Nutrició Esportiva: Hidrats de Carboni i Lípids per al Rendiment

Hidrats de Carboni: Font Principal d'Energia

Són la principal font d'energia per a l'organisme per la seva alta rendibilitat. És a dir, per descompondre una molècula de glucogen cal poca energia i, com a resultat de la descomposició, s'obté molta energia que l'organisme pot utilitzar. No passa el mateix amb els lípids i les proteïnes. S'emmagatzemen en forma de glucogen al múscul i al fetge. No obstant això, el "rebost" de què disposa l'organisme és molt reduït. És a dir, la capacitat d'emmagatzematge és petita i, per tant, les possibilitats que la font s'esgoti són moltes si no es compta amb una aportació externa adequada. Els dos "rebosts" orgànics són el fetge i el múscul, i en l'activitat esportiva la utilització d'un o altre és important, ja que tenen funcions diferents:

• El glucogen del fetge regula la concentració de glucosa en sang, i és aquesta glucosa la que alimenta el cervell de forma constant (el cervell no disposa de reserves i només pot utilitzar glucosa com a font d'energia). Si el cervell està ben alimentat, funciona bé, cosa que garanteix la capacitat de concentració i un bon estat d'ànim.
• Per la seva banda, el glucogen muscular ha de proveir les necessitats del múscul per dur a terme el treball derivat del desenvolupament de l'activitat esportiva.

Fases de la Càrrega de Glucogen

Augmentar la capacitat d'aquestes reserves és una de les batalles dels entrenadors i esportistes. Però, es poden augmentar? Hi ha autors que opinen que sí. A aquest procés se l'anomena "Càrrega de Glucogen" i s'aconsegueix amb l'entrenament i la manipulació de la dieta:

1. Disminució de la reserva de glucogen dels músculs afectats (al mínim). S'acompanya d'una dieta pobra en hidrats de carboni i entrenament intens.
2. Tres dies de dieta molt rica en hidrats de carboni amb entrenament lleuger.
3. Ingesta elevada d'hidrats de carboni el dia anterior a l'esdeveniment esportiu.

Greixos o Lípids: Combustible de Llarga Durada

Són menys rendibles energèticament que els hidrats de carboni, però tenen una major disponibilitat, pel fet que l'organisme disposa d'un "gran rebost". Són el millor combustible en proves de llarga durada. L'energia procedent dels lípids s'utilitza una vegada esgotada la procedent del glucogen. S'emmagatzemen al teixit adipós en forma de triglicèrids (molècules compostes per èsters de glicerol i tres molècules d'àcids grassos). Aquests àcids grassos poden ser saturats i insaturats (monoinsaturats i poliinsaturats). Els lípids, a més de subministrar energia, constitueixen una font indispensable per a l'aportació de vitamines liposolubles A, D i E. No obstant això, aquests avantatges no han d'induir a una dieta rica en greixos per als esportistes. La ingesta de greix ha de representar, de manera general, al voltant del 30% de les necessitats energètiques diàries, excepte en els esports de resistència, on es pot arribar al 35%. També es recomana que siguin greixos de qualitat, procedents d'oli d'oliva, fruita seca i peixos grassos, evitant els greixos saturats procedents de carns vermelles, mantegues i nates. És important saber que una dieta rica en greix fa disminuir l'emmagatzematge de glucogen, amb la consegüent disminució de la capacitat de potència.