Nutrició i Dietètica: Guia Completa per a una Vida Saludable

Els 6 nutrients essencials

Els sis nutrients essencials per al cos humà són:

• Hidrats de carboni
• Proteïnes
• Greixos o lípids
• Vitamines
• Minerals
• Aigua

Aliments rics en greixos saturats

Els greixos saturats es troben principalment en:

• Carns grasses
• Productes lactis sencers (mantega, nata, formatge, llet sencera)
• Aliments fregits
• Embotits

Aliments sense colesterol

El colesterol només es troba en aliments d'origen animal. Per tant, els aliments d'origen vegetal no en contenen.

• Aliments rics en colesterol: Tots els d'origen animal.
• Aliments que no contenen colesterol: Els d'origen vegetal (fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruita seca).

Fonts de vitamina B12

La vitamina B12 es troba principalment en aliments d'origen animal.

• Aliments rics en proteïnes d'origen animal: carn, peix, ous.
• Aliments rics en vitamina B12: Els d'origen animal.

Recomanacions de lactància materna segons l'OMS

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana:

• Lactància materna exclusiva fins als 6 mesos.
• Continuar la lactància materna fins als 2 anys o més, juntament amb la introducció d'alimentació complementària a partir dels 6 mesos.
• Llet per a nens: sencera.
• Mel: Introduir a partir d'un any.
• Preparats per a lactants (que no prenen llet materna): 0-12 mesos.

Suplementació per a la dona embarassada

Durant l'embaràs i la lactància, es recomana la següent suplementació:

• 200 mg de iode + sal iodada
• 400 mg/dia d'àcid fòlic: 13 setmanes abans de la concepció, durant l'embaràs i la lactància (3 mesos després del part).
• 200-300 mg d'Omega 3
• Dones vegetarianes: Vitamina B12.
• Si hi ha dèficit: Suplementació de vitamina D i ferro.
• Aigua (H2O): 300 ml/dia addicionals.
• Màxim de cafeïna al dia: 200 mg.
  • 1 cafè: 60-100 mg
  • Te: 70 mg. El te i el cafè contenen oxalats que interfereixen en l'absorció de calci i ferro.
• Requeriments nutricionals: 2300-2550 kcal i 40-60 g de proteïna.

Aliments prohibits durant l'embaràs

Durant l'embaràs, s'han d'evitar els següents aliments:

• Begudes alcohòliques.
• Begudes energètiques i ensucrades.
• Carn crua (tàrtar o carpaccio), peix cru (sushi, salmó marinat, etc.), marisc cru.
• Carns crues curades (com el pernil serrà, llom embotxat) o embotits (xoriço, fuet, etc.). Només es poden consumir si es congelen a -22 °C durant 10 dies.
• Formatges elaborats amb llet crua, no pasteuritzada, o formatges amb floridura (exemple: Brie, Feta, Camembert, Rocafort, Burgos, Mató, Mascarpone, etc.).
• Peix espasa, verat gegant, tonyina, tauró.
• Algues marines.
• Infusions que continguin: regalèssia, eucaliptus, boldo, sàlvia, menta, poliol, ginkgo biloba, propòlis o equinàcia.

Consum recomanat de sucre i sal

El consum diari recomanat és:

• Sucre: Màxim 25 g al dia.
  • Nens de 0 a 2 anys: 0 g de sucre.
• Sal: Màxim 5 g al dia.

Índex glicèmic dels aliments

L'índex glicèmic (IG) mesura la capacitat d'un aliment per augmentar la glucosa en sang.

• IG alt: suc de taronja, pasta, etc.
• IG baix: pa amb truita, llenties (hidrats de carboni + fibra).

Diferències entre fibra soluble i insoluble

Es recomana consumir entre 25-38 g de fibra al dia.

• Fibra: Regula l'índex glicèmic i la microbiota.
• Fibra insoluble: Civada, pell de la fruita seca.
  • Regula el trànsit intestinal.
  • És poc fermentable.
• Fibra soluble: Llavors de lli, xia, col, pastanaga, fruita deshidratada, alvocat.
  • Influeix en l'absorció de glucosa, colesterol i àcids grassos.
  • Retarda el buidatge gàstric.
  • Incrementa la massa bacteriana.

Metabolisme basal

El metabolisme basal és l'energia que el cos necessita en repòs per mantenir les funcions vitals.

Varia en funció de l'edat, el sexe, la superfície corporal, el creixement, la genètica, la ingesta, la temperatura ambiental i les patologies.

Despesa energètica total (GET)

La despesa energètica total disminueix amb els anys a causa de la pèrdua de massa muscular.

És una fórmula que estima l'energia total i l'activitat física.

Consum moderat d'alcohol

Segons la Fundació Espanyola de la Nutrició, l'alcohol representa el 4,9% de l'AET (Aport Energètic Total) de la dieta.

• Homes: Màxim 2 consumicions al dia.
• Dones: Màxim 1 consumició al dia.

Mini Nutritional Assessment (MNA)

El MNA és un qüestionari validat que s'utilitza com a eina per detectar la desnutrició en persones grans. Serveix per a mesures de seguiment i cribratge.

Preguntes sobre la menopausa i la gent gran

Necessitats energètiques en gent gran

Entorn de 2000 kcal al dia en homes i 1800 kcal al dia en dones.

Dietes per a gent gran

No han de ser inferiors a 1700 kcal.

Recomanacions nutricionals per a gent gran

• Hidrats de carboni: 50-55%
• Lípids: 30-35%
• Proteïnes: 15-18%

Diferències en les racions d'aliments per a gent gran

No hi ha diferència en les racions, però cal parar atenció a la hidratació, el ferro i altres nutrients.

Plantejament dels àpats per a gent gran

Cal tenir en compte:

• Problemes dentals.
• Horari i rutina.
• Àpats atractius (colors).
• Aportació calòrica suficient.
• Malalties (HTA, diabetis, càncer, etc.).

Aspectes que afecten la nutrició en residències

Malalties cròniques, infeccions agudes, alteració de l'estat funcional (anímic o cognitiu), trastorns de la mobilitat.

Problemes d'alimentació en persones dependents

Desnutrició, deshidratació, ansietat, depressió.

Avaluació de l'estat nutricional en gent gran

Avaluació de la ingesta dietètica, mesures antropomètriques, paràmetres bioquímics i instruments d'avaluació nutricional.

Beneficis de l'activitat física en gent gran

Benefici físic, benefici psicosocial, benefici per a la societat.

Activitats per a la independència en residències

No s'ha de fer allò que ells poden continuar fent, com ara fer-se el llit, vestir-se o pentinar-se. Cal fomentar la seva participació en les activitats de la comunitat.