Nutrición Deportiva y Rendimiento Físico: Fundamentos Esenciales

1. Introducción a los efectos de la actividad física

Los efectos principales de la actividad física sobre nuestro cuerpo son:

• Retarda el deterioro físico que se deriva de la edad y de la inactividad.
• Reduce las posibilidades de adquirir un exceso de peso.
• Mejora las funciones musculares, respiratorias y cardíacas.
• Proporciona un buen estado físico general.

El gasto energético que mantiene la salud mediante la práctica de ejercicio físico ha de ser cubierto mediante una alimentación estudiada y adecuada a su nivel. Por ejemplo, el ejercicio intenso y las dietas pobres son incompatibles. Una dieta saludable es la que nos proporciona la energía que necesitamos mediante la ingesta de proporciones adecuadas de los principales nutrientes (grasas, proteínas, etc.).

2. Elementos básicos de una dieta adecuada

• Hidratos de carbono: Nos proporcionan el 50% de la energía necesaria y son esenciales para el funcionamiento del cerebro. Se encuentran en alimentos como la leche, pasta, arroz, fruta, entre otros.
• Grasas: Deben representar entre el 30% y el 40% de la ingesta. Pueden ser saturadas (carne, huevos, leche) e insaturadas (aceites vegetales, frutos secos).
• Proteínas: Representan entre el 10% y el 15%. Se obtienen de la carne, pescado, huevos y leche. Son necesarias para el funcionamiento celular y ayudan a producir anticuerpos que combaten las infecciones.

3. Cálculo energético y metabolismo

La energía que necesitamos depende del gasto energético que hagamos, en función del ejercicio que se realice y de los hábitos de vida. Por ejemplo:

• Personas que hacen ejercicio físico moderado: consumen entre 1500 y 2500 calorías/día.
• Personas activas: entre 2500 y 3000 kcal.
• Deportistas: 5000 kcal.
• Ciclistas: 10,000 kcal.

De acuerdo con los resultados científicos, es conveniente que el aporte energético adicional proceda de los hidratos de carbono antes que de las grasas y proteínas, porque la energía se transforma en glucógeno, llega rápidamente a los músculos y es básica para la resistencia aeróbica y anaeróbica.

La forma de controlar nuestras calorías es mediante el cálculo de nuestro peso. Comprobamos que el peso aumenta si consumimos más calorías manteniendo el mismo nivel de actividad, y disminuye si restamos calorías a nuestra dieta.

4. Adecuación de las fuentes de energía

Las fuentes de energía utilizadas por nuestro cuerpo varían en función del tipo de ejercicio, de su intensidad y duración:

• En ejercicios de larga duración e intensidad media-baja, utilizamos el glucógeno de los hidratos de carbono y, a partir de los 25-30 minutos, es cuando usamos las grasas como fuente de energía.
• En los ejercicios de corta duración e intensidad alta, no usamos las grasas como fuente de energía; solo usamos el glucógeno rápido producido por los hidratos de carbono.

En consecuencia, la necesidad de una dieta equilibrada no viene determinada por razones estéticas, sino en función del gasto energético de cada organismo.