Nutrición Esencial: Vitaminas, Hidratación y Dieta Saludable

Fundamentos de Nutrición y Bienestar

Definiciones Clave

Alimentación

La alimentación es el acto por el cual introducimos, generalmente por la boca, los distintos alimentos que nos sirven de sustento.

Nutrición

La nutrición es el conjunto de procesos que sufren los alimentos dentro de nuestro cuerpo hasta que son absorbidos en su totalidad, permitiendo el correcto funcionamiento del organismo.

La Importancia de las Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos presentes en los alimentos y son vitales para el correcto funcionamiento del organismo. Se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Hidrosolubles

• Vitamina C: Interviene en la formación ósea y la salud de los tejidos. Se encuentra en frutas y ensaladas. Su carencia puede provocar encías sangrantes.
• Vitamina B1 (Tiamina): Esencial para la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía. Presente en legumbres, verduras, hígado y carne. Su deficiencia puede causar cansancio y apatía.
• Vitamina B12 (Cobalamina): Fundamental para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en productos lácteos, verduras, carne, pescado y yema de huevo. Su carencia puede derivar en anemia y fatiga.

Vitaminas Liposolubles

• Vitamina A: Crucial para el crecimiento y los mecanismos de la visión. Se halla en la yema de huevo, mantequilla, leche y zanahoria. Su deficiencia puede causar sequedad en la piel.
• Vitamina D: Regula el metabolismo del calcio y el fósforo. Presente en aceite de oliva, mantequilla y bacalao. Su carencia puede llevar a una disminución del tono muscular y caries.
• Vitamina E: Contribuye a la actividad muscular y actúa como antioxidante. Se encuentra en el germen de trigo, lechugas y aceites vegetales. Su deficiencia puede manifestarse como debilidad de la contracción muscular.
• Vitamina K: Indispensable en los mecanismos de coagulación sanguínea. Abundante en col, espinacas y tomate. Su carencia puede provocar problemas de coagulación y anemia.

El Rol Vital del Agua y la Hidratación

• El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 60% de agua. Es esencial mantener esta proporción, ya que de lo contrario las funciones vitales pueden fallar.
• El ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, y el cuerpo necesita refrigerarse, lo que logra aumentando la sudoración. Este proceso conlleva una pérdida de agua corporal, lo que puede llevar a la deshidratación.
• Un deportista puede perder entre 1 y 2.5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso. Si el ejercicio se realiza en condiciones de calor o humedad elevadas, la pérdida de líquido corporal es aún mayor, lo que pone en riesgo la salud.
• Excederse en la hidratación también puede ser perjudicial, provocando hiponatremia. Este trastorno se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal, afectando el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular, convulsiones o, en casos graves, coma.

Principios para una Alimentación Equilibrada

Una dieta equilibrada debe contener cantidades adecuadas y variadas de nutrientes, distribuidas en 4 o 5 tomas al día:

• Desayuno: Debe ser completo, compuesto por proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas, ya que aporta las primeras calorías del día y la energía necesaria para comenzar la jornada.
• Almuerzo: Ligero.
• Comida: Equilibrada.
• Merienda: Equilibrada.
• Cena: Nunca debe ser copiosa y debe espaciarse con tiempo suficiente antes del descanso nocturno.

Factores Clave en la Dieta y el Gasto Energético

• La constitución de las personas varía en aspecto físico y peso en la báscula. Los números por sí solos no distinguen entre masa muscular y masa grasa. Una persona con gran actividad física puede tener un peso elevado y un porcentaje de grasa corporal muy bajo.
• No existen alimentos milagrosos. La mejor dieta es aquella que contiene los nutrientes esenciales que suministran la energía necesaria para el organismo.
• Se engorda al ingerir alimentos cuyo contenido energético es superior al que gasta el organismo.
• Es fundamental limitar el consumo de grasas saturadas, ya que aumentan el colesterol. Por el contrario, el consumo de carnes blancas, aves y pescados debe aumentar. El pescado, en particular, es un alimento muy completo.
• Las frutas son una importante fuente nutritiva, conteniendo azúcares naturales, vitaminas, minerales, fibra y agua.
• La estatura, peso, sexo, composición de grasa y tejido muscular, edad y nivel de actividad física son factores determinantes para establecer la necesidad calórica de una persona y su peso teórico ideal.
• La testosterona estimula el almacenamiento de grasa en la cintura, mientras que el estrógeno favorece el acúmulo de grasa en muslos, caderas y nalgas en las mujeres.
• Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios metabólicos que pueden propiciar el aumento de peso.