Nutrición Esencial y Balonmano: Reglas, Técnicas y Cualidades Físicas para el Rendimiento

Nutrición y Alimentación: Comprendiendo los Grupos de Alimentos

La Pirámide Alimenticia Tradicional

En la parte superior y más pequeña de la pirámide estaban las grasas y los azúcares, con una recomendación de consumir una cantidad mínima de este grupo de alimentos. Luego venían las carnes y sus derivados, y los productos lácteos, con la sugerencia de consumir de 2 a 3 porciones diarias. Seguían el grupo de las verduras y frutas con 5 o 9 porciones. En la base de la pirámide, la parte más ancha, estaban el grupo de los cereales como el pan, arroz y pastas, con 6 o 11 porciones al día.

La Nueva Pirámide Alimenticia (MiPlato)

La nueva pirámide, de izquierda a derecha, presenta los grupos de alimentos por colores y tamaños:

• El primero y más ancho, de color anaranjado, es el grupo de los granos.
• Le sigue el verde para las verduras.
• El rojo para las frutas.
• El amarillo (el más delgado) para las grasas y azúcares.
• El azul para los lácteos.
• El morado para carnes y legumbres.

Clasificación Detallada de los Alimentos

1. Leches y derivados: La leche de vaca es uno de los alimentos más completos, ya que en su composición entran prácticamente todos los nutrientes.
2. Carne, pescado y huevos (Proteínas): Todos estos alimentos son ricos en proteínas. Los distintos tipos de carne y pescado tienen un valor nutritivo parecido.
3. Cereales, legumbres y patatas (Hidratos de carbono): Los cereales y sus derivados contienen cantidades elevadas de almidón y proteínas.
4. Frutas y verduras: Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas y muchas de ellas aportan pectina, una fibra vegetal útil para el organismo.
5. Aceites, margarinas, manteca y alimentos embutidos derivados del cerdo (Lípidos): Los alimentos de este grupo están constituidos mayoritariamente por grasa, aportan mucha energía y son indicados para personas que realizan trabajos físicamente duros.
6. Bebidas: El agua es la única bebida necesaria para el organismo; ayuda a realizar la digestión, circulación, absorción de los alimentos, metabolismo y excreción del sudor y la orina. Regula la temperatura de nuestro cuerpo.

Balonmano: Reglas, Técnicas y Estrategias Defensivas

Reglas Fundamentales del Balonmano

• Equipo: Lo componen 12 jugadores; 6 jugadores de campo y el portero son de un equipo.
• Duración: Un partido se juega en dos tiempos de 30 minutos con un descanso de 10 minutos.
• Saque de centro: Al principio del partido y después de cada gol, se pone el balón en juego desde el centro del campo.
• Saque de banda: Cuando el balón sale por las líneas laterales del campo, el equipo contrario al que envió fuera el balón realiza el saque.
• Faltas técnicas: Son aquellas en las que no hay contacto físico entre los jugadores.
• Faltas disciplinarias: Existe contacto físico. Las más comunes son: obstruir el paso a otro jugador empleando las manos, los brazos o las piernas. Solo se puede obstruir con el tronco, sin agarrar.
• Sanciones disciplinarias: Amonestación (tarjeta amarilla), exclusión durante 2 minutos o descalificación definitiva. Las faltas disciplinarias son acumulativas.
• Penalti: Se indica cuando se comete una falta en cualquier parte del campo con la intención de evitar una clara ocasión de gol; un jugador defiende en el área de portería intencionalmente; se pasa el balón al portero cuando se está en su área.

Gestos Técnicos Esenciales en Balonmano

• El bote: Lanzar el balón hacia el suelo para que vuelva a hacer contacto con la mano.
• El pase y la recepción: Gestos técnicos más importantes para construir las jugadas.
• El lanzamiento: Gesto fundamental para conseguir un gol.

Sistemas Defensivos en Balonmano

• Sistemas defensivos individuales: Cada jugador defiende continuamente a un adversario determinado, sin importar la zona que ocupe.
• Sistemas defensivos zonales: Cada miembro del equipo tiene asignado un puesto específico. La zona asignada es su responsabilidad.
• Sistemas defensivos mixtos: Cuando un jugador defiende a otro de manera individual y el resto por zonas.

Cualidades Físicas Fundamentales

• Resistencia: Es la capacidad para realizar un esfuerzo muscular durante el mayor tiempo posible, retardando la aparición de la fatiga.
• Velocidad: Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.
• Fuerza: Es la facultad para vencer o contrarrestar una resistencia gracias a la contracción muscular.
• Flexibilidad: Es la capacidad que, con base en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, permite la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.