Nutrición Fundamental: Composición, Funciones y Clasificación de los Alimentos

Funciones Esenciales de los Alimentos

• La función energética, proporcionada principalmente por los hidratos de carbono (HC) y las grasas, se encuentra en alimentos como cereales, aceites y azúcares.
• La función plástica (o estructural), a cargo de las proteínas, es vital para la construcción y reparación de tejidos. Se halla en legumbres, carne, huevo y leche.
• La función reguladora, desempeñada por vitaminas y minerales, es crucial para el correcto funcionamiento del organismo. Abunda en frutas y hortalizas.

Alimentación Sostenible según la FAO

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) define la alimentación sostenible bajo los siguientes principios:

• Impacto ambiental reducido.
• Consideración de las necesidades de las generaciones futuras.
• Promoción de la biodiversidad y los ecosistemas.
• Garantía de accesibilidad y justicia económica.
• Ser nutricionalmente adecuadas.

Alimentos de Origen Animal

• Poseen un alto valor biológico.
• Contienen pocos hidratos de carbono (con la excepción de la leche).
• Carecen de: vitamina B9 (ácido fólico), fibra y vitamina C.
• Son ricos en: colesterol, vitamina B12 y vitamina D.

Leche

La leche se compone principalmente de:

• Fase acuosa.
• Fase grasa.

Composición de la Leche

Tipos comunes de leche incluyen: leche entera, semidesnatada.

Carnes

Carne Roja

• Alta concentración de mioglobina (proteína que contiene hierro hemo).
• Mayor contenido de grasa.

Carne Blanca

• Ejemplos: conejo, pollo y pavo.
• Más digerible debido a su menor cantidad de grasa.

Composición de la Carne

Derivados Cárnicos

• Elevado contenido en grasa (25-50%).
• Contenido alto en hidratos de carbono.
• Alto contenido en sal.

Calidad de la Carne y Derivados

• Calidad nutricional.
• Precio.
• Sabor.

Pescados

• Ricos en ácidos grasos omega-3.
• Pescado azul y graso: 5-25% de grasa (ej. caballa, sardina).
• Pescado semigraso: 3-5% de grasa (ej. trucha, salmón).
• Pescado blanco o magro: bajo contenido de grasa.
• Los pescados grasos son fuente de vitamina A y D.
• El músculo del pescado es rico en vitaminas del grupo B (especialmente B12).
• Bajo en ácido fólico, con la excepción de la sardina.
• Fuente importante de calcio (Ca), fósforo (P) y magnesio (Mg), esenciales para el metabolismo óseo.

Mariscos

Huevo

El huevo de gallina es el de mayor consumo.

• Proteínas: La clara contiene albúmina, y la yema, ovovitelina.
• Antinutrientes: Se inactivan por el calor.
• Avidina: Impide la absorción de biotina.
• Ovomucoide: Inhibe la tripsina pancreática.

Composición del Huevo

• Alto contenido de agua y bajo en hidratos de carbono.
• Rico en proteínas de alta calidad y valor biológico.
• Lípidos: Se encuentran en la yema (con alto contenido de colesterol).
• El sabor y color se deben a la grasa y a los carotenoides (pigmentos).

Alimentos de Origen Vegetal

• Ricos en fibra, vitamina C y vitamina B9 (ácido fólico).
• Gran cantidad de hidratos de carbono (principalmente en forma de almidón).
• Proteínas de menor valor biológico en comparación con las de origen animal.
• No contienen colesterol; en cambio, presentan fitoesteroles.
• Contienen fitoquímicos y antioxidantes.

Cereales

• Bajo contenido de grasa.
• Bajo contenido de vitaminas liposolubles, B12 y C.
• El gluten está presente en trigo, centeno, avena y cebada.

Arroz

• Rico en almidón (hidratos de carbono).
• Contiene vitaminas del grupo B.
• Proteínas de bajo valor biológico.
• Déficit de lisina.
• No contiene gluten.

Maíz

• Déficit de lisina y triptófano.
• No contiene gluten.

Avena y Centeno

• Avena: Mayor proporción de proteína, grasa (omega-6), vitamina B1 y vitamina E. Generalmente, no contiene gluten puro, pero puede haber contaminación cruzada.
• Centeno: Mayor cantidad de lisina que otros cereales. Contiene gluten.

Tubérculos

• Ejemplos: patata, boniato, batata, chufa y yuca.
• Contienen almidón resistente.
• Ricos en vitaminas hidrosolubles y bajo contenido de potasio.

Verduras, Hortalizas y Frutas

• Alto nivel de agua.
• Bajos en proteínas y azúcares.
• Muy poca o nula cantidad de grasa.
• Bajos en calorías (con excepciones como aceitunas, aguacate, plátano, etc.).
• Ricos en fibra dietética.

Valor Nutricional

• Minerales: Principalmente magnesio y potasio.
• Vitaminas:
  • Hidrosolubles: Vitamina B9 (ácido fólico) y vitamina C.
  • Liposolubles: Carotenos.
• Fitoquímicos:
  • Licopeno: Presente en tomate, cerezas, sandía.
  • Luteína: Se encuentra en acelgas, apio, brécol.
  • Zeaxantina: Abundante en pimiento rojo, espinacas.

Fitoquímicos

• Compuestos naturales que aportan color, sabor y aromas a los alimentos.
• Actúan como antioxidantes, contribuyendo a la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Legumbres

• No contienen gluten.
• Alto contenido en fibra e hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
• Disminuyen el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.
• Promueven la salud cardiovascular.

Frutos Secos

• Ricos en grasas insaturadas, que mejoran la calidad lipídica (especialmente ácidos grasos poliinsaturados Omega-3).
• Contribuyen a la salud del sistema cardiovascular.
• Aportan nutrientes esenciales.

Aceites y Grasas

Aceite de Oliva

• Considerado un pilar de la dieta mediterránea.
• Es resistente al calor, ideal para freír.
• Rico en antioxidantes (contiene polifenoles).
• Es cardiosaludable: reduce el colesterol total y el LDL (colesterol "malo"), aumenta el HDL (colesterol "bueno") y no contiene colesterol.

Estimulantes: Café, Té y Cacao

• Cafeína: Presente en el café y el té.
• Teofilina y teobromina: Presentes en el cacao.

Té

• Contiene polifenoles (aproximadamente 30%), aunque en el té negro, la fermentación reduce su poder antioxidante.
• Contiene cafeína (aproximadamente 4%), casi el doble que el café.

Cacao

El chocolate negro es bajo en proteínas, mientras que el chocolate con leche y el blanco tienen más proteínas de mayor valor biológico.

Propiedades del Cacao y Chocolate

• Energéticos.
• Antioxidantes.
• Pueden influir en los niveles de colesterol.
• Pueden estar relacionados con migrañas en algunas personas.
• Pueden generar adicción.