Nutrición Equilibrada y Gasto Energético: Fundamentos para una Salud Óptima

Fundamentos de la Alimentación y Nutrición Equilibrada

La base fundamental de una dieta equilibrada es la variedad de alimentos, el aporte adecuado de energía y nutrientes, y la realización de actividad física regular.

Elementos Clave para una Dieta Correcta

• Ajustar el gasto energético y la ingesta calórica para mantener un peso corporal saludable.
• Establecer una distribución porcentual adecuada de los macronutrientes.
• Realizar 5 comidas al día para mantener un metabolismo activo y evitar picos de hambre.
• Consumir diariamente frutas, verduras y hortalizas en abundancia.
• Realizar ejercicio físico durante al menos 30 minutos al día.

Requisitos de una Dieta Equilibrada

Para lograr una alimentación y nutrición equilibradas, es esencial considerar la proporción de macronutrientes y la distribución calórica a lo largo del día:

Distribución de Macronutrientes

• Hidratos de Carbono: 50-55% del aporte energético total.
• Grasas: 30-35% del aporte energético total.
• Proteínas: 10-15% del aporte energético total.

Distribución Calórica Diaria Recomendada

• Desayuno: 15% del aporte energético total.
• Media mañana: 10% del aporte energético total.
• Comida: 35% del aporte energético total.
• Merienda: 10% del aporte energético total.
• Cena: 30% del aporte energético total.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es un patrón alimentario reconocido por sus múltiples beneficios para la salud. Sus principios fundamentales incluyen:

1. El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
2. Consumo abundante de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos).
3. El pan y los cereales (preferiblemente integrales) como alimentos diarios.
4. Priorizar alimentos frescos y poco procesados.
5. Consumir lácteos diariamente, preferiblemente yogur y queso.
6. Consumir carne roja con moderación.
7. Consumir pescados en abundancia, especialmente pescado azul.
8. La fruta fresca como postre habitual.
9. El agua como bebida por excelencia.
10. Realizar actividad física todos los días.

Cálculo de Necesidades Energéticas

Nuestro organismo requiere un aporte continuo de energía para realizar sus actividades básicas y funcionar correctamente. Esta energía es suministrada a través de los alimentos que consumimos.

Aporte Energético por Macronutriente

• 1 gramo de Grasa aporta 9 kcal.
• 1 gramo de Proteína aporta 4 kcal.
• 1 gramo de Hidratos de Carbono aporta 4 kcal.

Gasto Energético Total (GET)

El GET es la suma de tres componentes principales que representan la energía que nuestro cuerpo consume diariamente:

GET = GEB + GA + ADE

Gasto Energético Basal (GEB)

Es la energía que necesita nuestro cuerpo para realizar las actividades básicas en reposo y en ayunas (mantener la temperatura corporal, respiración, circulación, etc.). El metabolismo basal es diferente en cada persona y depende de varios factores:

• Talla y peso.
• Edad.
• Sexo.
• Clima.
• Otros factores (embarazo, enfermedad, etc.).

Se puede calcular de distintas formas, destacando el Método OMS/FAO, que relaciona el peso con la edad y el sexo.

Gasto Energético según Actividad (GA)

Se calcula multiplicando el Gasto Energético Basal (GEB) por los coeficientes de actividad física, que varían según la intensidad y duración del ejercicio o trabajo.

Acción Dinámica Específica de los Alimentos (ADE)

Es la producción de energía en forma de calor que se genera gracias a la ingesta y digestión de alimentos. Se estima que esta producción suele ser aproximadamente el 10% del Gasto Energético Basal (GEB).

ADE = 10% del GEB

Necesidades Energéticas Recomendadas por la FAO

Considerando el GEB, GA y ADE, la FAO establece las siguientes necesidades energéticas diarias promedio:

• Mujeres: 2300 kcal/24 horas.
• Hombres: 3200 kcal/24 horas.

Alimentación y Nutrición Adaptadas: Alergias e Intolerancias

Es fundamental diferenciar entre alergias e intolerancias alimentarias, ya que sus mecanismos y manejo son distintos.

Alergias Alimentarias

Son una reacción de nuestro organismo a la comida o a alguno de sus componentes. En este caso, el sistema inmunológico desarrolla una respuesta específica, que puede ser grave.

Intolerancias Alimentarias

Nuestro cuerpo no es capaz de absorber o digerir adecuadamente un determinado componente alimentario. Esto provoca malestar en el tracto intestinal, pero a diferencia de las alergias, no interviene el sistema inmunológico.

Intolerancia a la Lactosa

No debe confundirse con la alergia a la leche. En la intolerancia a la lactosa, el organismo no produce la cantidad suficiente de enzimas (lactasa) para descomponer la lactosa (azúcar de la leche). Los síntomas comunes incluyen:

• Gases.
• Calambres abdominales.
• Diarreas.
• Náuseas.

Enfermedad Celíaca: Intolerancia al Gluten

Es una intolerancia permanente al gluten, una proteína presente en el trigo, centeno y cebada. Cuando una persona celíaca ingiere alimentos con gluten, su intestino delgado reacciona como si fuera una sustancia tóxica, dañándose la mucosa gástrica. Esto puede producir:

• Diarrea crónica.
• Pérdida de peso.
• Malnutrición.
• Otros síntomas digestivos y extradigestivos.

Malnutrición y el Índice de Masa Corporal (IMC)

Malnutrición

Es un estado en el que se encuentra una persona mal alimentada, ya sea por la falta de alimentos (desnutrición) o por el exceso de los mismos (hipernutrición, que puede llevar a sobrepeso u obesidad).

Índice de Masa Corporal (IMC)

El IMC se utiliza como un parámetro para determinar el estado nutricional de una persona, incluyendo el sobrepeso y la obesidad. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos (kg) entre la altura de la persona al cuadrado (medida en metros).

Fórmula del IMC: Peso (kg) / [Altura (m)]²