Nutrició, Metabolisme i Adaptació: Guia Essencial de Nutrients

Classificació dels Nutrients Essencials

Els nutrients es classifiquen segons la seva funció principal i les fonts alimentàries:

• H2O, Vitamines i Minerals: Es troben principalment en fruites, verdures i llegums (vegetals).
• Hidrats de Carboni (HC): Cereals, fècules (patata) i fruites.
• Proteïnes: Carn, peix i llegums.
• Greixos (Lípids): Oli i fruits secs.

Nutrició: Definició i Funcions Bàsiques

La nutrició és el conjunt de processos pels quals l’organisme utilitza, transforma i incorpora als propis teixits un cert nombre de substàncies que han de complir 3 funcions bàsiques:

1. Energètica: Cobrir les necessitats de produir ATP (Adenosina Trifosfat).
2. Plàstica: Aportar materials per al creixement, reparació i manteniment dels teixits.
3. Reguladora: Aportar les substàncies que controlen les reaccions bioquímiques de l’organisme.

Transformació dels Macronutrients Essencials

En què es transforma cada un d’aquests nutrients?

• Hidrats de Carboni: Es transformen en Glucogen, el qual proporciona l’energia. El glucogen és d’absorció ràpida.
• Proteïnes: Es transformen en Aminoàcids, la qual cosa regenera el múscul. La proteïna és beneficiosa si es vol augmentar la massa muscular.
• Greixos: Es transformen en Lípids, que actuen com a reserva energètica. Són d’absorció lenta.

Pautes per a una Dieta Equilibrada

Esmorzar:

Hidrats de carboni.

Dinar:

Hidrats de carboni i proteïna.

Sopar:

Proteïna.

(Les vitamines i minerals s’han d'incloure durant tot el dia.)

Funcions Específiques dels Macronutrients

Funcions dels Hidrats de Carboni (HC)

• Important font energètica, especialment en exercici d’elevada intensitat i per al sistema nerviós.
• Regulen el metabolisme de proteïnes i greixos.
• Absorbeixen aigua i altres nutrients.
• Controlen el colesterol i ajuden en la digestió (fibra).

Funcions dels Lípids o Greixos

• Energètica: Són una reserva intracel·lular que allibera lentament 9 calories/gram.
• Plàstica: Fan d’aïllament mecànic i tèrmic dels òrgans vitals.
• Reguladora: Són precursors d’hormones, vitamines i neurotransmissors.

Funcions de les Proteïnes

Les proteïnes estan formades per aminoàcids i contenen nitrogen.

• Funció Plàstica: Aporten aminoàcids essencials per desenvolupar nous teixits (creixement i recuperació de lesions) i mantenir els teixits sans.
• Funció Reguladora: Elaboren enzims, hormones, anticossos i hemoglobina.
• Funció Energètica: Subministren energia quan s’esgoten els hidrats de carboni, però és un procés metabòlic molt costós.

Conceptes Clau de Metabolisme i Adaptació

Adaptació

És el procés que permet a l’ésser humà adequar-se al medi i a les condicions naturals de la vida.

Metabolisme

Conjunt de reaccions químiques que es produeixen a l’organisme, especialment dins la cèl·lula.

Homeòstasi

Estat d’equilibri dinàmic en què es troben els processos biològics de l’organisme.

Processos Degeneratius (Catabolisme)

Són els processos que trenquen l’equilibri, per exemple, la glucòlisi.

Processos Regeneratius (Anabolisme)

Compensen els processos degeneratius per recuperar l’equilibri, per exemple, la resíntesi de l’ATP o la hipertròfia muscular.

Sobrecompensació

Nivell superior de prestació o rendiment.

Teoria de l'Estrès o Síndrome General d'Adaptació (SGA)

1. Fase d’Alarma: Un estímul altera la situació d'homeòstasi de l’organisme.
2. Fase de Resistència: L’organisme es reorganitza per aconseguir de nou un estat d’equilibri i intenta generar un nivell d’adaptació superior per evitar que un estímul semblant l’afecti.
3. Fase d’Esgotament: Poden presentar-se dues situacions (el text original s'atura aquí).