada o desnatada.
• Potenciar alimentos ricos en fibra.
• Consumir carne magra y potenciar el pescado.
• Moderar la cantidad de aceite.
• Fomentar el ejercicio físico moderado.
• Considerar el apoyo psicológico si es necesario.