Nutrición Estratégica para el Rendimiento Deportivo: Deportes Individuales vs. de Equipo

Nutrición Deportiva: Estrategias para Deportes de Equipo e Individuales

Para conocer las necesidades nutricionales en deportes de equipo, se deben tener en cuenta los requerimientos nutricionales tanto a nivel del deportista individual como colectivo.

Deportes Individuales

Encontramos numerosas modalidades y perfiles diferentes en las que las necesidades serán totalmente distintas y deberán adaptarse en todo momento. Algunos factores clave incluyen:

1. La diferencia entre sexos: hombres frente a mujeres.
2. La diferencia de edad: personas jóvenes frente a veteranos.
3. Plan individualizado y adaptado.

Deportes de Equipo

1. Hay que tener en cuenta que el término "equipo" engloba numerosos deportes como fútbol, baloncesto, voleibol, hockey, etc.
2. En los deportes de equipo influye en primer lugar el rendimiento individual y este, sumado a un rendimiento colectivo, es clave para alcanzar el máximo rendimiento competitivo del equipo.
3. La responsabilidad de cada jugador de cuidar su alimentación recae en una responsabilidad que trasciende lo individual.
4. ¿Qué ocurre en la realidad? A veces es difícil establecer una alimentación individualizada para cada jugador por parte del nutricionista o dietista del equipo, por lo que se suelen establecer pautas genéricas que garanticen la cobertura de las necesidades nutricionales mínimas para dicho deporte.

Deportes de Equipo: Características Generales

1. Ejercicio intermitente de alta intensidad.
2. Son eventos prolongados (entre 60 y 120 minutos).
3. Alta intensidad intercalada con baja intensidad: caminar, esprintar, trotar, saltar... lo que implica diferentes exigencias en cuanto al uso de energía y termorregulación.
4. Descansos de diferentes tipos: entre tiempos, cambios de jugador... que se pueden aprovechar para beber o recuperar energía.
5. Las distintas posiciones de juego hacen que los requerimientos entre jugadores varíen considerablemente.
6. Cada partido es diferente: presión emocional, rival, horario, climatología, etc.

Pauta Nutricional General para la Competición en Deportes de Equipo

1. Comida pre-partido:
   1. La ingesta se realizará al menos 3-4 horas antes del partido.
   2. Consistirá en carbohidratos (CH) de fácil asimilación e índice glucémico medio-alto, como la pasta o el arroz.
   3. 30 minutos antes, ingesta de bebidas ricas en carbohidratos y electrolitos.
   4. Realizar colaciones (cantidades más pequeñas) con 30g de carbohidratos/hora, en las dos horas previas al partido.
   5. Siempre dependiendo de la susceptibilidad del deportista y evitando problemas digestivos.
2. Hidratación pre-partido:
   1. Antes del ejercicio, el objetivo es comenzar la actividad física en un estado de euhidratación y con niveles normales de electrolitos en plasma.
   2. Cuando se hidrata antes de hacer ejercicio, la persona debe beber líquidos lentamente (aprox. 5–7 ml/kg de peso corporal) al menos 4 horas antes de la actividad.
   3. Si la orina es oscura o altamente concentrada, se debe beber más lentamente otros 3-5 ml/kg de peso aproximadamente 2 horas antes del partido.
   4. Se recomienda otra pequeña toma al final del calentamiento para reponer las pérdidas de sudor durante este periodo.
3. Durante el partido:
   1. La pauta principal será intentar beber en la medida de lo posible, por lo que se debe facilitar el acceso a bebidas a los deportistas en el terreno de juego.
   2. Alternar el agua con bebidas ricas en hidratos de carbono y electrolitos.
   3. Aprovechar los descansos para incluir diferentes bebidas y alimentos sólidos.
4. Después del partido - recuperación:
   1. Consumir carbohidratos (HC) de alto índice glucémico (aprox. 1-1.5 g/kg de peso) inmediatamente después del ejercicio para empezar a reponer las reservas de glucógeno.
   2. Rehidratación, aproximadamente un 150% del peso corporal perdido, para cubrir la pérdida de líquido por el sudor, además de las pérdidas obligatorias de orina.
   3. Consumir 20-25g de proteína para aumentar la síntesis muscular y prevenir el catabolismo (la proteína también estimula la liberación de hormonas anabólicas, como la insulina, que promueven la síntesis de fibras musculares y el crecimiento muscular).
   4. Realizar una comida completa en macronutrientes y micronutrientes 3 horas después del partido.