Nutrición, Flexibilidad y Competición Deportiva: Claves para el Rendimiento

Nutrición para Adolescentes y Adultos

Calorías: Adolescentes (2500-3000), Adultos (1500-2000).

Vitaminas para un Buen Crecimiento

(Zanahoria, Angula, Aceite de pescado, Leche, Mantequilla y Huevos).

Calcio para la Nutrición del Esqueleto

(Leche, Queso, Calamares, Gambas, Levaduras, Brócolis, Almendras)

Magnesio para los Huesos

(Cacao, Soja, Alubias)

Hierro

(Menstruación, Judías, Lentejas, Yema de Huevo, Ostras, Sardinas, Hígados)

Yodo para la Maduración Hormonal

(Algas, Pescado, Marisco)

Nutrientes

• Constructores: Carne, Pescado, Huevos, Frutos Secos, Leche, Agua, Grasas (crecer, regenerar, defenderse, capacidad intelectual)
• Energéticos: Pan, Pasta, Arroz, Cereales, Fruta, Dulces, Golosinas, Aceite, Mantequilla (para energía)
• Reguladores: Agua, Vitaminas, Verduras, Hortalizas, Sal (funciones del organismo y defensa)

Flexibilidad: Amplitud de Movimiento

La flexibilidad es la cualidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte del cuerpo.

Factores Limitantes

Límites óseos, cantidad de masa muscular, la edad, el sexo, capacidad de relajación/contracción, hora del día, temperatura.

Reflejo del Estiramiento

Mecanismo de defensa que dispone el cuerpo para evitar lesiones.

Métodos para Entrenar la Flexibilidad

Según el Momento

• Estático: No se efectúa ningún movimiento.
• Dinámico: Se hace un desplazamiento importante de una o varias partes.

Según el Tipo de Fuerza

• Pasiva: Tracción externa.
• Activa: Capacidad muscular.

Métodos Estáticos

• Pasivo: Se deja actuar el peso o la fuerza de gravedad durante 30 segundos.
• Activo: Se efectúa un estiramiento durante 15 segundos.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Se hace en pareja:

1. Estiramiento forzoso.
2. Contracción isométrica.
3. Relajación (2 segundos) y se vuelve a realizar el estiramiento forzado.

Métodos Dinámicos

• Con rebotes (se estira el músculo).
• Balísticos (se produce el movimiento impulsado).
• Con tensión activa (prepara el músculo para la actividad).

Los estiramientos dinámicos y activos se usan en el calentamiento de activación de una actividad física concreta.

Los estiramientos estáticos se llevan a cabo al final de la práctica deportiva para mejorar el músculo.

La práctica continuada mejora la flexibilidad si estiramos 4 días a la semana; los resultados se ven al cabo de 2 o 3 semanas.

Competición Deportiva

Una competición es la práctica del juego que tiene como resultado una clasificación de los participantes, ganadores y algún tipo de reconocimiento para los mejores.

Tipos de Competición

• Liga: Se enfrentan entre sí una o dos veces, se lleva el control de los resultados y se da un valor a cada partido ganado, perdido y empatado. Se hace una tabla para clasificar.
• Sistema de Eliminatorias: Se enfrentan por parejas y los perdedores abandonan la competición. Los primeros emparejamientos se hacen por sorteo. Para evitar que salgan deportistas de gran nivel enfrentados, se emplea el cabeza de serie, que consiste en colocar a los 3 o 4 mejores separados.
• Eliminación Doble: Los perdedores de la primera ronda tienen una segunda oportunidad. Se crea una ronda de perdedores y otra de ganadores.
• Mixto: Combina liga con eliminatorias.

Juego Limpio o Fair Play

Es una buena herramienta para potenciar y asumir un conjunto de valores que sirven para todos los aspectos de la vida: el trabajo en equipo, el esfuerzo y el respeto.

Actitudes Positivas

Dar la mano al ganador, animar, felicitar al perdedor, pedir disculpas, ayudar.

Actitudes Negativas

Quejarse, insultar, ser individualista.