Nutrición en Actividades al Aire Libre: Guía para Hidratación y Alimentación

NUTRICIÓN

Los itinerarios en el medio natural son de distinta tipología. Pero todos tienen en común la necesidad de hidratarse y alimentarse correctamente durante la marcha para atender las funciones metabólicas y el gasto calórico de la actividad que se esté desarrollando. Si son los propios usuarios y usuarias quienes aportan su comida, se les deben proporcionar algunas pautas en el momento de la inscripción a la actividad.

1. Las necesidades físicas

Nutricionalmente, durante un itinerario hay dos objetivos principales: alcanzar un nivel óptimo de hidratación y mantener una ingesta que garantice un nivel adecuado de glucosa en la sangre para proporcionar la energía suficiente.

Hidratación:

El cuerpo necesita agua para funciones de metabolismo básico, como la respiración y la regulación de la temperatura corporal, por lo que no reponer adecuadamente los líquidos perdidos puede provocar deshidratación. Se debe tomar líquido en todas las fases de la actividad, evitando que aparezcan los síntomas de sed, porque en ese momento el cuerpo indica que ya hay deshidratación. Para evitar complicaciones por una hidratación precaria, se deben reponer un mínimo de 150 a 200 ml de líquido con sales minerales cada 30 minutos en actividades de corta duración y de 250 a 350 ml cada 30 minutos si son de media o de larga duración.

Energía:

Gracias a los alimentos ingeridos a lo largo del día se pueden cubrir las necesidades energéticas del cuerpo para:

• El metabolismo basal, las funciones que el cuerpo realiza de forma automática para mantenerse, como respirar, hacer la digestión, mantener la temperatura, etc. La cantidad de calorías diarias necesarias para un correcto metabolismo basal se puede obtener sabiendo su peso mediante la fórmula de Harris Benedict:

  • Hombres: (10 · peso en kg) + (6,25 · altura en cm) – (5 · edad en años) + 5 = ??
  • Mujeres: (10 · peso en kg) + (6,25 · altura en cm) – (5 · edad en años) – 161 = ??

• Las actividades físicas voluntarias: Desplazamientos, actividades cotidianas, actividades deportivas, etc. La cantidad de calorías consumidas varía enormemente según el tipo de actividad, pero centrándonos en actividades guiadas en el medio natural se pueden establecer las siguientes cantidades para personas adultas:

  • Senderismo (a 5 km/h): 250 kcal/h.
  • Montar a caballo: 280 kcal/h.
  • Bicicleta de montaña suave (15 km/h): 280 kcal/h.
  • Bicicleta de montaña vigorosa (20-25 km/h): 550 kcal/h.

2. La bebida

El principal líquido en las actividades de tiempo libre en el medio natural sigue siendo el agua. Es recomendable que cada participante inicie un itinerario en el medio natural con una provisión de entre 1,5 y 2 litros de agua, que puede transportar de las siguientes maneras:

• En recipientes de aluminio: Como cantimploras tradicionales, botellas reutilizables y termos. Su estructura rígida dificulta que se adapten a los huecos de la mochila y su peso es superior al de otros recipientes. Algunos ofrecen protección térmica y permiten transportar bebidas calientes o frías y mantenerlas a la temperatura indicada.
• En bolsas de agua: Disponen de un tubo con boquilla que permiten beber cómodamente sin tener que parar y sacarlas de la mochila, lo que favorece la hidratación regular. Sin embargo, es necesario limpiar regularmente el tubo para evitar suciedad interior (especialmente si se usan bebidas azucaradas) y con temperaturas bajo cero, tras beber es necesario soplar dentro del tubo para eliminar el líquido residual y evitar que se congele.
• En botellas de plástico: Son económicas y muy ligeras, con una buena adaptación a los espacios huecos de la mochila a medida que se vacía, ya que se pueden arrugar eliminando el aire. Pero no tienen aislamiento térmico y generan residuos.

Además del agua que se lleve desde el punto de partida, a lo largo de un recorrido en la naturaleza también se puede encontrar agua de forma espontánea:

• En manantiales y fuentes naturales: Se puede tomar agua directamente del caño, ya que procede de acuíferos donde ha obtenido sales minerales necesarias para su absorción a medida que se ha filtrado. Se debe evitar recogerla de los remansos que el chorro del caño pueda generar y nunca hay que consumir agua si no se tiene la certeza de que es potable.
• En cursos de agua, como riachuelos y arroyos: No es recomendable recoger agua de esta procedencia, ya que no se tiene la certeza de su potabilidad y de por dónde ha discurrido su cauce.

