Nutrición Deportiva: Aminoácidos, Carbohidratos y Lípidos para el Rendimiento

¿Por qué se usan los Aminoácidos Ramificados en el Deporte?

Los aminoácidos ramificados (BCAA) son uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. Se recomiendan dosis de 2-4 g/hora de forma repetida durante el ejercicio y la recuperación, preferiblemente en forma de bebida, con un máximo de 30 g/día.

Estos aminoácidos contienen **aminoácidos esenciales**, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta. Los BCAA tienen un efecto estimulador en la síntesis proteica y actúan como agentes anticatabólicos. Además, contribuyen a la resíntesis de glucógeno, lo que ayuda a retrasar la aparición de la fatiga. Su consumo junto con suero de leche y carbohidratos potencia un gran efecto anabólico.

¿Qué son los Aminoácidos Esenciales?

Un aminoácido esencial es aquel que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo. Por esta razón, es fundamental obtenerlos del exterior a través de la dieta. Estos aminoácidos son necesarios para el correcto desarrollo de diversas funciones en el organismo.

Carbohidratos y Ejercicio: Recomendaciones

Cuando se entrena a alta intensidad, la ingesta diaria de carbohidratos (CHO) debe cubrir las necesidades del entrenamiento y asegurar la recuperación del glucógeno muscular.

• Los objetivos del consumo diario de CHO se basan en la masa corporal o tejido muscular, y en la carga de trabajo.
• Estos objetivos deben ajustarse e individualizarse según el plan dietético global y las sensaciones del deportista.
• Durante períodos de recuperación amplios (24 horas o más), el tipo, forma y momento de la ingesta de CHO pueden elegirse según la practicidad.
• Los alimentos con alta cantidad de CHO y un índice glucémico (IG) moderado-alto son útiles para la recuperación del glucógeno.
• Una ingesta adecuada de energía es necesaria para optimizar el almacenamiento de glucógeno.

Objetivos de la Evaluación Nutricional o Dietética

La evaluación nutricional o dietética tiene varios objetivos clave:

• Determinar si el modelo alimentario del deportista es adecuado para cubrir la demanda energética.
• Detectar y prevenir deficiencias nutricionales que puedan afectar el rendimiento deportivo.
• Evaluar cuantitativamente los componentes de la dieta y su contribución calórica para adecuar las necesidades energéticas a la práctica deportiva.
• Evaluar cualitativamente la dieta para conocer su calidad nutricional.

Metabolización de Lípidos

Los ácidos grasos (AG) pueden seguir diferentes vías metabólicas:

Periodo Postprandial (Tras la ingesta):

• Oxidación.
• Almacenamiento en adipocitos.
• Derivación para la formación de membranas celulares.

Periodo Interdigestivo (Ayuno o Ejercicio):

Los AG son movilizados desde los adipocitos del tejido adiposo o desde los triglicéridos intramusculares para:

• Ser oxidados en los tejidos y generar energía.
• Ser empleados en la formación de cuerpos cetónicos a nivel hepático para la obtención de energía.
• Formación de membranas celulares.

¿Es Suficiente Contar Calorías para una Buena Nutrición?

No, contar calorías por sí solo no es suficiente para estar bien nutrido. Es crucial repartir el total de calorías en alimentos que aporten los macronutrientes y micronutrientes de manera equilibrada, adaptándose a los objetivos específicos del deportista.

Nutrición vs. Alimentación

La nutrición es el acto involuntario de obtener nutrientes de los alimentos una vez ingeridos. Por otro lado, la alimentación es un acto voluntario que implica la elección de los alimentos que consumimos.

Aporte Calórico de los Macronutrientes

Cada gramo de macronutriente aporta una cantidad específica de calorías:

• Carbohidratos (HC): 4 kcal/gr
• Proteínas: 4 kcal/gr
• Grasas: 9 kcal/gr

Nomenclatura de Ácidos Grasos

El ácido graso 18:3 (9,12,15) es un ácido graso con 18 átomos de carbono y 3 dobles enlaces, ubicados en las posiciones 9, 12 y 15 a partir del grupo carboxilo.