Nutrición y Metabolismo para el Rendimiento Deportivo

Distribución de Comidas

• Desayuno: 25 %. Rico en carbohidratos y fibra.
• Almuerzo: 30-40 %. Carbohidratos y bastantes vegetales.
• Merienda: 0-15 %. Fruta.
• Cena: 30-35 %. Rica en proteínas y baja en carbohidratos.

Necesidades Energéticas

Suma de: necesidades basales (metabolismo basal) c) varones: 1.400 - 1.800 cal/día d) mujeres: 1.200 - 1.500 cal/día necesidades nutritivas (A.D.E.) necesidades de crecimiento o turnover necesidades por trabajo Resumen cal/dia x peso persona: Sedentario:30 KcalTrabajo moderado:35 Kcal Trabajo medio: 40 Kcal Trabajo activo: 50 Kcal rabajo pesado: 60 Kcal *se resta 5% por cada 10 años a partir de de 35 años COMPONENTES DEL DÍAMacronutrientes (principios inmediatos) –  carbohidratos –  lípidos –  proteínas •  Micronutrientes–  Vitaminas –  Minerales •  Agua •  Funciones en el ejercicio •  Carbohidratos, función energética: mantener glucemia y replecionar glucógeno hepático y muscular •  Grasas, función energética: combustiblede los ejerciciosaerobios. Se cree que actúan reduciendo el efecto inmunosupresor del ejercicio •  Proteínas, función plástica: construcción de nueva estructura contráctil y reparación del daño muscular .Carbohidratos dieta pre-competición •  no exclusiva en carbohidratos •  IG bajo •  digestiva, blanda, poca cantidad •  Evitar:azucares simples/ cafeina •  con no demasiada fibra para –  impedir sensación de llenado –  evitar flatulencias Administración precompeticional 30’ antes de la prueba: glucosa y agua aspectos dispares: a favor: carbohidrato fácilmente utilizable en contra: elevación de insulina criterio actual:
considerar respuesta individual buena, excepto en ayunas bebida dosis recomendada: volumen 300 - 500 mL concentración glucosa ≈10 g/LCarbohidratos en administración postcompeticional •  Tipo de carbohidrato –  índice glucémico alto •  Tiempo administración –  iniciar lo antes posible: límite 2 horas después –  tasa reposición: mínimo 50 g/2 horas •  Forma administración no diferencias entre: –  continua (bebida) –  en 2 grandes comidas –  se requiere abundancia de líquidos y K+ •  Cantidad recomendable: >600 g/día para una persona de 70 kg de peso •  Tiempo necesario para resíntesis completa> 24 h

Dietas sobrecarga glucógeno •  Primera etapa (3 días): –  carbohidratos a dosis algo inferior a requerimientos: 4-5 g/kg –  ejercicio físico intenso 2-3 h/día •  Segunda etapa (3 días): –  carbohidratos a dosis elevada: 8-8’5 g/kg –  ejercicio físico progresivamente menor Régimen d
ESQUEMA METABOLISMO
PROTEICO
Proteinas de la dieta     Pool de AA         T ejidos corporales Enzimas Hormonas anticuerpos   
                                     nitrogeno                      gluconeogénesis

                                     urea                                energía                                                                                   
                                                                       
CAA PROTEICOS: ESENCIALES Y NO ESENCIALES •  ESENCIALES: –  FENILANINA –  HISTIDINA–  METIONINA –  TREONINA –  TRIPTÓFANO –  LISINA –  ISOLEUCINA* –  LEUCINA * –  VALINA* * RAMIFICADOS •  NO ESENCIALES –  ALANINA* –  ARGININA* –  ASPARAGINA –  ACIDO ASPARTICO –  CISTEÍNA –  GLICINA –  SERINA –  ACIDO GLUTÁMICO –  GLUTAMINA* –  PROLINA –  TIROSINA –  TAURINA•   DIETA PIRAMIDE  4-6 RACIONES PAN, CEREALES , ARROZ PASTA   2 VERDURAS   3 FRUTA 2-4 LECHE YOGUR QUESO   2 CARNE PESCADO HUEVOS OCASIONAL GRASAS DULCES BOLLERIA