3. La alimentación

Una buena y adecuada reposición energética durante las actividades permite retrasar la aparición de la fatiga y garantiza la presencia constante de nutrientes en el organismo. Un aporte continuado de entre 100 y 300 kcal/h durante el ejercicio, preferentemente en forma de hidratos de carbono y combinando ingesta sólida y líquida, es una buena guía. Es preferible que la ingesta sea regular y en cantidades pequeñas. Si el itinerario es de un único día, es importante hacer una óptima selección de los alimentos que se llevarán en la mochila, ya que el espacio y el peso que se puede cargar son limitados. Si dura varios días, deberemos garantizar también la seguridad alimentaria para evitar intoxicaciones.

Selección de los alimentos:

Los alimentos que se llevan en un itinerario deben ser suficientes para todo el trayecto, pero no pueden ocupar demasiado ni pesar excesivamente. Por ello, las mejores opciones en ruta son los alimentos pequeños, ligeros y altamente energéticos:

• Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, piñones, cacahuetes, etc.
• Frutas deshidratadas: higos secos, uvas pasas, orejones, etc.
• Fruta fresca: naranjas, mandarinas, plátanos.
• Productos de nutrición deportiva: barritas, golosinas, geles y bebidas energéticas, de diferente composición.
• Galletas y chocolate.

La elección preferente de unos u otros estará determinada por la duración de la actividad:

•  Si es inferior a dos horas, es recomendable que las calorías sean suministradas mediante hidratos de carbono de absorción rápida (glucosa, sacarosa, etc.). Una opción que ocupa y pesa poco y tiene un alto aporte calórico (entre 70 y 400 kcal/ración) son gominolas energéticas y preparados en gel.

•  Si supera las dos horas, son preferibles los hidratos de carbono de absorción lenta (pan, arroz, cereales, etc.), las proteínas y, de forma limitada, las grasas. Una opción son las barritas energéticas, que aportan entre 150 y 425 kcal/ración.

Seguridad alimentaria: En las actividades de varios días hay que prever cómo se realizará el avituallamiento. En verano, es habitual que se contraten los servicios de empresas o establecimientos que se encargan de suministrar la comida para el grupo. 

Es imprescindible que su personal haya recibido formación en manipulación de alimentos, en análisis de peligros y puntos de control críticos (APPCC) y enn prevención de riesgos laborales de acuerdo con lo que establece la normativa vigente. Cuando el abastecimiento depende de la empresa que organiza la ruta, el/la guía debe controlar algunos aspectos para evitar intoxicaciones por el mal estado de los alimentos. Este control también se debe efectuar incluso en el caso en el que sean los propios usuarios y usuarias quienes aporten y transporten la comida.  Algunas buenas prácticas son:

1. Minimizar los tiempos de espera: desde que los alimentos se sacan de su contenedor hasta que se manipulan y desde que se elaboran hasta que se sirven.

2. Manipular alimentos y cocinar lejos de las zonas de tiendas.

3. Conservar los alimentos preparados a la temperatura indicada: por encima de 65ºC las elaboraciones calientes y por debajo de 8ºC las frías si se van a consumir el mismo día o por debajo de 4ºC si van a pasar más de 24 horas desde su elaboración.

4.  Si no hay disponible ningún frigorífico donde conservar los alimentos, desechar de un día para otro los productos lácteos una vez abiertos y los restos de comida elaborada con huevo y evitar dejar alimentos abiertos al sol. Los alimentos con más riesgo de degradación son: huevos, vegetales, purés y carnes de ternera, cerdo y pollo. También deben desestimarse latas que presenten deformaciones o alteraciones.

5.  Maximizar la higiene del entorno y de todos los útiles: mantener el entorno ordenado, desechar los restos orgánicos y limpiar con productos adecuados los espacios y superficies y todos los utensilios de cocina y servicio tras su uso.

6.  Asegurarse de que el agua es potable. La presencia de cloro en el agua para consumo debe estar entre 0,2 y 0,8 mg/l.

7. Si el agua se almacena en depósitos, deben estar tapados y protegidos y limpiarse y desinfectarse periódicamente y solo debe tener acceso a ellos el personal de mantenimiento.  Mantener la higiene personal y aplicar medidas higiénicas al transportar, manipular y servir los alimentos.

8. Dos de las medidas más importantes y efectivas son lavarse las manos frecuentemente y de forma correcta con agua y jabón y usar guantes para evitar tocar los alimentos con las manos.