Nutrición Esencial para Adultos Mayores: Minerales, Vitaminas y Hábitos Saludables

Necesidades en Minerales

• Calcio

  • Esencial para prevenir la osteoporosis.
  • Considerar problemas de malabsorción.
  • Prevención de osteoporosis: 1000 mg/día (mujeres de +50 años).
  • Mantener una relación Calcio/Fósforo (Ca/P) de 1/1.

• Hierro

  • Para una mejor absorción, combinar con alimentos de origen animal y vitamina C.
  • Aumento de la biodisponibilidad de hierro (Fe).
  • Factores que disminuyen la absorción: fitatos, salvados, fosfatos, té y antiácidos.
  • Después de tomar un suplemento de hierro con zumo de cítricos, esperar 10 minutos para la siguiente comida.
  • Asegurar una cantidad mínima diaria de alimentos de origen animal.

• Zinc (Zn)

  • Dosis recomendada: 12-15 mg/día.
  • Relacionado con la inmunidad y la cicatrización de úlceras.

• Sodio (Sal)

  • Consumo limitado de sal, debido a la hipertensión: máximo 2 g/día.

• Selenio y Vitamina E

  • Ambos son potentes antioxidantes.

Necesidades en Vitaminas

• Vitamina C

  • En alcohólicos y grandes fumadores, está relacionada con alteraciones de las encías.

• Vitamina D

  • Atención especial a la vitamina D por su relación con la osteoporosis.
  • En ancianos sin exposición al sol, se debe asegurar una ingesta de 300 UI/día.

• Vitamina A

  • Las necesidades son similares a las de los adultos.
  • Fuentes principales: frutas y verduras amarillas y anaranjadas, hígado, aceite de pescado, leche, entre otros.

Hidratación: El Agua

• El agua es importantísima en el anciano.
• Al disminuir la función renal, se necesita más agua para excretar los desechos.
• Además, los ancianos tienen disminuida la sensación de sed.
• Se recomienda una ingesta de 30-35 ml/kg o 2-3 litros/día.

Recomendaciones Alimentarias Generales

• Tener en cuenta todos los factores estudiados.
• El objetivo es buscar el peso adecuado.
• Un ligero sobrepeso no es preocupante.
• Sí lo es una pérdida de peso involuntaria.
• Asegurar un reparto clásico de la energía por macronutrientes.
• Promover la presencia de frutas y verduras (fuente de fibra).

• Alimentos Ricos en Vitaminas y Minerales

  • Leche y derivados: 2-4 raciones diarias.
  • Verduras y hortalizas: 2 o más raciones diarias.
    • Preferir ensaladas, zumos de frutas naturales, verduras al vapor o en puré.
  • Frutas maduras y bien lavadas: 3 o más raciones diarias.
• Cuidado con los alimentos ricos en sal (ej. pan blanco, jamón, embutidos, pescados no frescos).
• Atención constante a la hidratación.
• Optar por una cocina sencilla.
• Objetivo importante: mantener un ritmo evacuatorio regular.

Elaboración de una Dieta para Mayores

Para asegurar una buena disponibilidad de nutrientes, preparaciones culinarias agradables y un marco físico acogedor y sin tensiones, se recomienda:

1. Las dietas serán sencillas y de fácil preparación.
2. Los alimentos tendrán una presentación vistosa y agradable.
3. Fraccionar la dieta en 4 o 5 comidas diarias.
4. La última comida será de carácter ligero.
5. Los líquidos y los zumos pueden constituir una sola toma o suministrarse entre comidas. Es preferible el consumo de agua mineral sin gas con las comidas. Se permite la ingesta de una pequeña cantidad de vino si forma parte de las costumbres del anciano y no existe contraindicación médica.
6. Se debe moderar el consumo de café y de bebidas excitantes, no superando la ingesta de dos tazas de café diarias.